你们平时站着或坐着时

练习胸椎伸展的活动度。当胸椎处于屈曲的位置，将会非常困难进行旋转的动作。因此，先进行伸展，接下来旋转的改善动作就会更有效果。

是不是习惯性弓着背？

长时间伏案工作后

那么第二个动作就是双手在后背打开。这样可以锻炼我们的肩胛肌肉和肩胛骨。肩胛骨和肩胛肌肉是最能够感知后背的力量存在的。如果这个地方的热身运动做好了，你会觉得后背很有力量。第三个动作就是伸展胸椎关节。

是不是感觉胸前的肌肉很紧绷？

要小心这样不良的姿势

很可能引起胸背部肌肉失衡

从而导致含胸驼背的情况出现！

这个动作可以同时解决胸部的扩展和转动。拿一根小杠铃或者一根棍子俯身躺下，目的是为了固定自己的肩关节，杠铃一边支撑，另一边抬起然后转动身体，直到你感受到身体的拉伸，这时你的胸椎也得到了完全的伸展。

含胸驼背不仅影响体态美观

有的时候还会导致胸椎灵活度受限

下面这2个动作

带你提前预防

感觉胸椎慢慢伸出轻轻地上下滚动整个下背部20-30秒。滚动时保持身体稳定。改变动作:保持一定的姿势进行胸椎屈伸！用花生球或网球拉伸胸椎球对胸椎施加力，促进胸椎的伸展。如果没有花生球。

01 推荐动作1：胸椎伸展

【动作要领】

动作一：坐姿胸椎旋转 改善胸椎伸展，可从增强胸椎的旋转开始。静坐椅子前1/2—2/3，双手交叉放在胸前，抬高双手与地面平行，双腿夹紧固定骨盆；身体缓慢先往左转，后往右转；（可请他人帮忙，把手放在训练着胸廓下方。

首先我们选择一把有靠背的椅子，靠背注意不要太高

做的时候臀部尽量后移，胸椎伸展运动，后背靠紧椅子背，放松胸椎最有效的动作，双手屈肘向后伸展

可以双手叠加在一起，胸椎灵活性训练动作，用手指去找脊柱的位置

下面一组非常简单的针对肩胛骨稳定性的训练动作，可以对胸椎起到很好的锻炼效果。1。 站立于在家中门框或者墙壁拐角处，前臂紧贴墙壁，身体保持中立且与墙平行。2。 呼气时手臂向上推，注意手和胳膊肘不要离开墙面。

整体去做胸椎上部的向后伸展

这个动作保持15秒左右，重复练习，每天坚持3组~5组，也可以根据自身情况增加锻炼的次数

练习者从跪姿开始，双腿向两侧打开，抬头挺胸，双手放在双腰处，肛门内收，保持收腹状态，躯干慢慢向后弯曲，胸椎上抬，颈部向后仰，双手放开腰部向后伸直握住脚跟处，坚持约30秒时间。3、全眼镜蛇式 全眼镜蛇式。

【注意】

夹紧双上肢和头部来稳定颈椎

做胸椎伸展的同时，练胸椎最好的6个动作，可以对上臂部的三头肌、背阔肌和胸部肌群起到牵拉和舒展的作用

左手肘向上抬，打开胸部。胸部开到不能再开后，回到原位，保持呼吸、左右各伸展五次。第一次做此伸展、胸椎完全开合会不舒服的人，可以缓慢进行、不用勉强自己，慢慢地找回身体应有的柔软度。《最适合腰痛的复健》

注意不要有疼痛麻木或者是不舒服的感觉，只要感受到我们的胸椎充分舒展就可以了

02 推荐动作2：脊柱旋转

【动作要领】

一、L字伸展 L字伸展是一个专门针对我们胸椎关节和肩关节的一个拉伸动作，这个动作虽然简单但非常有效，对于不太严重的驼背来说，这个动作就够了。在进行L字伸展的时候，要尽量抬头挺胸，下巴往内收。

脊椎侧锻炼方法： 俯卧向前伸一只手臂。在床上趴着挺直身体，用脊柱侧弯的另一只手使劲前前伸，同一侧的手后伸，并且做抬头挺胸的动作。体转动作。两脚分开站立，转动身体躯干，向胸椎曲凸的相同方向的做体转运动。

可以采用二郎腿这样的坐姿，想要让脊柱向哪个方向去做旋转，就抬起哪条腿去做二郎腿

抬起右侧的腿搭在左膝盖上面，用左手去稳定右膝盖，身体向右侧充分旋转，怎么让胸椎伸展出来，用右上肢扶住椅子背

让整个脊柱尤其是胸椎部位去做充分旋转

保持15秒~30秒钟左右，可以重复训练，每天坚持3组~5组

【注意】

不要为了追求旋转的幅度出现耸肩的情况，在自己的极限处保持住就可以

资料：CCTV生活圈