导语：提到斜方肌，相信很多的女生都有些谈虎色变的感觉，因为这块肌肉发达确实不是好事，因为它会让女生离直角肩越来越远，同时还会让女生产生圆肩驼背扣肩的不良体态，既然斜方肌这样糟糕，那如何有效的减掉斜方肌呢？建议大家仔细阅读这篇文章。

一、斜方肌变大的原因有哪些

动作1：坐姿，弹力带可固定在其他物体。双手握住弹力带，身体前倾到最大位置，然后缓慢回位。注意头和身体保持在一个平面，头不要低下。动作2：坐姿，弹力带套双脚，缓慢做仰卧起坐。

1、日常生活中斜方肌变大的原因

人们在日常生活中，造成斜方肌过于发达的原因，应该没有固定的姿势而言，可能是因为遗传因素造成的，或许有时长时间用斜方肌从事某种劳动导致的，但是这种情况在临床上是比较少见的，可见日常生活造成斜方肌变大的几率很低。

1. 深蹲 目标肌肉：综合性练习，大腿肌群、臀部肌群 动作要领：两脚分开与肩同宽或与髋同宽，微挺胸收腹，两手握手柄将绳拉起放在肩上，吸气时屈膝下蹲至大腿与地面平行，膝关节的方向和脚尖的方向一致，上身前倾。

2、不良的生活习惯造成的

以下是我为你整理的拉力带拉力绳锻炼肩部的方法介绍，希望能帮到你。拉力带拉力绳锻炼肩部的方法 1、肩部肌群练习 动作要领：动作1：站姿，躯干伸直稳定，脚固定弹力带。双手将弹力带向前抬起，到最高处缓慢放下。

不知从什么时候开始，社会上低头族玩手机的人群越来越多，并且长期伏案办公的人也越来越多，导致颈部肌肉缺乏灵活度，肌肉也会变得越来越僵硬起来，同时伴随着斜方肌处的肌肉变得越来越厚，8字拉力绳20个动作，给人的直观感觉则是斜方肌变大了，拉力绳动作图解，所以从生活上减小斜方肌的变大，则是改变自己的不良习惯。

双手向胸前划弧线靠拢直到两手相碰。这个动作同样可以调节拉力绳的高度。如果拉力绳在下方，双手向斜上方合抱/交叉,主要锻炼胸大肌上部；如果拉力绳再上方，双手向斜下方合抱/交叉,主要锻炼胸大肌下部。

3、练肩时动作不规范，斜方肌出现代偿情况

我们在练肩的时候，因为疏忽对肩部训练要领的掌握，导致肩部出现耸肩的情况，千万不要小瞧这个小动作，只要轻轻地一耸，就会让背部的斜方肌参与发力，不仅降低肩部的训练效果，同时还会让斜方肌这块肌肉变得越来越发达。

4、不注重斜方肌的拉伸，让此处的肌纤维围度变大

1.拉力绳俯卧分腿 双脚在拉力绳的手柄内，可以跪姿开始，慢慢撑起身体，形成板式。然后有节奏的进行分腿锻炼。平衡很重要。2.拉力绳 PIKE 双脚在拉力绳的手柄内，可以跪姿开始，慢慢撑起身体，形成板式。然后收紧腹肌。

我们进行背部训练，脚蹬拉力绳锻炼大全，对于斜方肌来说，激活并且被强化是不能避免的，8字拉力器的害处，但是训练可以，我们要重视训练后斜方肌的拉伸训练，改变肌纤维的形状，让它们呈纵向方向发展，避免大肌肉块在斜方肌处形成，增厚了斜方肌，到时哭都来不及了。

二、如何用5个拉力绳动作，来降低斜方肌的增大情况

动作一：上举拉力绳向后外展肩部

动作要点：1、两脚分开与髋同宽或是与肩同宽，微微挺胸收腹，两只手握住拉力绳手柄，将拉力绳拉起放在肩上。2、吸气时，屈膝下蹲到大腿与地面平行，膝关节的方向要与脚尖的方向是一致的，上身前倾，保持背部的平直。

这样拉力绳的拉力就增强了。交替推举： 准备姿势站姿肩上推举，单手交替完成动作。2、前平举 (类似哑铃前平举)：动作要领：两脚平行站立，踩住绳，两手持手柄在身体两侧，抬头挺胸。吸气。

方法一：站姿肩上推举。拉力绳虽然只是一条不起眼的绳子，但只要运用得到，照样可以对三角肌、肱三头肌进行锻炼。用拉力绳做站姿肩上推举就可以达到训练目的。方法二：侧平举。利用拉力绳还可以很好地对三角肌中束进行训练。

训练者保持站姿，双臂在肩上伸直，并且双手握紧拉力绳的两端，运动时收紧核心肌群，然后双臂向后运动，感受肩部向后伸展的运动，斜方肌向内夹紧，这个动作可以很好的激活肩背肌群，预防高强度训练中的肌肉拉伤。

动作二：颈后下拉

训练者照常保持站姿，双臂伸直双手握紧拉力绳的两端，并且放在头顶上方，运动时屈肘向下拉动拉力绳，感受斜方肌最强烈的收缩张力，这个动作可以很好的提高上背肌肉力量，改善驼背的现状。

动作三：拉力绳肩部环绕

训练者保持站姿，挺胸抬头目视前方，脚踏拉力绳动作图片大全，收紧背部肌群，然后双臂双手持绳做肩部环绕运动，8字拉力器不适合哪些人，感受肩部背部肌群最强烈的收紧感，这个动作主要是扩展胸部，收紧背部肌群，然后很好的开胸远离含胸体态。

动作四：拉力绳俯身划船+转体

1.站姿后抬腿 目标肌肉：臀大肌 动作关键：把绳的'一段固定在较低的地方，另一端用脚踝绑带固定在右脚上，呼气把腿往后往上抬起，并保持1到2秒。吸气还原。换腿做。这是发展臀大肌非常不错的一个练习。2。

这个是一个复合性的动作，训练者首先单臂划船，感受背部的强烈刺激，然后在这个基础上完成转体运动，脚蹬拉力器做小燕飞改善驼背，让侧腰部肌肉得到最大化的收紧，这个动作主要针对的是下背部肌肉，甩掉侧腰部的赘肉，同时让身体变得更加挺拔。

第一个动作：拉力绳弯举 每天2-4组，每组做20-40次，组间休息1-3分钟。此动作可以有效的锻炼你的肱二头肌，让你上臂有力，面对工作，可以更为举重若轻的完成。另外附带作用可以粗壮你的手臂围度，让你手臂撑报衣袖。

动作五：俯身划船

训练者保持俯姿双手对握拉力绳的两端，运动时保持背部绷紧，脊椎处于中立位置，然后在这个基础上，双手用力向上做提拉弹力绳运动，感受背部肌群的收紧感，这个动作主要针对的是全背肌肉，并且提高肌力的同时，改善圆肩驼背扣肩的情况。

结语：通过以上的解说，大家对于斜方肌这块肌肉的产生应该有了很好的了解，如果不想变成史瑞克新娘的模样，那么大家在平时的训练中，注意斜方肌的塑形和整个背部的塑形训练，只有这样方可让自己的斜方肌收敛起来，帮助训练者练出好看的“背影杀手”。