小密语录:开胯是每个瑜伽人的痛，然而开胯练好了，距离瑜伽达人也就跟进了一步。

1.膝固定 2.拧肩胯，肩至下颌 3.胯跟肩的反拧形成对挣 4.抖胯弹肩，贴肘发劲 (原理:拔伸胯部大筋，用大筋弹射胯，形成被动发力。胯”是基础的基础，在练习的过程中，大家必须要明白“开胯与开弓”的相似之处。

前段时间我的闺蜜雅雅和小荷一起上瑜伽班了，小时候一直练习瑜伽的雅雅，虽然几年没有练习，依然对自己自信满满，认为自己很快就能跟上其他同学的步伐。而没有练过瑜伽的小荷，用开胯器多久能开胯，因为一直练习民族舞蹈，开胯能使胯变宽，平时的压腿、劈叉之类的基本功从没有断过，虽然不太自信，但两人都一起报了瑜伽中级班。

动作一：这个动作较为简单，可以当作是开始时的拉伸练习。双脚并拢，竖直站立在椅子前方，身体向弯曲90度，双手伸直支撑在椅子上，弯曲右脚成90度，向上抬起使两大腿处水平，左手向上握住右脚踝，保持8次呼吸，换侧练习。

刚练习没几天，雅雅就来和小编抱怨，虽然几年没练了，但是曾经练过，为什么现在跟着中级班那么吃力呀？而反观小荷，在瑜伽方面只是一开始有些不适应，但是很快就上手了。

小荷迷上了练习瑜伽，练习之余还跟小编说:觉得瑜伽和舞蹈有相通之处。这是怎么回事呢?小编发现，小荷和雅雅的区别只在于，小荷一直练习民族舞蹈，身骨柔软。而雅雅许久不练习，开不了跨，下不了腰，在瑜伽中级班上课自然吃力很多。

最终的目标横叉式练习。开胯练习到一定程度后，就可以横叉式练习。横叉式练习着重在于胯前侧的外展，也是开胯练习中难度较高的动作之一。注意练习过程遵循“顺序渐进”的原则，听从自己身体的指引，切不可生拉硬扯，以免受伤。

随意屏幕前的仙女们，快来和我的闺蜜一起学习开胯，练起来吧！

动作一：仰卧开合腿 仰卧，上半身贴地，双手置于身体两侧，臀部贴地大腿抬起至与地面垂直，膝盖微屈，双腿张开至最大幅度，腿内侧发力夹腿。动作二：蝴蝶式 坐姿，挺直后背，不要低头两脚跟贴紧，双手抱住两脚。

柔软灵活的髋部可以减轻背痛，给你一个轻快的步伐，甚至可以改善你双腿的循环。用以下3种瑜伽体式开胯，保证轻轻松松你的双腿，让你成为：人间腿精！1.舞王式 而今瑜伽体式都讲的差不多了，接下来讲讲瑜伽的注意事项。

玛丽琪二式的变体，这个体式考验我们开胯的张驰程度。需要仙女们在练习之前长久的练习开胯一段时间，否则，这个动作对于初学这来说非常困难。当然啦，也有一些稍微简单的体式给仙女们练习开胯，使身体更加柔软。

鹰式，舞王式，坐角式等等。平时多练习。不过，一定提醒男生拉扯床单的动作要缓，千万不要使劲儿猛扽。因为拉扯速度太快，会使胯部还没适应加深的幅度时，就被床单带着撕开，超出身体承受能力，造成身体损伤。

单腿站立平衡的变体。这个体式不再强调站立的练习，怎么才能快速练一字马，但是同样要求平衡的重要性。把重心放在开胯上。是非常好的仙女们练习开胯的入门，怎么才能开跨。下面分解动作，大家快来和小编一起活动活动身体吧！

1、双腿并拢，上身挺直站立。双手放在腰上，目视前方。

2、慢慢坐在双腿上，屁股坐在两脚脚踝的位置，每天踢腿能开胯。

3、把重心放在右边，慢慢抬高左腿，双手扶住左腿慢慢伸直。注意均匀舒缓的呼吸。

4、坚持一段时间之后，慢慢放下左腿。用同样的方式开始右腿的练习。

上体式可以强烈拉伸腹股沟，大腿外侧，臀部外侧肌肉帮你轻松打开胯部。以上体式女性伙伴在生理期就要暂停练习哦，快乐锻炼吧。开胯练习开胯对学习太极拳是至关重要的。

在开胯练习中，劈叉是非常重要的。现在已经成为瑜伽达人的雅雅给了小编很大的启示。想要快速成为瑜伽达人，基本功不能少呀。雅雅也给仙女们提供思路了:民族舞与瑜伽是相通的，都注重身体的柔软程度哦

侧斜板单腿伸展式，这个体式考验我们的平衡能力和开胯能力。小编认为有一定的难度，但是，对我们瘦身塑型很有帮助哦，30岁还能开胯吗。侧斜板时注意平衡与稳定，42岁练开胯多久能练出来。很快就能变身瑜伽达人

又是一个单腿站立平衡式的变体。这个体式同样对开胯进行练习，要求双腿的柔软是瑜伽一直追求的，仙女们想要瘦身塑型的话，对柔韧的锻炼不能少哦

在生活中有很多人手腕向后屈曲时不能再往下屈曲，这就说明没有进行充分的手腕拉筋动作练习，因为手腕要经过长时间的拉筋和放松式的按摩才能达到非常柔软的效果。02。

以蝎子式的变体来结束今天的讲解吧，蝎子式能够瘦身塑型、平缓压力。双手平放在胸前，维尼阿萨式，慢慢向后抬高双腿，保持前胸的稳定，多久能开跨。坚持一段时间，然后慢慢放回双腿。

雅雅调整了自己练习瑜伽的方式，勤奋练习开胯。现在整个人的身材的变化非常大，也跟上了中级班的课程。昨天她还跟小编说:要想瘦身塑型，开胯是很有必要的哟~看来，开胯真的是仙女们学习瑜伽的一大助力呢

有什么需要的可以跟小密留言哟，小密会108体式千万变化，就不信没一个姿势能让你喜欢。

四、这一种纯属我自己的发明了，大家都知道有一种压胯方法是坐于地上，两脚底相对，双后抱脚，上身往前俯于地上的方法。第五种：针对面壁蹲墙难练的问题，我新开发了开胯操，一共只有四个式子，非常好练。

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快来跟我一起学习如何开胯！1站立锁腿变体 站立锁腿变体难度系数并不是很大，只要勤加练习，就可以轻松掌握！而且练习者长期练习这个体式能够放松你的颈肩，打造完美背部曲线，让你轻松摆脱熊腰虎背，同时还能拉伸曲线。

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