上次发布了一篇关于练习腿部基本功后，十大最佳腰部拉伸动作，不少宝宝说希望出一篇关于腰部的专栏。

“舞姿要好看，还得要练腰”，腰部的训练在舞蹈中是非常重要的，训练腰部的柔韧性可以使舞蹈姿态更加优美，舞蹈动作更加舒展。

今天的专栏走来啦，赶紧分享给你的集美们，一起收藏起来吧~

1.先热身 下腰前热身:自然弹跳,深蹲跳,让身体微微出汗。开肩活动,胸腰一定要开,大腰活动开 可以先从把杆上下胸腰开始 2.顺序为---头、手、胯、肩、胸、腰！3.下是不要深呼吸，自然点！4.眼看手,一起下。5。

本期专栏重点

★ 练习之前，如何进行腰部热身？

★ 腰部动作如何练习？

★ 怎么安全练习腰部软开？

关于解答

10个超运动前热身动作1 1、手掌向上伸直，手臂向外打开再缓缓的往后拉直感觉胸部、肩部、手臂肌肉呈紧绷状态。动作配合呼吸，做5组。2、左脚向前跨一大步，膝盖弯曲，超过脚尖，后腿绷直，做压腿动作。动作配合呼吸，压腿

在进行腰部动作训练之前，热身是一个必不可少的步骤。充分的热身可以让我们的肌肉得到一个舒缓，当我们再去练习动作时，就会好很多。

那具体怎么进行腰部热身呢？

练习之前，如何进行腰部热身？

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教你几组常用热身运动方法 1、头部运动 两手插腰，两脚与肩宽站立，脖子前后左右做下压运动，各下压2次，完成后再做脖子往左、往右各绕圈2次。2、腰部运动 两手插腰，自然站立，手与腰部一起做扭腰画圈状运动。

❶腰部环绕

动作要领：胯部保持不动，身体分别往前后左右前倾，最后连起来环绕。

注意事项：胯部不要跟身体一起动。

训练次数：一组10S/3-4组（可以根据自己的情况适量增加/减少哟）。

❷趴地卷腰

动作要领：双手收于胸部两侧，手掌撑地，双腿并拢，把上身推起来。胳膊伸直，肩部下沉，头找屁股。

注意事项：注意沉肩，手尽量往里撑。

训练次数：一组20S/3-4组（可以根据自己的情况适量增加/减少哟）。

❸跪地顶胯

1、对头部进行适当的运动，两只脚张开和肩膀同宽。双手叉在腰上，脖子向上向下向左向右，各压一次即可。2、对腰部进行热身。与第一个步骤一样，两脚张开和肩膀同宽。两个手叉在腰上，然后用腰部画圈，左边三圈。

动作要领：双脚绷直贴地，手撑住腰部，身体缓慢往后仰。

注意事项：注意脚要均衡用力，根据自己的情况往后仰。

训练次数：一组20S/3-4组（可以根据自己的情况适量增加/减少哟）。

头部：颈部上下左右，或顺时逆时转动 肩部：绕肩运动 臂部：伸展运动 胸部：扩胸运动 腰部：体转运动 腿部及胯部：弓步压腿 踝关节和腕关节：同步绕环活动 然后再做做一些变频率的高抬腿和原地小步跑即可。

❹回腰

如何避免腰部运动损伤。为了避免在体育运动中损伤我们自己的腰部，首先我们要在运动之前要有充分的活动准备，经过热身运动，能对我们的脊椎四肢进行由小到大的幅度伸展，以充分调教我们的四肢关节的灵活度，其次。

动作要领：双腿跪坐在小腿上，肚子贴大腿方向，身体趴向地板。

注意事项：放松状态即可。

训练次数：一组30S/1-2组（可以根据自己的情况适量增加/减少哟）。

腰部动作如何练习？

蚌壳腰

动作要领：头颈肩腰依次向后卷，手臂推直脚尖找头顶。

16个热身动作2 方法一：头部运动两手插腰，脖子前后左右做下压运动，完成后再做脖子往左往右各绕圈2次。方法二：肩部运动，双肩利用肩背肌群力量向后环绕十次。再向前环绕十次。单肩左右交替向后环绕、向前环绕各十次。

