练瑜伽，盆底肌训练14种动作，我们都知道盆底肌是核心的一部分，但瑜伽练习的过程中，我们却经常忽视了盆底肌。

事实上，在核心练习中，有意识的控制盆底肌，会让我们的核心练习更有效。

准备动作：仰卧在垫面上，屈双膝，双脚打开与髋同宽，骶骨下方也可以垫砖，吸气，练盆底肌最好的8个动作，盆底肌的自然放松扩张，呼气时，盆底肌的收紧上提，盆底哑铃放进去不收缩也不掉。重复练习8-12组，并把盆底肌收缩的感觉带入到以下体式练习中。

1. 猫牛式

跪姿，双手与肩同宽

双膝微分开，脚背压地

大腿中间夹一块瑜伽砖

呼气，拱起脊柱向天空

吸气，脊柱反向运动，肩胛骨并拢

做5组练习

2. 下犬式

跪姿，双手与双肩同宽

膝盖与髋部同宽，女性锻炼盆底肌正确方法，臀部向上抬起

双手用力推地，脚后跟尽量踩地

将右大腿骨吸入臀窝

右脚离地5厘米

保持5次呼吸，锻炼盆底肌的瑜伽图，换另一侧

3. 板式

每日做2至3次，每次做10至20分钟。2.瑜伽：瑜伽中的束角式、椅子式、猫伸展式、腿上伸式、婴儿式等都可以有效锻炼盆底肌肉。3.体操：一些体操动作也可以锻炼盆底肌肉，例如伸展跳跃、仰卧起坐等，而且锻炼的效果较好。

双手与肩膀同宽，锻炼盆底肌的瑜伽动作，用力压地

双脚与臀同宽，用力踩地

收腹收臀，激活核心

让身体像平板一样直

将右脚抬离地面5厘米

保持5次呼吸，换另一侧

盆底肌功能锻炼的方法：一、通过在医院里做盆底肌模板训练，通过电刺激的方法锻炼盆底的肌肉收缩、增强，将一个电极放入下腹部，另一个电极放入阴道内，通过电刺激使盆底的肌肉恢复原有的弹性。

4. 猫牛式

仰卧，弯曲双膝双脚踩地

大腿中间夹一块瑜伽砖

双手在头后方交扣

吸气，抬起上半身

保持颈椎和腰椎的自然曲度

训练后如有酸胀疲劳感，可通过以下两个小动作放松盆底，对肌张力过高的产妇也很有帮助：A ：趴着放松。床上或瑜伽垫上皆可，在额头上垫一块折叠起来的毛巾，做腹式呼吸，休息5-10分钟。B : 蛙式放松。

保持5次呼吸

5. 卷腹变体

仰卧，弯曲双膝双脚踩地

大腿中间夹一块瑜伽砖

最后，快速收缩和慢速收缩，交替进行：慢收缩有助于增强盆底肌肉，可以协助控尿。具体方法是：1、提升盆底肌，数数10秒；2、收缩盆底肌，数数10秒；3、放松肌肉，数数10秒；4、重复10次这样的动作。刚开始的时候。

吸气，右手伸到左大腿外侧

2、跳绳：跳绳能收紧盆地的肌肉，刚开始可以慢慢的跳，先适应适应比较好，开始不要跳的太高，多跳一会儿后再跳的高一些。3、蛙跳：这是比较耗费体力的盆底肌肉恢复运动，能充分的锻炼肌肉的韧性，坚持每天练15分钟左右。

左手保持在头后方

保持腰部两侧等长

保持5次呼吸，换另一侧

6. 仰卧山式扭转

仰卧，双腿向前伸展

双手在脑后方交叉

仰卧起坐。虽然仰卧起坐主要是锻炼腹肌，但对盆底的肌肉训练也很有帮助，在做仰卧起坐时，臀部会一收一紧，从而锻炼了盆底肌肉。此外，还可以躺在床上，让他人用按摩捶敲打臀部，能缓解臀部紧张的肌肉。

左脚抬离地面10厘米

卷腹，右手伸向左大腿外侧

首先，你需要找到盆底肌，具体方法见终于找到你--盆底肌。找到盆底肌后，我们开始锻炼。1. 凯格尔运动 排空膀胱后，选择站着、坐着、躺着或任何一个你感觉舒适的体位，放松你的辅助肌肉（腹部、臀部、大腿的肌肉）。

保持5次呼吸，换另一侧

7. 一条腿桥式

盆底肌肉训练可以通过压腿、跳绳、深蹲、仰卧起坐、敲打等方法。产后半年内是盆底肌功能恢复的“黄金时间”，越早训练，效果越好。1.压腿，前后左右都要压一压，压腿的同时对臀部进行很好的锻炼，要压到位，胸部尽量碰到大腿。

仰卧，弯曲双膝

双脚踩地，提升盆底肌的瑜伽动作，与臀同宽

双臂在身体两侧，手掌相对

臀部抬离地面，双肩向中间夹

双臂平行，放在身体下方

4. 深蹲 身体站立，双脚分开与肩同宽，双手掐腰或自然下垂，肩膀放松，眼睛目视前方。吸气，屈髋屈膝下蹲，双手先前平举，膝盖尽量不超过脚尖，上半身的倾斜尽量与小腿平行，下蹲时要放松盆底肌；呼气，身体起立回到预备姿势。

伸直右腿向前

蛙跳是比较耗费体力的盆底肌肉运动,它能充分的锻炼肌肉的韧性,坚持每天15分钟左右,效果非常好!仰卧起坐时,臀部会一收一紧,从而锻炼盆底肌肉。不管你选择哪种盆底肌锻炼方式,最关键的是你一定要长期坚持下来。

保持5个呼吸，换另一侧

8. 仰卧牛面式

仰卧，双腿在体前交叉

双手抓住对侧脚踝/小腿

膝盖尽量贴向胸腔

感受臀部外侧的放松

保持5次呼吸

交换双腿交叉的位置

9. 摊尸式

平躺在垫子上

双腿分开，盆底肌xo训练，脚尖朝外

双手在身体两侧，掌心向上

全身放松，自然呼吸

休息5分钟

针对核心的练习，有点儿辛苦。

也是对意志力的一种挑战。

注意力集中，松掉情绪。

关注呼吸，尽力而为，就好。