玛丽莲梦露都钟爱的这个瑜伽体式，你确定不试一下？

5．保持这个体式20～30秒，正常地呼吸。如果这个体式可以保持一分钟，那就意味着腹部肌肉强健有力。6．在练习这个体式时，不要试图屏息，尽管有些时侯我们总是习惯于在做这个动作时吸气之后屏息。因为如果屏息。

练习船式不仅可以有效减少腹部脂肪，还可以强化腰背力量，瑜伽体式半船式，曾经的玛丽莲·梦露也是瑜伽爱好者，更是瑜伽船式的忠实实践者。

在半船式基础上伸直双腿即可 （热身）进入体式前 可以先做单双腿背部伸展 拉伸腿后侧的韧带 （放松）呼气 放下手臂，双腿屈膝回到地面上 双手怀抱小腿 拱背低头去寻找两膝中间位置 吸气：直腿 立背 双手抓脚趾 呼气。

所以小编分享7个船式变体，瑜伽半船式动作要领，充分考验瑜伽练习者的深层核心力量，喜欢瑜伽的你赶紧来挑战吧！

从半船式进入，注意坐骨着地

骨盆向前转动保持腰背部挺直

收紧核心，双手放在身体两侧

停留5个呼吸后伸直双腿

进入完全船式，停留5个呼吸

保持在半船式的准备姿势

核心收紧，腰背部挺直

保持30-60秒，切记要保持呼吸正常。

双手和双腿随呼吸上下移动

3、半船式 A、首先静坐于地，腰背挺直，两腿向前伸展，尽量保持挺直；同时双臂伸直，用手掌撑在地面上。B、 上身缓慢向后倾斜，双腿抬高，同时保持膝盖甚至，腿部与地面保持30到60度角。手臂向前伸展，绷直。

保持动态练习12次

保持在半船式的准备姿势

双手合十放在胸前

呼气，身体扭转向右侧

吸气还原，呼气扭转向左侧

保持动态练习12次

继续保持在半船式的准备姿势

呼气收紧核心，左腿伸直向前

右手伸直向后，吸气，还原

呼气，右腿伸直向前，左手向后

1、半船式 这个体式有助于锻炼腿部肌肉，消除多余脂肪，塑造形体，也有助于收缩腹肌，增强背部力量，缓解精神压力。A. 坐于地面上，双腿并拢贴地向前绷直，挺直脊柱，双手掌触地放于身体两侧，调整呼吸。B.上身后仰。

保持动态练习12次

从半船式准备，呼气收紧核心

双手抱小腿前侧，身体滚动向后

半船式，用于提高腹肌的力量，同时伸展竖脊肌，如图，腹部凹陷向里，向后倾斜30-60度之间，每次保持到极限，反复做2-5次 骑马式，伸展髋屈肌，动作如下，建议膝盖下垫点东西哟，要不膝盖有点难受，每条腿坚持30秒。

吸气，半船式一天1000次，还原到半船式

这个动作极考验核心力量

1、半船式 这个体式有助于按摩腹部器官，滋养骨盆，收缩腹肌，紧致腹部线条，也有助于锻炼身体平衡，强健背部力量。A.坐在地面上，双腿向前伸直，双腿保持并拢状态，挺直腰身，双手向前平举与地面保持平行，掌心相向。

保持动态练习12次

继续保持在半船式的准备姿势

呼气，收紧核心，身体向后

腰部贴地，肩胛骨以上离地地面

C项伸直双膝是全船式，而不是半船式。D项双耳离开双肩在这个体式中并不是重点，重要的是要背部完全离开地面，尤其是下背部，这个体式强调的是坐骨推动地面，让背部直立起来，同时收紧腹部帮助保持稳定。

半船式呼吸 仰卧山式进入，吸气，自然曲双膝，双脚主动踩地，双手按压在身体两侧，收紧腹肌，抬高背部，更多抬高上背部，双肩向上提向后展，胸廓充分打开。骶骨不能抬起，收紧腹直肌，强健腹直肌，呼气向下。

双腿绷直离地面约30度

停留3个呼吸后还原半船式

保持动态练习5-8次

收紧腹部和大腿肌肉 上提胸腔 稳定坐骨来保持身体的平衡，眼看脚趾方向.强健腹部,臀屈肌和脊椎 刺激肾/甲状腺和前列腺以及肠 帮助缓解压力 提高消化能力 船式瑜伽可以缓解腹部胀气，有助于减轻胃部疾患，同时可以消除腰部脂肪。

保持半船式的准备姿势，双手放膝盖窝

呼气收紧核心，腰背挺直，伸直双腿

吸气，还原，保持动态练习12次

Tips：练习船式，半船式瑜伽，除了需要骨盆向前转动，让坐骨更好着地，半舰式，背部才能更好的挺直，而且练习船式需要充分收紧核心及启动髂腰肌的的屈髋力量才行！

所以，一个瑜伽体式，可以检验出你身体哪些环节需要加强噢！