动作一：青蛙趴

1.屈膝向两侧打开，后方大小腿呈90度

2.双脚回勾，髋部慢慢下沉

3.保持30秒-1分钟

动作二：大猫伸展

瑜伽趴猫式正确体式动作步骤如下：1、准备姿势 四肢跪地，膝在胯部正下方，手在肩膀正下方。如手腕不适，双手可稍往前移。脚背着地，脚趾向后。2、暖身姿势 脊柱轻缓下凹，臀部微抬高。目视前方或稍往上看。接着脊柱拱起。

1.双脚跪立，双腿分开与髋同宽

2.大腿垂直，身体前屈俯卧向下

3.双手向前伸展，前额点地

4.身体保持放松30秒-1分钟

动作三：穿针引线

1.在动作二的基础上

PS：手掌虎口处仅是固定小腿远端，切忌向下压，会导致小伙伴不适（保持猫式伸展的小伙伴脚背与地面的自然离地距离）。五、结语 猫式伸展 ，应像猫一般坦然，像猫一样柔软。猫式伸展为一个动态练习，要求保持呼吸的顺畅，动作。

2.将左手臂从身体前侧穿出，掌心朝上

3.脊柱向右扭转，保持30秒-1分钟，换另一侧

动作四：大拜式

1.双脚跪立，双腿分开

2.臀部坐在脚后跟上，身体前屈俯卧向下

3.保持30秒-1分钟

动作五：仰卧腿部拉伸

1.仰卧在垫子上，屈双膝

3、呼气，同时慢慢地把背部向上拱起，带动脸向下方，视线望向大腿位置，直至感到背部有伸展的感觉。配合呼吸，重复以上动作6至10次。看，这第三个动作像不像猫在伸展？不得不说猫咪还是很有智慧的，慵懒得伸一个懒腰，就。

2.抬起左脚双手抓脚尖，关注自己的呼吸

3.保持30秒-1分钟

动作六：穿针式

1.仰卧在垫子上，屈双膝靠近腹部

禁忌骶骨关节损伤、脚踝损伤、膝盖损伤、臀部或者大腿僵硬的人群。1、练习时，你的动作一定要缓慢，不要突然发力。2、进入起始姿势时，挺直你的背部，保持颈部不动。3、身体下移时吸气，尽最大限度抬头的同时呼气。4、伴随你。

2.将右腿放在左大腿上，双手抱住左大腿后侧，左大腿靠近腹部

3.保持30秒-1分钟

动作七：仰卧上抬腿

1.臀部双腿靠墙或床头双腿伸展并拢

2.或者分开与髋同宽，关注自己的呼吸

3.保持30秒-1分钟