后弯轮式作为瑜伽体式中比较有挑战的一类，对伽人们总是充满诱惑，又让人望而生畏！后弯练的好的人，体态都很好，因为后弯不仅可以帮助打开肩膀、胸腔，也能打开心轮，提升气质！

今天给大家介绍推荐一套流瑜伽的后弯热身序列，从肩部、胸腔、手臂、核心力量全部都涉及到，循序渐进地为后面起轮作准备，一定要收藏试试！

动作1、

金刚座准备，双手放在大腿上方

吸气，转动骨盆向前，推胸腔向前

呼气，收核心，卷尾骨含胸弓背向后

脊柱逐节延展，猫伸展式的危害，重复练习10-15次

动作2、

从金刚座退出，进入四足跪

呼气，收紧核心，含胸弓背向上

1、猫伸展式的作用。充分伸展背部和肩膊，改善血液循环，消除酸痛和疲劳，脊椎骨得到适当的伸展，增加灵活性，促进呼吸与甲状腺的新陈代谢。2、矫正背部，使脊柱恢复弹性，丰满胸部，消除腹部与腰围多余脂肪。

吸气，骨盆向前转动，抬头提胸腔

脊柱延展，重复练习10-15次

动作3、

从猫牛式退出，坐骨向后向上

进入下犬式，吸气，双腿屈膝

长期不正确坐姿、用脑过度、工作压力大、每天总感觉睡不醒的你，可以多练习这个体式。‍️练习猫伸展式有哪些好处呢？1，灵活脊柱。我们的脊椎在平常很少做后弯的动作，尤其是背中部胸腔部分的后弯更是很少。

膝盖不要落地，抬头推胸腔

呼气，收核心，双腿伸直

还原下犬式，重复练习10-15次

动作4-6、

从下犬式退出，呼气，收紧核心

左腿屈膝迈向前，右膝、脚背落地

吸气，双手向后十指相扣

髋部下沉，双手向下，双肩后展

抬头看天花板，停留5-8个呼吸

从上个体式退出，右腿屈膝

脚跟找向臀部，绕动左肩向后

猫伸展式是一种温和有效的热身方式，伸展脊椎能让背部、腹部肌肉得到有效锻炼；增加脊椎灵活性；缓解背部疼痛和疲劳感；改善脊椎和脊椎神经的血液流动；加固、调理伸展腹部和背部肌肉，按摩腹部器官；解决便秘问题。

左手向后抓右脚背，脚跟靠近臀部

右手扶膝，停留5-8个呼吸

从上个体式退出，脚尖踩地

身体重心向后，左腿伸直

髋部摆正，右手抓住右脚脚跟

身体微后弯，左手向斜后方伸展

停留5-8个呼吸，动作4-6换反侧

动作7、

从上一动作退出，回到下犬式

猫式伸展 一般指本词条 一种瑜伽姿势。可以增强脊柱的弹性和髋部的灵活性；缓解轻微背疼；还可以帮助子宫恢复正常位置，所以在产后练也是有益的。

呼气，收紧核心，双膝落地

胸腔点地，进入八体投地式

缓解背部僵硬，调理和伸展腹部和背部 肌肉群 ，按摩腹部器官，增强背椎的灵活性。

重复此流动8-10次

动作8、

瑜伽猫式的好处是可以是脊椎骨得到伸展，改善血液循环，消除腹部脂肪等。1、充分伸展背部和肩膊，改善血液循环，消除酸痛和疲劳；2、脊椎骨得到适当的伸展，增加灵活性；3、促进呼吸与甲状腺的新陈代谢；4、矫正背部。

之后双膝跪地，大腿垂直于地面

2、使脊椎骨得到适当的伸展，增加灵活性。3、促进呼吸与甲状腺的新陈代谢。4、猫式瑜伽能强化腹腔的血液回流，能让经血排出得更顺畅，还有舒缓经痛不适的效果。5、可以使人保持愉悦、轻松的心情。瑜伽猫平衡是瑜伽体式之一。

一、我们先来了解以下猫式伸展的好处 1、充分伸展背部和肩部，改善血液循环，消除肌肉的酸痛和身体的疲劳；2、脊椎骨得到了适当的伸展，增加了身体的灵活性；3、促进呼吸与甲状腺的新陈代谢；4、有矫正背部得功能。

进入大猫伸展式，吸气，重心向前

1、疏松筋骨，让自己舒服 猫咪伸懒腰其实是为了让自己舒服。当猫咪年龄大了，那它的身体器官、关节等就会开始老化，这时猫咪就会通过伸懒腰来放松自己，这样可以达到疏松筋骨的作用。经常这样做，关节不会老化得这么快哦。

手肘落地，进入人面狮身式

重复此流动8-10次

动作9、

从上个体式退出，身体俯卧

双手放在胸部两侧，手肘向内收

吸气，脊柱延展，猫式伸展对女士的好处，呼气，收紧核心

胸腔打开，双手屈肘向上离地

吸气，还原，重复练习8-10次

动作10、

仰卧位，双腿屈膝，脚掌落地

呼气，男人做猫式伸展的好处，收紧核心，双腿屈膝抬起

上半身抬离地面，进入半船式

吸气，还原，重复8-10次

动作11、

仰卧，双腿屈膝，脚掌落地

双脚分开与髋同宽，双手放两侧

呼气，收紧核心、卷尾骨，臀部离地

胸腔向上，双手握拳向下压地

双肩压实垫面，经常做猫式伸展的好处，停留8-10个呼吸

动作12、

仰卧，全猫伸展式的好处，双腿屈膝，脚掌落地

呼气，收紧核心、卷尾骨，臀部离地

双手向后伸直，吸气，还原

重复练习10-15次

动作13、

仰卧，左腿屈膝，大猫伸展式注意点，脚掌落地

呼气，收紧核心，抬臀向上

手肘撑地双手扶髋，右腿屈膝上抬

然后右腿向上伸直，吸气，还原

重复练习10-15次，交换另外一侧

动作14、

仰卧，双腿屈膝踩地，脚跟靠近臀部

1.充分伸展背部和肩部，改善血液循环，消除酸痛和疲劳。2.脊椎骨得到适当的伸展，增加灵活性。3.促进呼吸与甲状腺的新陈代谢。4.矫正背部，使脊柱恢复弹性。动作详解 1、跪在地上，两膝打开与臀部同一宽度。

双手放在耳朵两侧，注意手肘向内

呼气，收紧核心、卷尾骨，瑜伽鸽子式的好处，髋部有力上推

胸腔打开向前推，双手有力向下推地

进入轮式，猫式伸展有什么好处和坏处，初学者一定要有专人指导练习

瑜伽，只要开始了，就成功了一半！