人体的髋关节所在的骨盆就像你身体里装垃圾的抽屉，当你有压力，或者产生一些害怕、悲伤、内疚、痛苦这些消极的负能量都被你放在骨盆这个“抽屉”里了，如何判断开胯成功，久而久之就会产生盆腔疾病，俄罗斯健身瑜伽，对于女性来说危害更大。

坐立在瑜伽垫上弯曲左脚膝盖，使得左脚跟贴近右大腿处，抬右腿向上，膝盖靠近右肩后侧，右手托住脚踝，左手向上向右弯曲手肘，掌心向下，保持8次呼吸，换侧练习。动作三：这个动作是在上一个动作的基础上加强难度。

一、压腿式开胯。就是我们日常所热身做的正弓步压腿，但是和我们平常的练习略有不同，压腿想要达到开胯的目的不能向前倾腿。正确的练习方法应该是：腰背挺直，做正弓步，膝盖不要超过脚尖。

柔软灵活的髋部可以减轻背痛，促进骨盆部位的血液循环，将负面的物质和情绪释放出去，提升骨盆部位的生理机能，改善双腿的循环。

所以想要练习开胯松胯的伙伴们不要着急，以下体式可以有效帮助打开胯部。1、站立前屈，山式站立，随着吸气抬起双手引领身体向前向下屈体，腹部贴近大腿，双手抓脚踝，双腿伸直，臀部指向天花板，延展脊柱。

开胯对学习太极拳是至关重要的，胯开的、松的程度对今后太极拳动作的规范和发劲都起到很关键的作用。方法 ：1、坐 两脚脚心相对，两肘成90度，两手掌心按在两个膝盖上，盘地而坐。丹田呼吸三次。

今天为大家带来6个经典的开髋、开胯的体式，能有效拉伸你的下肢关节，很好地减掉腿部的脂肪，帮你清理体内负能量，快快练起来吧!

1、下蹲祈祷式

动作一：仰卧开合腿 仰卧，上半身贴地，双手置于身体两侧，臀部贴地大腿抬起至与地面垂直，膝盖微屈，双腿张开至最大幅度，腿内侧发力夹腿。动作二：蝴蝶式 坐姿，挺直后背，不要低头两脚跟贴紧，双手抱住两脚。

站姿，双脚打开与髋同宽。曲膝，下蹲，大腿分开，双手于胸前合十，吸气，提起胸部，保持脊柱伸直，坚持5组呼吸后，休息片刻，可再重复练习3组。

2、骑马式变化式

2、这个姿势最好一天做3组，改组动作有一定难度，刚开始时，最好慢慢尝试，不要急于求成。尤其是肘关节一定不要伸直锁死，而是保持适度弯曲,以防止运动损伤。以上内容参考：凤凰网-每天趴一趴，开胯排毒，消除腹部脂肪。

如何压胯，有很多种办法。大家都看过网上流传很广的贴子：内家拉大筋要领。这个方法就很不错。另外，还有多种简单而有效的法子。一、两脚开立略大于肩，两脚尖指向身体外侧，身体正直，两手叉腰。慢慢的下蹲。

左脚弓步向前，右膝跪下，然后向后伸展，这个动作能很好地拉伸腹股沟的位置。如果想要得到更多地拉伸，中老年人开胯最好的方法，可以将手臂举过头顶。拉伸一定时间后，建议5组呼吸，换另一侧重复

3、单腿鸽子式

6、最终的目标横叉式练习。开胯练习到一定程度后，就可以横叉式练习。横叉式练习着重在于胯前侧的外展，也是开胯练习中难度较高的动作之一。注意练习过程遵循“顺序渐进”的原则，听从自己身体的指引，切不可生拉硬扯。

从左弓箭步开始，接着左膝横放，左膝外侧贴住瑜伽垫。这时候身体坐直，就能感受髋部得到拉伸。保持5组呼吸后，换另一侧重复，怎么知道开胯了没有。

想无痛开胯我们就从女神式练起，这个动作也是个可以很好锻炼腿部肌肉，灵活我们的髋关节，每天坚持练习，想要腿变细真的不难。动作练习从站立山式开始，双手扶髋，右脚向后撤一大步宽过于肩，身体转向正面。

建议：有能力的伽人，可以将前置的小腿平行于垫子前方，使髋胯部得到更充分的打开和舒展;练习有困难的伽人，可以降低体式难度，将前置脚部靠近会阴处即可，小腿无需平行于垫子前侧。

4、蛙式

从跪姿开始，屈肘放在放在瑜伽垫上，这时身体重量都在手肘上。接着，分开双膝，让躯干慢慢压向地面。如果想要增加拉伸的强度，可以曲膝让大小腿呈90度角。

5、束角式

一、 正压腿 面对肋木或一定高度的物体，并步站立，一腿放在肋木上，另一腿直膝；两手扶按膝关节，立腰收髋；上体前屈并向前、向下做压振动 作。练习时，左右腿交替进行。二、侧压腿 侧对肋木或一定高度的物体。

坐姿，曲膝，双脚脚掌相对，双手握住双脚，胸部上挺，尽量让双膝贴向瑜伽垫，保持5组呼吸。

建议：有能力的伽人可以脊柱向上挺直，目光向前，最狠的压胯，肘部抵在小腿处的垫子上，开胯的一瞬间什么感觉，身体向前弯曲，并慢慢把额头贴于垫子上，开胯最大年龄。

6、坐角式

坐姿，双脚伸直向前，内家拳开肩开胯方法，双腿打开到90-120度，慢慢转动双腿，让脚趾和膝盖指向天花板。双手向前移动，身体前倾，尽可能伸直背部，通过前倾来拉伸髋部和胯部。