今天，给大家分享10个简单的在家“靠墙”就能做的拉伸动作，全身拉筋，伸展感非常强烈，练完全身轻松，超级舒服，一定要试试：

动作1：

侧位靠墙站立，右手掌推墙

对于各类慢性病和疑难杂症也有一定效果。第二个拉筋法是蹲式拉筋法。这个拉筋方法需要两脚分开，然后蹲下，这个动作适合初学者；也可慢慢增加难度，将双脚并拢，下蹲到底，双手抱腿、埋头，拉筋的效果会更好。

身体离墙面约一个手臂距离

左脚放在右脚外侧，双腿交叉

拉筋基本动作入门如下：双手抬起，十指交叉，手掌向上，用力往上拉，拉到最大限度，配合呼气，保持不动20秒以上。动作要领：一只手抓住另一手的手肘，慢慢往内拉，尽自己最大的限度进行。动作要领：双手放在背部，10指相扣。

吸气，延展脊柱

下犬式：跪姿，手掌贴地与肩同宽，膝盖与臀部同宽，脚趾顶地而脚跟朝天。将手掌往前方移动10-15厘米，慢慢收起腹部，吐气，抬起臀部向上推高，同时伸直两腿，使身体称倒V形;将脚跟尽量压向地板，但不要勉强。

呼气，身体向右侧屈

停留20-30秒，换另一侧

动作2：

右手掌心推墙，初学者怎样拉筋最有效，身体转向左侧

拉筋，通过在人体的体重加上施力的起仰角度改变，把人体的体重转化为拉筋的力道，充分帮助人体全身筋脉拉伸舒缓。拉筋也是为健身运动提前热身的一种方式，能够有效防止肌肉拉伤。一、拉伸方法 1、肩+胸拉伸 正确姿势。

拉伸胸部肌肉和三角肌前束

停留20-30秒，换另一侧

动作3：

面对墙站立，前屈，屈手肘

双手合十，小臂向后

动作四：卧位拉筋法，将两张安全稳妥、平坦的椅子摆放近墙边或门框处。坐在靠墙或门框的椅边上，臀部尽量移至椅边。躺下仰卧，右脚伸直倚在墙柱或门框上，左脚屈膝落地，尽量触及地面，双手举起平放在椅上，做十分钟。

双腿垂直地面，拉筋基本动作入门，停留20-30秒

1、背阔肌和臀肌的拉筋方法 身体跪姿在瑜伽毯上，保持上半身挺直，双臂自然下垂与体侧，保持大腿和小腿成90度夹角，小腿平行地面并贴紧，双脚的前脚掌着地，运动时，身体向前俯身，臀部下压贴紧脚后跟。

动作4：

面对墙站立，双手在胸前交叉

尽量向两侧伸展

停留20-30秒，左右手交换

1、双手手掌交叉握住，向上推伸展知道感觉到紧绷就停，保持不懂，均匀呼吸10秒左右。2、一手抓这另外手的手肘，向着头部防线缓缓向内拉伸均匀呼吸20秒左右，之后换另外一边重复动作。3、双手放背后互抓。

动作5：

二、蹲式拉筋法 这是最古老的自然拉筋法,其拉筋的部位之多甚至超过了卧位拉筋法。 此法操作简单,就是在地上蹭5～40分钟,动作如同蹲坑拉屎一样,故称“拉屎拉筋法”。名虽粗俗,但便于记忆、想像和回味。蹲坑拉屎其实也是在拉筋。

面对墙站立，离墙面约一条腿距离

吸气，左腿屈膝迈向前，双手屈肘贴墙

呼气，收紧核心，双手伸直

动态练习15-20次，拉伸小腿

动作6：

背对墙跪立，脚趾抵住墙面

吸气，五十岁拉筋的简单方法，延展脊柱向上

呼气，收紧核心，双手向后推墙

推髋向前，老年人拉筋训练视频，打开胸腔，向前向上延展

停留20-30秒

动作7：

背对墙站立，双腿屈膝半蹲

吸气，右髋外旋，全身拉筋的瑜伽动作最基本的，右脚放左大腿上

呼气，收核心，保持背部贴墙

此法操作简单，就是在地上蹲 5～40分钟，动作如同蹲坑拉屎一样，故称“蹲坑拉筋法”。名虽粗俗，但便于记忆、想像和回味。可以随时随地开练。两脚分开蹲下容易，适合初学者;可慢慢 增加难度，将双脚并拢。

身体稳定，中老年人拉筋视频，停留20-30秒，换另一侧

动作8：

俯卧，双腿屈膝，全身拉筋最全动作视频，小腿前侧贴墙

双手放在胸部两侧，手肘内夹

吸气，延展脊柱

呼气，双手推地，身体慢慢离开地面

做到自己的范围，停留20-30秒

动作9：

臀部双腿靠墙仰卧

支撑方法3:深蹲拉筋法。整个人慢慢下蹲，尽量下蹲到底，双脚并拢，双脚尽量贴地，双手抱住双腿，用力埋头。如何正确拉筋？垂直系法1.找一个门框，双手握住两边的门框，手臂尽量伸展；2.一只脚在前，另一只脚在后。

屈双膝，双脚并拢

双肩放松、腰背保持贴地

双手可以抓脚踝，弹动双膝

停留20-30秒

动作10：

臀部面对墙角

双腿向两侧分开推墙

双手放在大腿内侧，停留20-30秒