图一

吸气，身体和双手向前送，放在双脚两侧或抓住脚踝，让上身尽可能靠近双腿前侧，保持自然的呼吸，放松整个头部和上身躯干。3、加强侧伸展式 伸展脊柱，放松髋关节，收缩并强壮腹部器官 吸气，将双腿分开，略宽于肩。

图二

1．以山式站立（图1）。吸气，身体向前伸展。2．双掌在背部相合，肩部和肘部尽量向后伸展。3．呼气、腕部翻转，双掌向上接近胸后的中部，手指在肩胛骨的位置。

图三

加强侧伸展式准备动作

基本动作：1、保持站立的姿势，吸气，把上身向前送，双手放在双脚两中抓住脚踝，让上身尽可能靠近双腿前侧。2、保持自然的呼吸，放松整个头部和上身躯干。这个动作在经期不宜尝试，以免引起经血导流。加强侧伸展式 功效。

呼气，上半身重心下沉，胸部缓慢的去寻找地板 再次吸气，胸腔打开胸骨向前推送，双肩后沉下压，肩胛下角微收，双手发力下压防止重心前移，躯干两侧对等伸展 呼气，手掌发力下压，小臂贴地不承担上半身重量。

可以参考参考哈！①　手臂和胸部 绕手臂：站姿，两腿分立与肩同宽，手臂放在大腿两侧，然后向前举起并向后画圈。 Tips: 保持匀速，不要太快完全用惯性绕圈。尽可能的让手臂向后伸展时达到极限充分拉伸。 ②　腰部 侧摆。

首先，以山式或双脚分开站立，双手成反祈祷式。不要强迫双手做出该动作，因为这样可能会使腕部受伤（也不要让其他人帮你强行做出该动作）。肩关节旋前，以释放外旋肌。利用外旋肌放松，使背后的双手移向更高的位置，然后再把肩关节旋后。如果不能舒服地做出反祈祷式，则双手互抓肘部、前臂或腕部。后脚内旋约30度，前脚外旋90度。深呼吸，瑜伽龙式和蜥蜴式区别，以提起胸腔。弯曲前腿膝关节，使腘绳肌放松，使躯干可以接触或靠近前腿大腿，体侧伸展运动。

如果双肩很紧，你可以将双手放在前足的两侧。使躯干紧靠大腿，以激活髋关节和躯干的屈肌。使躯干保持这一姿势，然后收缩股四头肌，以伸直膝关节。如果腿后侧感觉到拉紧，提高躯干，使其稍微离开大腿。小心退出该体式，要保持前腿股骨与小腿在同一个垂直面上。弯曲前腿膝关节，接着伸直前腿，顺势将身体推起。使用背部的伸展肌提起胸腔。

图四

图四：使用髋关节和躯干的屈肌，将躯干拉到大腿上方。腰肌是主要的髋屈肌，使骨盆前倾，向上、向后提拉坐骨结节（腘绳肌起端）。这会拉伸前腿腘绳肌。注意，股四头肌的其中一头——股直肌会跨过髋关节。当收缩股四头肌以伸直膝关节时，股直肌会协同腰肌的髋屈动作。启动包括腹直肌在内的腹肌肌群，反战式瑜伽动作详解，使躯干向前屈曲。

吸气，双臂体侧抬平，双手掌心向下，指尖两侧无限伸展，呼气，推髋向左，身体水平面右侧伸展，做到极限保持，左手指尖指向天空，掌心向前。做完之后，吸气，起身回正，呼气，双臂自然垂落。注意保持骨盆中立。

图五

图五：收缩股四头肌以伸直膝关节，风吹树式的动作要领及功效，拉伸腘绳肌。注意腘绳肌是如何变得紧绷的。这是因为，肌肉伸展时会出现收缩反应，这是一种无意识的反射动作，避免肌肉撕裂。你可以通过启动该肌肉的拮抗肌，这里即股四头肌，安全地化解这个反射动作。

解决方案：双手微屈手肘.将大臂外旋.小臂内旋.自然伸直向下.双肩向下沉.肩胛骨内收.耳垂与肩峰在一条线上 解决方案：双膝上提.膝盖对准2.3脚趾处.伸直膝盖窝.髌骨上提.大腿前侧内向上提.腿内侧并拢.也可借助辅具。

启动股四头肌会产生另一种反射动作，即交互抑制，命令腘绳肌放松，进而伸展。练习该体式有一种倾向，体重容易转移到前脚外侧，瑜伽加强侧伸展式讲解，导致踝关节内翻。启动腿部外侧的腓骨长肌和腓骨短肌，使踝关节外翻，并把路球压入瑜伽垫，可对抗这种趋势。

图六

加强侧伸展式 山式站立，双脚打开小于一腿长，转左脚，转右脚，身体转向正右方，吸气，双手向上举过头顶，呼气，身体向前向下，双手放在地面或者小腿上。保持3-5个呼吸，换另一侧。下犬式 四角跪姿，呼气，臀部向上。

图六：让我们看下后腿的活动。后腿膝关节伸直，踝关节内转、背曲。收缩股四头肌，伸直膝关节。启动胫骨前肌，使脚踝背曲。启动胫骨后肌，内翻足部。这造成了腘绳肌和腓肠肌/比目鱼肌肌群的交互抑制，使之放松、伸展。尝试将后脚拖动远离前脚，可增强拉伸感。这一步会刺激后腿臀肌和大收肌收缩。收缩的力被转移到膝关节后部，进一步拉伸腘绳肌和腓肠肌/比目鱼肌肌群。

图七

单腿背部伸展式瑜伽动作是一个非常好的前伸展体式，除了能够帮助拉伸腿后的韧带、背部的肌肉外，还更好的拉伸了身体腰部一侧的肌肉，可以帮助我们治疗和改善脊柱的侧弯。1、先弯曲右膝，将右脚的脚掌紧贴在左大腿的根部。

图八

图七与图八：观察可以使双手做出反祈祷式的肌群。在生物力学作用下，该姿势可使肩关节的外旋肌拉伸。收缩胸大肌下侧，可加强这一拉伸。这一步的窍门是收缩胸腔前部肌肉，肩部向前绕转。可将手臂举过头顶的三角肌前束，双腿背部伸展式动作要领，也会使肩关节内旋。观想这些肌肉收缩，以加强内旋。同样，观想肩胛骨内侧的肩胛下肌收缩，使肩关节内旋。曲肘以启动肱二头肌，以协同肩胛下肌。在手臂放背后的情况下，通过练习，学会启动这些肌肉。激活腹直肌，以屈曲躯干，加强侧伸展式背部要弯曲对不对。感受这一动作如何深化肩部拉伸。

吸气伸展背部 呼气，向右大腿方向伸展身体，头放在右小腿胫骨。保持三个呼吸 吸气慢慢抬起上身，换侧练习。这个体式几乎全身所有的关节都参与并被应用到练习中，加强侧伸展式一个动作密集型的体式，他能平静大脑。

图九

图十

总结：图九与图十展示了上肢处于反祈祷式时肌肉的伸展情况。这些肌肉包括肩袖肌群中的冈下肌和小圆肌，以及腕屈肌。虽然前腿的腘绳肌和臀肌是该体式的关注重点，还是可以按照上述步骤拉伸后腿腘绳肌和腓肠肌/比目鱼肌肌群。

加油呀，一起成为更好的自己！