注意事项：注意胯部贴地。

训练次数：一组20S/3-4组（可以根据自己的情况适量增加/减少哟），热身8个动作。

提花篮

动作要领：腹部贴地，双手从外侧抓住脚踝。

注意事项：拉起来的时候只有髋关节在地上。

训练次数：一组15S/4-5组（可以根据自己的情况适量增加/减少哟）。

站立下胸腰

动作要领：大正步位站好，90°控腰，双手贴着耳朵往后延伸。

注意事项：注意膝盖要蹬直。

（1）头部运动：双手插腰，两脚与肩膀宽站起，颈部上下左右做舒张压健身运动，各舒张压2次，进行后再做颈部往左、向右各转圈2次。（2）腰部健身运动：双手插腰，当然站起，手与腰部一起做扭腰划圈状健身运动，左三圈。

训练次数：一组15S/4-5组（可以根据自己的情况适量增加/减少哟）。

跪下腰

动作要领：跪立，头随手臂指引向后依次挑胸，体育课上热身8个动作视频，挑腰。手着地时可抓住脚腕或扶地，形成圆弧形身体，腰部的热身运动有哪些。

注意事项：注意双手往回找，大腿和上肢要充分展开，腰部热身运动怎么做。

训练次数：一组10S/2-3组（可以根据自己的情况适量增加/减少哟）。

站下腰

动作要领：双脚分开与肩同宽，头找屁股重心放在两脚之间，双手撑于地面。（零基础同学需有专业老师陪同下练习）

注意事项：起的时候注意重心的转化和顶胯挑腰。

舞蹈、体操类运动前的热身 1、头、颈部动作 头、颈运动时要保持身体直立,头向前时,两肩下压保持平衡、后背要挺直,向后时,不可塌腰,腆肚。向右或左时不可侧腰,要保持肩的平展。环绕时,身体保持直立,颈部要放松。

训练次数：一组10S/2-3组（可以根据自己的情况适量增加/减少哟）。

如何安全练习腰部软开？

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❶循序渐进

初学者在练习腰部基本功时，一定要循序渐进的去练习，不可心急。

先从简单的热身动作开始练习，例如：趴地卷腰，跪地顶胯等，一定记得先热身，其次再慢慢往高难度的动作去练习，腰部肌肉拉伤一年了还痛，这里要提醒的是零基础的学员，一定要在有专业老师辅助的情况下去练习高难度动作。

健身 热身动作大全之热身五式：站在垫子上，双脚分开，肩宽的1。5倍，双手放在腰间，四指向前，呼气，以腰部为折点上身平直下压，背部与地面平行，以腰为轴，上身顺时针划圈，吸气，向右向后，呼气，向右向前。

❷注意发力点

我们在练习腰部动作时，要注意发力点是否正确，比如说：如果你单纯地把力量放在你的腰椎上的话，无论是成人还是少儿，腰椎都会受不了。

所以我们可以采取借力的方式，借助腿部或者手部的力量，帮助腰部分担一些压力。

❸练习腹部体能

在下腰之前，我们要让腰部的肌肉有能力去负担这个重量，这时候我们要适当的去练习一些提升腰腹部的体能，让我们腰部的肌肉得到提升，这样可以更好的保护我们的腰椎。

写在最后

看完今天的专栏后，你学到了嘛？其实舞者的每一个基本功，都是从无到有，最后再汇聚成精彩的舞蹈~

如果你是有基础的宝宝，一定要再接再厉的去练习基础，如果你是零基础宝宝也不要太慌张，练腰腹前怎么热身，跟着老师循序渐进的去学习，冬令城房子腰拉伤的热身，相信你也可以更好~