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用杠铃这种器械来进行运动，也可以起到瘦肩和背的作用，首先将身体处于站姿，站着的时候双腿要与肩同宽，在刚刚开始锻炼的时候，用一只杠铃就可以，然后单手持杠铃，手臂不要弯曲直直的向前上方托起杠铃。

你有没有发现，如今的人长时间坐着不动，没有注意坐姿的问题，逐渐出现了体态问题。我们可以发现很多人习惯了耸着肩，脖子前倾，脊椎变形、驼背状态，瘦肩最好的三个动作，而这样的形象会让你气质全无，看起来显矮，无法给人塑造一副好印象。

给大家推荐的第二个瘦后背动作是持铃耸肩，首先整个人保持站立的姿势，然后自己膝盖一定要分开并且与自己的肩膀保持同宽，在自己的两只手上分别握着一只哑铃，手背需要向前，然后肩部发力用非常大的力气往上提。

而想要改善这种体态问题，我们除了平时需要有意识地纠正坐姿外，平时还需要加强肩部、背部肌群的训练。

长期缺乏锻炼的人，肩部肌肉会退化，身体习惯了某一姿势后，身体就会形成记忆。而强化肩背肌群可以让肌肉组织重新生长起来，并且起到一个拉伸牵制作用，让你的身姿变得挺拔起来。

如何科学地进行肩背训练？注意这几个要点：

【动作三】：两腿并拢站立，双手置于脑后交叉，也可以向水平方向打开。胸前倾然后回来，重复此动作3组20次。【动作四】：这个动作锻炼你上背部的肌肉。双腿分开等肩宽，膝盖弯曲。胸部前倾，左手按在膝盖上。

要点1、肩部训练之前，我们要先进行一组热身动作，激活肩背肌群，瘦后背和肩膀的动作图，这样才能更快找到肩背训练的感觉，然后再安排正式训练。

要点2、肩背训练的时候，我们要注意背肌属于大肌群，可以进行稍大重量训练，而肩部三角肌属于小肌群，无法像背肌一样完成大负重训练，需要选择中小重量进行训练。

要点3、健身训练的时候，我们要注意目标肌群的发力，不要为了完成动作而锻炼，这样才能提升健身效果。

瘦肩膀和后背的动作 动作一、靠拢手臂 30次为一组，做2组。动作二、手臂转圈 20次为一组，做2组。动作三、跪式俯卧撑 15次为一组，做2-3组。动作四、扭肩 20次为一组，做3组。

要点4、劳逸结合很重要，目标肌群不能每天频繁锻炼，一般训练后要休息3天左右，肌肉组织修复后再进行第二轮的训练，女士背部训练基本动作，这样增肌效率才会提升。

要点5、肩背肌群是连接在一起的，在训练安排上，我们可以先进行背肌的训练，然后再进行肩部肌群的训练，每天甩手臂真的瘦了。

手脚同时呈现跪地姿势,手放肩膀正下方,膝盖于骨盆正下方。吸气时,腹部内缩,拱背,视线望向肚脐方向。背部保持直立,呼气时,抬起头向前望,臀部向上翘。四 划桨练习在我们休息的时候,模仿划桨的动作,幅度可以大一点,自行调整动作频率。

那么，平时不去健身房的人，如何开始肩背训练呢？

健身不一定要去健身房，我们可以购买一副哑铃、单杠在家训练，一周2-3次训练就能改善耸肩驼背、溜肩的问题，瘦肩膀和后背视频教程，让你成为行走的衣架子，瘦手臂和后背的运动。

下面分享一组肩背组合训练，学习动作标准轨迹，有效激活肩部肌群，你可以在家完成训练，帮你塑造紧实的肩背线条。

怎样瘦肩膀和后背？1、持铃耸肩 首先自己的双腿分开站立，宽度略微大于两肩的宽度，两只手拿着哑铃，肩部用力向上提哑铃，然后再放松下来，重复这样的动作10-15次。在提肩之后要记得往后拉，这样瘦肩膀的效果是最好的。

动作1、引体向上

瘦背部和肩膀的运动 第一招：背式仰卧双手与肩同宽，将上半身撑起维持5~10秒，重复10次，一天两组。第二招：汪星人伸懒腰双手与肩同宽，用双手撑起臀部，重复15次，一天两组。第三招：后背比赞面向地上躺平。

锻炼背肌，每组8-12次，做4组

动作2、哑铃单臂划船

瘦肩美背的锻炼方法2 动作一：身体俯卧垫子上，双手伸直，肩膀向后打开，胸尽量向前，抬头，颈部后侧放松，双腿紧贴地面，呼气，保持30秒。动作二：收紧尾骨，内侧大腿，坐在地板上，后背挺直，两只脚底相接触。

1、瘦背部:（1）双手轻轻地放在头顶，利用肩部力量前后开合。每组20个每次做3组。可以开肩美背、消除富贵包，美化背部线条。（2）双手十字扣笼握拳，举过头顶，使劲往后压。每组30个每次做3组。可以去除大臂拜拜肉。

锻炼背肌，每组8-12次，做4组

动作3、哑铃硬拉

锻炼背部肌群，躺着瘦后背肩膀的动作，每组8-12次，做4组

1、平板支撑：可以拉伸腹部、背部以及手臂肩膀部位的肌肉，对瘦肩背的`效果较好，首先要呈俯卧式，前手臂放在地面，尽量贴于地面，用双脚和前手臂支撑整个身体，保持腹部的伸直，整体呈笔直状态。

动作4、哑铃坐姿推举

锻炼肩部肌群，每组8-12次，做4组

动作5、站姿哑铃侧平举

锻炼肩部肌群，每组8-12次，做4组

动作6、俯身哑铃飞鸟

锻炼肩部肌群，每组8-12次，瘦肩部和背部运动，做4组