国庆长假是否还让你意犹未尽，假期无论是郊游还是宅家刷剧都不免让人感到疲乏。今天北京协和医院康复医学科的治疗师就来教大家几组简单易学的拉伸动作，助你热情拉满，恢复元气。

在各种拉伸动作中，站着拉伸的简单动作，肩背部拉伸动作强烈推荐，可缓解长期低头看手机或者伏案工作引发的不适感。其放松效率很高，可以锻炼到背阔肌、胸大肌、上斜方肌，还能够激活中下斜方肌，改善圆肩驼背的体态。此外，对于小腿较粗、线条不好看，或者足跟部疼痛的患者，可以试一试这组小腿放松动作。

1、肩胛伸展(Scarf Stretch)这是个简单且有效的伸展动作， 特别是伸展肩关节周边的肌肉。此伸展对于举重和投掷性运动特别有帮助。作法：双脚站立与髋同宽，双膝微弯。将左手越过身体，手肘微弯。并以右手固定于左手肘处。

肩背部拉伸动作

①双脚开立与肩同宽，双手十指于身后相扣；

1、肩部拉升：双脚站立与髋同宽，双膝微弯。将左手越过身体，手肘微弯。并以右手固定于左手肘处，然后将左手臂向身体靠，直到感觉到肩膀的肌肉紧绷。换边再重复相同动作。2、上背部：手指交扣，掌心向外。

②肩部下沉，肩膀远离耳朵，两肩胛骨后缩夹紧保持大臂外旋，手逐渐抬高向远处拉伸；

③动作缓和有力，在最大伸展位置保持3个深呼吸；

④全程收腹，臀部夹紧，保持骨盆中立位；

⑤重复3-5次。

站立伸展动作

1、背部挺直地站立或坐着。这是一个很神奇的拉伸动作，因为无论你在何时何地，无论是坐在办公桌前还是站在银行排队，都可以进行这项拉伸。2、挤压肩部。放松肩胛骨，然后缓慢地将它们向中心挤压。

①双脚开立与肩同宽，拇指向前和四指向后分别放在腰部两侧；

②以四指为支点将腰向后做后伸动作；

③动作缓和有力，在最大伸展位置保持3个深呼吸；

（一）拉伸动作一：首先，面壁站立，右脚削左脚后，右脚跟应放在左脚脚趾前30—45cm处。双手手掌平贴墙壁。右膝弯曲，左脚几乎打直。臀部缓缓向前推，直到小腿或左腿有拉紧的感觉为止。保持此姿势15—30秒。然后略弯起左脚。

④注意动作不要引发腰部不适；

⑤重复3-5次。

具体拉伸动作如下：1、拉伸胸肌，背阔肌，和小臂等处的肌肉。两手交叉，相互握住，用力向上推，直到手臂伸直为止，配合呼吸，保持10s以上。2、肱三头肌的拉伸。一只手抓住另一只手的肘部，用力想头部拉伸，配合呼吸，停留15~

小腿肌肉放松动作

1、人笔直站立，然后弯腰用双掌触地，这是最比较简单也是最为经典的拉伸运动方式。2、在站直，然后将双手十指交叉并往上举起，一直到双手感觉到极限为止。3、保持坐着的姿势，然后身体倾向于另一侧。

①双脚前后弓箭步，保持后腿伸直状态，拉筋十二式，后脚脚跟向下踩地；

②挺胸收腹，10个简单的拉伸动作，保持骨盆放在中立位；

③感受后侧大腿后群的牵拉感，保持30秒，如果感觉不强烈可以做前腿微屈膝的动作；

④注意动作不引发身体不适；

肩部肌肉拉伸 拉伸者双脚开立，一侧手臂屈肘从体前放于另一侧的肩膀后，另一只手按压屈肘手臂，以拉伸肩部肌肉，保持这个动作15秒，然后再换另一侧。胸部肌肉拉伸 拉伸者双脚站立，保持一侧手臂的前臂放于固定物上。

⑤并步换腿，重复3-5次。

颈部放松动作

①仰卧位，屈髋屈膝，放置枕头于背部，保持脖子向后延展位；

②微收下巴；

③将头缓慢转向一侧，保持3个呼吸；

④将头转到中立位，收住下颌，十大最佳腰部拉伸动作，再将头转向另一侧，继续保持3-4个呼吸；

⑤再次把头转向中立位。

胸椎放松动作

①侧卧位，上面一侧腿跨步向前；

②手心朝下，手指尽量向前伸展；

一只脚在前面，站成弓箭步，另一只脚在后面，双腿尽量伸直。保持身体与门框平行，向上看并直视前方。保持这个姿势3分钟，另一条腿站立，站立3分钟。重复这个过程很多次，但不要让你的身体太累。2。

③眼睛跟随手指的方向，上肢向上转动，转到头顶位置时，翻手掌至掌心朝上；

④缓慢而充分地转一大圈；

⑤动作缓和有力，重复3-5圈，8个基础拉伸动作，注意配合呼吸，不要憋气，站姿小腿拉伸动作。

体侧肌肉拉伸动作

1、侧卧手抓大脚趾：可以用瑜伽带或者是一条毛巾来让大腿蹬住，会感觉大腿后侧有拉伸感，两只腿换着来。注意腿要打直哦。2、站立前屈：这个动作也可以躺下做，可能有的人柔韧度不行，尽力就好，拉伸大腿内侧和后侧。

8个基础拉伸动作如下：1、耸耸肩，可以站立或坐着时，手臂直立地放在旁边时做到这一点。然后将肩膀举至耳朵，并保持几秒钟。然后再次放下肩膀。重复此动作五次。2、转动肩膀，站立或坐着都可以进行此运动。上下转动肩膀。

①侧卧位，腰下垫枕头或一个毛巾卷，下面一侧腿跨步向前，上面腿伸直；

②双手放置于头上；

③手指和脚趾分别向远处伸展；

④感受身体侧方延展拉伸放松；

⑤动作缓和有力，保持3-5个深呼吸。

文/郑艺(北京协和医院)