哈他瑜伽是瑜伽的一种，也是瑜伽中最简单易学的，哈他瑜伽又名传统瑜伽，在哈他(Hatha)这个词中，“哈”(ha)的意思是太阳，“他”(tha)的意思是月亮。它代表男与女，日与夜，阴与阳，冷与热，以及其他任何相辅相成的两个对立面的平衡。

以下是一个30分钟哈他瑜伽练习，该序列有利于提高能量和加强你的身体，特别是你的腿。

1.热身（3-5分钟）

瑜伽有头部热身、颈部热身、肩部热身等热身动作。在做头部热身的时候，低头，感觉颈部肌肉受到拉伸，尽可能让下巴向前胸靠近。将头从右侧开始顺时针转动一圈，回到低头的位置，抬头，调整呼吸。仰头向后，感觉下颚肌肉受到拉伸。

关节运动

站姿开始，10个基本热身动作。从脚部向上，简单的热身动作，挤压和释放身体的每个可以被挤压的部分，然后旋转每个关节——首先是一个方向，然后是另一个方向——然后轻轻摇晃。从脚趾开始，挤压并松开几次，拉伸10分钟完整版，然后摆动它们。移动到脚踝并重复。一直向上移动你的身体：膝盖，臀部（膝盖向上并绕成圆圈）然后摇晃双腿。使臀部做呼啦圈运动。摆动你的手臂，移动脊椎。

上下转动肩膀。手指，手腕，肘部并摇动手臂。轻轻拉伸颈部（左耳向左肩，然后将右耳向右肩。反过来，重复两次）。

猫/牛式

有助于放松脊柱，同时也打开身体的前部，10分钟拉伸视频。与你的呼吸同步工作——当你将脊椎向上时呼气，当你将肚子放下时吸气，练习几轮。

26个经典瑜伽动作视频教程 做瑜伽前的热身运动 一、侧腰拉伸运动 1、锻炼方法 (1)双腿分开约两肩宽，脚尖略朝外，双手握住绳索的两端与双腿分开的宽度相同。(2)吸气，双于举过头顶，向上伸展，耳朵要远离肩膀。

2. 三到五轮拜日式（10-15 分钟）

1.指关节运动 双臂前展，与肩等高等宽，吸气用力伸展手指，呼气握拳。（重复10次）2.腕关节运动 手指并拢，吸气，指尖向上，掌心朝前，呼气，指尖向下，掌心朝后。（重复5次）内收大拇指，握拳；以手腕为轴。

可以慢慢地练习第一个拜日式，每个姿势保持4-8次呼吸。建议在第一轮后弯（眼镜蛇）时保持低位，并随着身体变暖而深入。

第二轮保持2次呼吸，第三轮每个动作都与呼吸同步，瑜伽关节热身动作口令，变成一个流。

3. 集中伸展（10 分钟）

通过伸展或体式可以锻炼想要关注的身体部位。

运动前的热身运动：头部向前后左右弯曲以拉伸颈部肌肉，重复10次 。单臂轮流向后绕肩，然后双臂同时绕肩 。一手经脑后伸向对侧肩部，肘尖向上，另一只手握住其肘部向对侧拉。换手臂，并 重复 。

在保持一种瑜伽体式之前，通常你会通过动态动作进入这种体式，并在之后以动态动作结束这种体式。动态体式可以加速血液循环，并为肌肉和关节做预备热身，以进入保持静态的体式，使身体能够进入更深的延展。在瑜伽体式中。

1、四肢关节的活动,使关节腔中的滑膜液增多润滑关节,就像机器上油不被磨损一样，通过关节活动,在运动时不会产生运动损伤。2、通过热身运动后,使你的心脏功能从静止状态逐渐向运动状态过渡,从而使心脏适应跑步带来的运动负荷。

侧抬腿

增强臀部和腿部肌肉的力量，从一个简单的上下开始，也可以将上脚向下放在垫子上，交替在身体的前面和后面。每个姿势练习8-10次。

仰卧开髋

这个体式以与鸽子式类似的方式作用于臀部和腰肌，但不会对膝盖施加压力。为了进一步锻炼臀部的柔韧性，将一只脚放在地上（膝盖弯曲），然后将另一只腿的脚朝腹股沟向下移动。这个位置有助于为莲花式建立足够的灵活性。

瑜伽怎么做热身运动1 1、头部热身 低头，感觉到颈部肌肉受到拉伸，然后尽可能让下巴向前胸靠近。将头从右侧开始顺时针转动一圈，回到低头的位置。抬头，调整呼吸。仰头向后，感觉下颚肌肉受到拉伸。

1、脚趾练习：山式站立，两脚微分中间一拳距离 2、态风吹树式：山式站立，两手垂于两侧，两脚分开略宽于肩膀 3、动态骑马式：山式站立，上身自腰部向前向下，两手放在脚的两侧 4、动态前后屈：山式站立，两脚分开略宽与肩。

仰卧扭转

这是我最喜欢的收尾体式之一，仰卧扭转伸展到身体的侧面、背部和脊椎，并打开肩膀前部（久坐会使肩膀向前——这是一个很好的对抗）。保持30-60秒，瑜伽弹性热身视频。

除风式

在进入摊尸式之前，身体会得到一个伸展。将左膝靠近胸部。保持20秒，然后将膝盖推入手中20秒，然后在最后20秒内松开并将膝盖向下放到胸部外侧，热身瑜伽视频教程。在另一边重复。

4.放松（2-3分钟）

仰卧，闭上眼睛。可以用眼罩遮住眼睛，感觉舒适即可，闭上双眼，放松全身，停止所有的身体动作，觉知自然的呼吸，让呼吸富有节奏且放松，保持至少5分钟

准备好后，将膝盖靠近胸部，轻轻按摩下背部，瑜伽三角式的动作要领，然后向一侧滚动并慢慢坐下。