对于男性而言，多数人不会抗拒针对肩膀的训练，但是对于很多女性而言，却常常忽略训练肩部肌群的重要性。

1.哑铃侧平举是锻炼肩部最常见的动作之一,动作过程中不能耸起,否则负重不能集中到肩部。 2.用哑铃侧平举来锻炼肩部肌肉,要避免晃动身体,那样会影响效果。 3.哑铃的重量不能过重,那样会使得肩部受伤。 3 哑铃肩上推举 动作要领。

不论是男性还是女性，要想达到穿衣好看的效果，肩膀是一个不可或缺的部位。一个好看的肩膀就像是行走的衣架子，能够帮你撑起所有风格的服装。

第一种：仰卧屈臂伸。这是一个非常经典的锻炼肱三头肌的动作，因为很多人抓不住发力感觉，会让自己的肩部受伤，所以就放弃了这个动作，其实在我们去杠铃的时候，不可以部分的向后倾斜。

所以说，作为一枚爱美的女生，要想穿衣效果更佳，那么肩膀训练就是必不可少的。

不仅如此，女生练肩还能够从形象上增加你的气质分，增强女性气场。而且对于手臂较粗的女生，肩膀训练会使你的肩膀显得紧实饱满，从视觉上让胳膊看着更细一点。

肩部肌肉锻炼方法有什么？1、前哑铃平举，动作要领：双脚分开与肩同宽，躯干挺直，抬头挺胸。双手握住哑铃，肘部微微弯曲，角度固定。向前抬起时，感觉三角肌前束向上拉整条手臂。此时，肘部的角度是固定的，不会改变。

所以，下面分享一组强化肩袖肌群的训练动作，同时这组动作也可以很好地锻炼三角肌从而让自己拥有一个漂亮的肩膀。

需要注意的是，由于肩关节灵活性高所以风险系数也比较高，所以在训练过程中，重量的选择不要太大。

动作一

肩部肌肉锻炼经典动作1 哑铃前平举 动作要领：1、双脚与肩同宽，躯干打直、抬头挺胸。双手正握哑铃，手肘微弯、角度固定。2、前举时，感受前三角肌带起整只手臂，此时手肘角度固定不变动。

站姿哑铃古巴推举

1、双脚分开约与肩同宽站立，腰背部挺直，核心收紧，双手各握哑铃垂于体前，5个肩部训练的最佳动作，掌心朝向自己。

吐气时双臂向上抬平，并停留2—3秒，感受肩部肌肉收紧，再慢慢放下。保持肘关节身体在同一平面，完成动作时一定要收紧背部肌肉，使躯干处在稳定的情况下，不能前后摇摆。20次为一组，每次锻炼做3-5组，要循序渐进。

2、保持身体稳定，保持核心收紧，三角肌发力带动双臂屈肘向上提起，至大臂与地面平行，小臂与大臂垂直，小臂与地面呈45度角，掌心向下。

3、然后以大臂为轴向上旋转小臂至小臂与地面垂直，然后三角肌发力向上推起哑铃至双臂伸直，注意手肘微屈。

4、顶点稍停，哑铃练肩膀的动作，感受三角肌的收缩，锻炼肩周脊椎的动作，然后双臂屈肘向下，使大臂与地面平行，小臂与大臂垂直，然后以大臂为轴向下旋转小臂与地面45度角，再下放双臂于体前。

动作二

这个动作的过程中，注意不要用身体来借力，用手以及肩部的力量进行训练。坐姿的时候，腹部紧贴大腿，头部抬起，利用手臂和背部形成一条直线作为限制，上下提拉，肩胛骨尽量放松。动作四、斜板飞鸟（重复4次。

俯身哑铃反向飞鸟+前上举

1、双脚微微分开站立，腰背部挺直，核心收紧，屈髋向前俯身，双手各握哑铃垂于体前，哪个动作练肩，掌心相对。

肩部肌肉锻炼方法1 第一步、哑铃锻炼 1 侧平举运动 预备姿势：开立两脚，和肩一样宽，两臂垂于体侧，两手握哑铃，拳眼往前。动作：双臂自两侧慢慢平举到肩高，稍停一会儿，慢慢放下，还原成预备姿势。这个动作重复

2、保持身体稳定，保持背部挺直，保持手肘微屈，肩后束发力带动向侧上方抬起，至大臂到达肩部高度，稍停，感受肩后束的收缩，然后控制速度慢慢还原至动作起始状态，最佳肩部训练动作。

3、双臂还原后，旋转手腕，使掌心朝向自己，然后三角肌发力带动双臂向正前方举起，至大臂约与地面平行，然后稍停，感受三角肌的收缩，再控制速度慢慢还原。

动作三

站姿哑铃前平举外展

1、双脚微微分开站立，挺胸收腹，肩部下沉，健身肩膀怎么练，双手各握哑铃垂于体前，掌心朝向自己。

2、保持身体稳定，保持背部挺直，保持手肘微屈，锻炼肩部的器材，三角肌发力带动双臂向正前方举起至视线高度。

5. 绳索面拉 绳索面拉的目标肌肉是三角肌后束。大部分人肩部最弱的都是后束，所以一定要提上日程。你可以使用蝴蝶机反向来做，也可以试试这种绳索来做。如果你的肩膀有点向前倾，看上去有点驼背。

3、然后保持双臂高度，将双臂同时向两侧打开，至大臂与躯干处于同一平面，顶点稍停，感受肩后束的收缩。

4、然后依次反方向还原至动作起始状态。

5、注意动作全程都要保持身体稳定，如果做不好，可以以坐姿方式来完成。

肩部力量训练动作1 动作1 ，哑铃坐姿推举， 利用重量逐渐递增方式训练，每组做12 - 10次(缓慢并且控制)，训练时背部靠在椅子上，稍微倾斜，第一组使用小重量哑铃训练，二，三组递增到中等重量哑铃。

动作四

站姿哑铃交替前平举

1、肩推举 肩推举的动作可与锻炼肩部增强三角肌的力量和围度，使肌肉饱满紧实。这个需要借助健身器材，将身体正站在肩推举的器材中间，上下推拉器材，借助肩部发力，将肩部的力量得到最大程度的拉伸。

1、双脚分开约与肩同宽站立，腰背部插，核心收紧，双手各握哑铃垂于体前，肩部力量练哪些动作，拳眼相对。

2、保持身体稳定，保持核心收紧，三角肌发力带动一只手臂向前平举至与地面平行，然后保持并完成另一侧动作。

3、两侧动作完成以后，主动控制速度依次下落手臂还原。

当然在训练过程中还要注意安全，在保证动作质量的前提下完成动作，而不是表面上去模仿。