髋部是人体的最大关节之一，髋部不仅需要灵活，也需要稳定。

静态拉伸瑜伽介绍，久坐缺乏运动会导致髋部僵硬和不稳定，而过多的跑步、骑行等运动也会让髋部过度紧张，压力过大。

久坐缺乏运动会导致髋部僵硬和不稳定，而过多的跑步、骑行等运动也会让髋部过度紧张，压力过大。

1、祈祷式：挺身直立，双手在胸前合并，双臂肘自然展开端平，抬头挺胸，宁心静气，均匀呼吸！使自己处在精神集中宁静状态，为接下来的动作做好准备！2、展臂式：身体站立，双臂伸开与肩同宽举过头顶，上身和头部适当向后倾斜。

髋部的打开和稳定，需要长时间的练习，不如从以下4个体式开始：

1.蝴蝶式 对骨盆有益的蝴蝶式 坐在瑜伽垫上，两脚脚底互相合拢，整个练习过程中都要两手相合，抱着脚趾洒保持两脚合拢。逐步收合两脚脚跟，尽可能移近两腿分叉处。身体向前倾，同时用两肘将双膝推到地面上。保持30秒—1。

动作1：

右脚踩地，左膝盖着地，髋部下沉

右手扶住右膝盖，左手向后抓脚背，保持1分钟

然后换边练习

动作2：

坐立，把双腿伸直脚回勾

双腿往两侧分开到最远，保持大腿前侧肌肉启动

转动大腿向后，双手在身后撑地，脊柱延展

保持1分钟

动作3：

与普通的拉伸运动不同的.是，瑜伽的拉伸动作把重点放在了身体线条和呼吸方面，包括静态类运动和动态类运动，比如弹跳等。▌骨盆倾斜式 这是非常好的伸展背部的动作，能轻微调节脊椎姿势，而且也可以锻炼背部和腹部的肌肉。无论。

仰卧，弯曲双腿，脚打开与髋同宽

双脚踩地，吸气抬起髋部，双手在下方十指交扣

胸腔上提，保持1分钟

1、问候式。训练肌肉部位：斜方肌、阔背肌。步骤：1.站姿，双脚并拢，双手合十摆在胸口前方。2.将上半身往前倾斜，身体垂直90度。2、站姿侧弯 训练肌肉部位：大圆肌、肋骨肌、前锯肌、腹外斜肌、腹直肌。步骤：1.站姿。

动作4：

右腿弯曲在前，脚回勾

左腿向后伸直，髋部摆正

腹部内收，胸腔延展，双手在两侧撑地

保持1分钟，换边

都是静态保持的动作，任何时间都可以练习，除了打开髋部，还可以改善腿部的血液循环，如果睡前练习，更有助睡眠哦！

瑜伽体式一:侧鸽式 姿势要点: 1、先栖于地面上,左脚曲膝往前,脚面伸直,脚后跟挨近会阴部位。左腿向后挺直。 2、左手协助右小腿立起来,手掌心捏紧脚板;右臂当然放于左脚膝关节以上;仰头眼见左前方。 3、维持姿态,相互配合匀称吸。