刘云河是一名退休公务员，坚持瑜伽训练长达20年。“接触这项运动之前，体检时有些指标不太正常，当时在邻居的建议下尝试做一些拉伸运动。”

锻炼腹肌的四个动作：仰卧起坐、仰卧举腿、两头起、悬垂举腿（强度依次增加）。如果仰卧起坐可以做30个以上，那么就做仰卧举腿；仰卧举腿能做15个以上，就做两头起；两头起能做15个以上就做悬垂举腿。一周练三次。

刘云河还记得，2000年前后瑜伽运动在当地逐渐兴起，有了一些运动基础的他开始自学这个项目。他从网上找来视频，也注意总结经验，“自学成才”掌握了一些基本动作，抓小弟训练视频。

言归正传，以下是10个最佳的男士肩部训练动作。杠铃过头推 杠铃过头推（又称杠铃站姿肩膀推举）不仅可以练肩，还可以练身体大部分肌肉。这使它成为一个增强核心、增加肌肉的动作。首先，双脚与肩同宽，把杠铃放在前肩上。

1、俯身大腿后侧静态拉伸：一腿屈膝，另一腿伸直前伸，脚尖处于自然状态。左右脚各1*20s 2、大腿前侧拉伸：自然站立，勾起一脚，同侧的手握住勾起脚的脚踝，发力上拉，直至大腿前侧有牵拉感，保持住。左右腿各2*

双腿自然叉开一段距离垂直放在地上。两只手同时抓到哑铃，哑铃向后推举的时候我们的手肘可以稍微弓起一点角度，让哑铃能够离我们的耳朵近一点点。手部也可以稍微弯一点点配合拉伸。

拉伸腹直肌：腹直肌是位于腹前壁正中线的两旁，居腹直肌鞘内，为上宽下窄的带形多腹肌，起自耻骨联合和耻骨嵴，肌纤维向上止于胸骨剑突和第5～7肋软骨前面。拉伸腰方肌：腰方肌位于腹后壁，在脊柱两侧。

下面为大家送上18个经典拉伸动作，每个动作持续15-30秒，组间休息15—30秒。每组每天做一次效果肯定是不明显的。有些动作是左、右都要做的。看个人的时间充裕度情况，以及各部位的需要情况，每组动作可以重复3到10次。

另外长跑虽然没有减肌肉小腿的明显作用，但也不至于发达腿部肌肉。最后跑完步后注意对腿部拉伸和按摩，这可以拉伸肌肉和软化肌肉。下面图片是按摩和拉伸的一些方法，自己还可以上网多搜搜腿部拉伸动作。

刘运河在江边训练 石洪宇 摄

1、头颈：右手举过头顶，将头部向右侧拉动，复位，反复几次，换左手重复动作。2、肩部：左手将伸直的右手托起平举，向左拉伸，换手重复动作。3、胸部：双手平举，做扩胸运动。4、二头肌：侧平举。

随着练习的深入，刘云河需要克服的困难越来越多：体重要保持在140斤左右，男生拉伸运动有哪些，以减少手腕和肘部的压力；训练有时也会产生伤病，要学会肌肉拉伤后的恢复；作息时间尽量规律，男士瑜伽入门动作图解，以保障训练效果。

现代人经常容易出现驼背，骨盆前倾这种问题，一般来说会严重的影响到大家的形象，而且穿什么衣服都不会好看，这些问题都可以通过拉伸很好的消除。如果想在运动的时候有更强的爆发力，一套完整的拉伸动作一定是最适合自己的。

退休后，刘云河把更多时间投入到瑜伽运动当中，拉伸动作图片真人。每天的江岸晨练后，他还会在下午到健身馆加练，伸展锻炼法男。

首先大部分锻炼的朋友选择的是杠铃划船其次就是引体向上，最后单臂哑铃划船了。如果你想增加背部的宽度和厚度，你需要提高你的核心能力，杠铃划船是一个不错的选择。如果你想做这个动作，你必须首先知道它的规格。

刘云河说，他在训练的过程中也出现过尴尬的心理。“很多人晨练都喜欢跑步或者力量型运动，男性韧带拉伸训练，我作为男士练拉伸类运动有些格格不入，10个简单的拉伸动作。”

不过，随着刘云河训练的精进，很多运动爱好者也都加入了进来。“很多运动都是相通的，比如对肌肉的控制，运动后的肌肉放松。”后来，还有很多市民向他学习。

运动给刘云河的身体带来了益处。近些年，他的体检指标均正常，日常行走健步如飞。很多网友在他的短视频账号上留言称：常年坚持运动的大爷，是最酷的大爷。

刘云河说，他希望把运动精神带给更多人。(完)