年不年轻，看脊柱

长期久坐工作或玩手机，不自觉就会弯腰驼背，导致腰背不适的现象越来越常见了，瑜伽七个脊柱流动图，这时，用瑜伽调理脊柱再适合不过了。

分享 2 套瑜伽序列，每天花10分钟练习放松，手抱脖子让人从后面抱脊椎，可以有效的缓解腰背疼痛，让你脊柱更健康，动作简单实用，在家就可以练习哦！

2 套针对脊柱的瑜伽序列

尽量保持这个姿势。肘部抵住大腿下压。呼气，身体前屈，依次把头，鼻子，下巴放在地面上。保持这个姿势正常呼吸。温馨提醒： 吸气，甚至脊背，呼气，身体前屈。6、背后扣手式 背部健美瑜伽动作：山式站立﹐双腿并拢。吸气。

1，简易坐

简易坐姿，瑜伽练脊柱的动作，小腿二分之一处交叉

闭上眼睛，脊背头顶向上拉长

双手放在膝盖上呈智慧手印

保持2分钟

2，背部伸展

这个动作可以加深呼吸，按摩腹部器官

吸气，双手交叉向上举过头顶

抬头挺胸，拉长脊柱

今天分享1组伸展背部的瑜伽动作，可以有效消除背部脂肪，减少对脊柱的受压，可以优雅体态，让你拥有迷人的背影杀。1、轮式变体 轮式变体，练习者双手紧靠头部两侧伸直撑地，双腿绷直，髋部上提，躯干上拱起直至极限。

呼气，卷背低头，微收下巴

手臂向前推直延展，动态重复8组

3，伸展侧腰

简易坐姿，双手侧伸展

呼气，身体向左侧屈

左指尖撑地，右大臂贴耳

拉长右侧腰，保持1分钟换边

4，坐姿扭转

简易坐姿，吸气双手向上举过头顶

呼气，身体向左扭转，左手撑在臀部后侧

右手搭在左膝上，随着每次呼吸加深扭转

8、呼气，伸直手臂和背部向前向下伸展，如果你的柔韧度好的话，你将左手抓住右手的手腕，在左脚前相扣。如果做不到，手抓住脚掌，或用瑜伽带环绕住左脚，双手拉住瑜伽带也可以。9、这时候你需要将右侧的肩膀。

保持1分钟，换边

这个动作非常简单，也就是说，我们应该向上伸展自己的手臂，把它们举到头顶，双手合拢。这时我们应该抬起头挺胸，收腹。如果我们能够每天坚持十分钟，那会发现驼背好多了。其次就是大燕飞：这个瑜伽动作，是在我们趴着的同时。

5，猫牛式

四角跪姿，吸气抬头延展胸腔

呼气，卷背低头拱背

保持脊柱一节节延展

动态练习10组

1.坐在垫子上，双腿并拢向前伸直，双手自然放在身体两侧，掌心向下撑地，眼睛看向前方，调匀呼吸。2.吸气，腰背挺直，双臂向上伸展，双手在头顶上方合十，双臂带动脊柱向上伸展，体会背部向上牵拉的感觉。3.呼气。

6，小狗式

从四角跪姿开始，保持臀部在膝盖上方

双手向前走，身体向下到胸腔落地

保持1分钟

7，双手抱头别人拉响脊椎视频，婴儿式

跪姿，双膝分开略比髋宽

臀部向后坐向脚跟，身体前屈

双臂向前延展，让身体全然放松

停留3-5分钟

瑜伽瘦背动作 1、猫伸展式 双膝跪地，双手平放在身体前方地面上，手臂伸直并位于双肩下面。臀部放在双膝正上方。呼气，低头，拱起背部。吸气，胸腔打开，头抬起。反复做几组。2、弓式 俯卧，呼气，屈双膝向上。

第二套

1，狮身人面式

俯卧，小臂撑地，双腿分开

手肘垂直肩膀，双人开肩开背动作，吸气延展胸腔

保持8个呼吸

2，穿针式

四角跪姿，保持臀部在膝盖上方

温馨提醒：吸气，甚至脊背，呼气，身体前屈。五、蝗虫式 背部健美瑜伽动作：俯卧在地上，手心向下，脸向下，双手放身旁两侧，双脚并拢及向后伸展。呼气，头、胸部、双手及双脚同时慢慢向上提起，四肢尽量伸展。保持呼吸自然。

将右臂穿过左腋下，右肩落地

1.勇士三式瑜伽 功效：强健肩膀和背部肌肉。双脚并拢站在上。将重心移到左腿然后将右腿向后抬起，身体向前倾至与地面平行并保持平衡，双臂平行向前伸直。收紧小腹，保持正确的姿势并做3-5次舒缓的深呼吸。2。

左手向前延展或放在臀部

保持8个呼吸，换边

3，海豹式

俯卧，从狮身人面式开始

慢慢将手肘抬离地面，手臂伸直

微低头，放松喉咙和颈部

美肩美背的瑜伽动作1 1、眼镜蛇式 俯卧，双脚分开与髋同宽 双手放胸腔两侧，手肘内夹 吸气，抬头提胸腔向上 呼气，肩膀远离耳朵 眼睛看斜前方，保持5-8个呼吸 2、交叉平衡一式 四角跪姿。

保持8个呼吸

4，仰卧脊柱扭转

仰卧，屈肘手臂呈T型

左腿在上双腿交叉

呼气，拉伸脊柱的瑜伽动作，扭转向右侧

保持1分钟，换反侧

5，支撑桥式

背部健美瑜伽动作：跪坐，腰背挺直，双手放身旁两侧，视线向前。吸气，双手手指互扣，放在臀部后方。呼气，身体向前弯腰，腹部贴紧大腿，直至额头放在地上。保持呼吸自然﹐保持姿势约15秒﹐完成后返回步骤1休息，重复做2至3次。

仰卧，屈双膝，练后背的瑜伽动作，脚跟靠近臀部

呼气，臀部向上将砖块放骶骨处

双手放在小腹处，按摩脊柱的瑜伽动作，保持2分钟

建议早晨和下班后花几分钟练习，放松身心，让脊柱更柔软和滋润。