幻椅式也是拜日式串联当中一个非常经典的体式，瑜伽上犬式动作讲解，同时也是一个具有全身机能调动的体式，也就是说可以很好的锻炼到全身的肌肉，瑜伽幻椅式口令，是一个兼具综合性的体式，瑜伽加强侧伸展式讲解。

但在幻椅式当中我们经常看到一些常见的错误：

1.含胸拱背

2.腰椎过分前突

山式站立开始，手臂向前向上举，来到手臂上举式，注意大臂外旋；双脚压实地面，头顶向上，感觉有一根绳子在拉着头部，整个躯干是延展的；呼气，屈髋，臀部向后向下坐到幻椅式，在你屈髋的同时你的膝关节会自动弯曲。

3.双手手臂过分向前或向后

12、头倒立式 头倒立式是所有瑜伽姿式中最著名的最重要的姿式。它使脑细胞充满活力并得到强壮，从而增进人的心智能力和机敏。涌入脑子的血流增多，对松果腺和脑下腺有益。此动作会消除失眠和记忆力衰退的症状。

4.腹部松弛

5.臀部松弛

一、幻椅式 1、站姿，双腿分开与肩同宽。2、双膝弯曲，重心下移，同时上半身往前倾，双手往前伸直平举，重复做10-15次。功效：瘦腿 二、猫式 1、跪姿，双腿张开与肩同宽，双手伸直撑地，背部往上弯曲，头部往下低。

6.膝关节超过脚趾尖

1、手倒立变体 这个体式有助于伸展腹部区域，消除腰部两侧多余赘肉，紧致腰部线条，塑造腰身，也有助于促进血液循环，加快新陈代谢等。A,双膝跪在地面上，弯曲双手肘，躯干前屈，双手手掌相触掌心向下贴地放于头部两侧。

7.膝关节过分内扣或外展

8.耸肩

外展➡

⬅内扣

来对照一下，你在做幻椅式犯了以上哪些错误。

那么标准的幻椅式的进入步骤是什么呢？

01 幻椅式是瑜伽中最为经典的体式之一，练习者在练习过程中需要幻想自己坐在椅子上，因此就成为患幻椅式。在练习幻椅式之前，我们首先要学会山式，这是练习患椅式的基础。02 练习幻椅式，我们先要用山式站好。

1.山式站立，双手高举过头顶。双手掌心相对，肩膀下沉

2.呼气屈髋屈膝向下，保持大腿与地面平行

3.保持脊柱自然伸展

磨豆式 动作要点：坐于地面，双腿伸直，背部挺直，脚尖向上为了让你能更好的屈伸，初学的MM应该在臀部下方垫上垫子毛毯;慢慢向前屈伸，为了让你更容易屈伸，你可以把瑜伽绳套在脚上，双手拉住绳头。

4.腹部核心收紧，推胫骨向后，坐骨向后延展

标准幻椅式示范

理疗瑜伽十三式 1.幻椅式变体 动作要领：坐在椅子的边沿，保持骨盆的中正，双手在胸前互扣，呼气，前推伸直手臂，下次吸气时，双手臂伸展向上，臀部坚实下压的同时，随每次吸气向上延伸手臂。温馨提示：有肩颈痛的朋友。

需注意：

1.一定要先屈髋再屈膝，做到正确的髋膝踝联动

2.双臂高举过头时避免耸肩，保持肩膀下沉远离双耳

1、大拜式 这个动作有助于舒缓脊柱，缓解肩颈部肌肉紧张，消除疲劳，预防坐骨神经痛、腰酸背痛，放松身心。A.跪于地面上，双膝点地，双腿微微打开，脚背贴地，挺直脊柱，双手自然放于体侧，调整呼吸。B。

1、倒箭式：仰卧，两臂放于身体两侧。吸气，抬起双腿至垂直于地面。呼气，双手稍向地面用力，使背部臀部离开地面，同时两肘支撑于地面，双手放在两髋处。两腿向上伸直，保持自然呼吸。回复时放低两腿，再慢慢放回到地面上。

3.注意腹部内收，瑜伽幻椅式串联有哪些，通过核心力量稳定腰椎

4.大腿臀部发力，下犬式的动作讲解，胫骨向后推送，膝关节不要超过脚趾尖，以更好的激活臀腿以及保护膝关节

5.保持手臂、脊柱、臀部在一条直线

6.保持髋膝二脚趾一条线

正确的进行幻椅式的练习，可以缓解肩部僵紧，扩展胸腔，矫正腿形，建立臀腿力量。

好了，快赶紧练一练，检验一下你的幻椅式是否标准哦，瑜伽板式动作要领。

幻椅式动作步骤：1.山式站立。伸直手臂过头，双手合十。2.呼气，屈膝下蹲，上身尽力立直，正常地呼吸。3.头微微后仰，保持脊柱向上伸展。保持这个体式30秒，正常地呼吸。4.吸气，伸直双腿，吸气，手臂缓缓放下。

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