如果你想成为行走的衣架子，放松肩颈的8个动作，那么一定不能忽视对肩部的训练。

头部上抬时吸气，前屈时呼气。2、仰卧颈屈伸，仰卧于长凳之上，头部伸出凳端，颈肌放松，使头部尽量下垂。然后用颈部肌肉的收缩力使头部抬起，下颏紧贴前胸，稍停，头部再徐徐后倒，放松颈部肌肉。然后重做。做动作时。

不少人练肩的动作每次都是哑铃前平举、哑铃侧平举和哑铃肩上推举，肩颈堵塞一分钟打通，练久了就不容易找到感觉，初学肩颈按摩手法24步。

这次给大家推荐xx个练肩动作，每周换着练不枯燥更有效，颈椎舞蹈劲爆10分钟。

肩部训练主要包含三角肌前束、三角肌中束、三角肌后束的训练，美容院做肩颈的仪器。

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三角肌前束功能：屈伸、内收和内旋，全套肩颈视频教程。

做法：往前后左右四个方向点头，动作流畅、缓慢，有轻度酸痛和牵拉感。每组5次，重复3~5组。3. 靠墙天使 口诀：背部紧靠墙壁，外展打开双臂，贴墙缓缓而上，徐徐回到原状。提高肩部灵活性和肩胛稳定性。

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1、肩膀舒展。坐在稳固椅子的前1/2，双脚打开与肩同宽，双手向两旁打开，手指置于肩膀上方。吸气之后，双手肘轻轻往内再往上抬高，胸口跟着往上推高。吐气时手肘往外，感觉两侧的肩胛骨往中间集中，胸口往外扩张。

三角肌中束功能：手臂的外展

上面动作你都不想做，那么我给你个暂时能阻止疼痛的方法，热敷。把热毛巾放在疼痛的部位，可以促进疼痛部位的血液循环，从而达到缓解的效果。花钱按摩（也比较有效）按摩也不失为一种缓解肩颈痛的好方法。

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4、前俯后仰，双手叉腰，先低头使下颌向前胸靠近，后抬头后仰。动作宜缓慢协调，不可盲目追求速度与力度。增强颈肌肌力，维系颈部软组织的自然弹性。5、左右侧头，坐直或站直，将右手置于后头顶附近，将头向右侧下拉。

三角肌后束功能：伸展、外展、外旋手臂/肩关节

三角肌前中后束训练动作

哑铃前平举

杠铃颈前推举

毛巾肩颈运动,民众可使用毛巾或是瑜珈带辅助,操作方式为双手抬高轻握毛巾或瑜珈带两端,接着将手肘向下弯曲,来回伸展肩部,可伸舒缓紧绷的肌肉。3、肩颈运动三 皮拉提斯稻草人式伸展, 操作方式为身体成俯卧姿势平躺于垫子上。

哑铃交替推举

哑铃侧平举

交叉绳索侧平举

肩颈锻炼的方法如下：1、颈部侧动：首先要保持上半身挺直，面部朝向正前方，再把头部往右肩位置慢慢的倾斜，到达最大限度后停留10秒，然后就可以换另一边相同的动作。需要注意的就是如果转动头部感觉困难是。

绳索侧平举

单臂绳索侧平举

或者可以在瑜伽垫上采用俯卧式蛙泳的方法。躺在瑜伽垫上面部向下，然后将胳膊举过头顶，然后向下滑动，一滑动到屁股部位，两只胳膊同时进行滑动，从最上方滑动180度感受肩胛骨发力。在这个姿势下，保持不变。

绳索直立划船

俯身飞鸟

起始位置： 肩胛下压、挺胸、双眼看前 动作： 头部慢慢向前移，移动到感觉有伸展到肩颈部位即可，停留15～20秒然后回到原点，切记不可用旋转的方式。示范动作3 训练部位： 斜方肌、提肩胛肌、胸锁乳突肌 起始位置。

俯卧哑铃后飞鸟

史密斯后飞鸟

肩外旋

肩内旋