兔子式是高温瑜伽中不可或缺的一部分，传统上是在40度左右的温度中练习，脊柱伸展正确动作要领。当进入姿势时，它会使你立即变得平静。

4、吸气，抬头，延伸脊柱，眼睛看向前方； 5、呼气，身体继续向下沉，双手抱脚踝，腹部内收，大腿前侧肌肉收紧，保持背部延展；6、吸气，指尖点地，抬头，延伸脊柱，两手臂向前伸直，带动身体起身；7、呼气。

作为一种温和的倒立，它是倒立的绝佳替代品。您可以对其进行修改以满足您的个人需求，并且仍然可以获得倒立姿势的全部好处。

1、金刚鱼式 动作：跪坐于地板上，双手放于两大腿上，吸气。呼气身体慢慢向后，使头顶逐渐触地，双手在胸前合十。作用：伸展脊椎、颈部与后背的肌肉。2、鱼式 动作：平躺，吸气时将身体弓起，头部和臀部支撑身体。

特别是对于瑜伽初学者来说，倒立通常是很难的。所以在做倒立之前，先试试兔子式。兔子式是完美的准备体式，可以帮助您打开倒立的身心。另一方面，兔子式同样适合瑜伽初学者、变体爱好者。

体式详解

婴儿式开始，膝盖并拢，前额放在地上。再次向前拉胸骨以拉长背部并将前额放回地面。

C.双肩紧贴地面，双手放回地面向前伸直贴地，保持该动作10-20S。D.双手放回腰部两侧，下半身慢慢放回地面，呼气，重复上述动作。2、四柱支撑式 这个体式有助于锻炼脊柱柔韧性，消除背部赘肉，矫正不良体态，缓解肌肉酸胀。

用手从外面抓住脚后跟，脊柱伸展运动正确的描述。小心缓慢地滚动到头顶，只有很少的重量压在头和脖子上，身体重量的主要部分留在腿上。



动作1 ：跨步侧拉 两脚跨立，右腿屈膝呈90度，右手贴近脚侧，手臂尽量接触地面。左腿最大程度侧开，侧弯身体，左手臂斜上侧举，保持手臂和左腿呈一条直线。静止一分钟后换成另一侧。左右交替5组，每组10次。动作自检。

双手抱在臀部后面，双臂垂直伸展。在这个姿势中保持放松，保持十次呼吸。

收紧下背部、腰部和臀部肌肉，尽量多维持一会儿；简易脊柱晃动：坐于瑜伽垫或柔软的垫子上，左腿伸直，右腿弯折，脚掌踩实地面，并放置于左腿内侧地面，右手贴于右侧大腿内侧，左手撑于背后，并自然向后扭转脊柱。

要退出，首先将手臂放在地上，然后将臀部放在脚后跟上并进入婴儿式。有意识地放松颈部肌肉。

体式益处

同时双小腿向头部方向伸展使得脚掌碰触到头顶处，双肩打开，保持平衡坚持30秒。脊柱长期过度受压容易导致侧弯变形，从而引发驼背等不良体态，影响形体。想要改变形体就得好好保护脊柱，就从这几个柔韧脊柱的动作开始。

兔子式打开你的胸腔，伸展你的肩膀。与我们久坐、驼背的生活方式完美平衡。

加强你的颈部肌肉。经常练习，您的肩部活动能力会有所提高。如果您有紧张性头痛，延伸脊柱的动作，兔子式是首选，自然拉伸脊柱的动作。

对颈椎好的瑜珈动作：金刚鱼式 跪坐于地板上，双手放于两大腿上，吸气。呼气身体慢慢向后，使头顶逐渐触地，双手在胸前合十。对颈椎好的瑜珈动作：猫伸展式 跪于地板，双手支撑身体。吸气，脊柱向下伸展，抬头，引颈向上。

颈部肌肉可以轻柔地适应重量并增强必要的肌肉，脊柱最放松的姿势。腹部压缩按摩您的腹部器官。如果你也有意识地向你的胃里呼吸，这种效果会加强，舒展脊柱的动作，你的消化会得到改善。

兔子式是一种内向的姿势，给我们一种直接的安全感和保护感。增加的血液供应使我们保持清醒和专注。

兔子式还作用于你的眉心轮和顶轮。

脊椎包括颈椎、胸椎、腰椎、尾椎等，保持脊椎的正常生理曲度和健康，可以进行以下的锻炼：1.选择硬度合适的床或瑜伽垫，双手抱膝使身体和膝盖尽量的靠近，然后用力在床上或瑜伽垫上进行前后滚动。2.平卧后双足着地。

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体式变体

坐立在垫面上，双腿伸直，屈右膝，将右脚放在左大腿上，右脚脚后跟靠近肚脐，脚趾伸展，进入半莲花坐姿。将右手臂绕过身体，握住右脚前脚掌（或脚趾），再次延展伸直左腿，呼气，前屈向下，左侧手臂尽量向前伸展，握住左脚。

调整可以使体式适应您的身体，以下是兔子式的常见调整。

1.从四肢着地开始

除了婴儿式，您还可以选择四足跪姿作为起始姿势。在这里，您将头放在垫子上的双手之间，如何自然拉伸脊柱，并小心地将一些重量转移到您的头上——“相同但不同。”

爬行法就是俯趴在地板上或者垫子上，像不会走路的婴儿那样爬行。在爬行时可以有意识地使身体贴紧地面，屈肘以前臂着地，从而使得腰背脊柱两侧肌肉得到锻炼。另外也可以学习军人匍匐前进的方式，直到感到腹背酸胀为止。

2. 肩部问题的手臂变化

您不必交叉双臂并将它们伸展到头顶。慢慢地转移你的体重并将你的手臂平行于你的身体和小腿放在垫子上就足够了。当感觉很好时，再松开双手并在背后握住它们。

3. 瑜伽带辅助

如果您发现难以相扣双手，请使用瑜伽带辅助。这样就可以将双臂伸向天空。如果垂直伸展手臂很容易，请尝试将它们向后伸展。

禁忌症：兔子式是一个温和的倒立姿势。以下情况应谨慎练习

血压过低或过高和头晕，眼压升高，脖子敏感

肩部或颈部疼痛，急性背痛，怎么拉伸脊柱骨，以及怀孕