产后修复一共分为3个阶段，盆底肌修复了3次同房了，产后妈妈们千万不要操之过急，产后修复跟着顺序做，更快恢复产前身材！

♦️第1阶段：产褥期(1-6周)

这种紧缩的动作是凯格尔运动的基本动作，而凯格尔运动是公认的修复盆底肌最佳的方式之一。第三，加强生活当中的锻炼，比如说蛙跳和跳绳都是非常好的锻炼，盆底肌的方法，可以每天抽出15分钟到30分钟左右的时间跳绳。

这个阶段产后的身体最为脆弱，各项身体指标处于失衡状态，宝妈们一定不能做大幅度、高强度的恢复动作哦~

探头放进去会有点不适应，看着电脑屏幕跟着示意图收缩，测试盆底肌力 腹直肌：屈腿起身，护士会用手指分上中下三段测量分离几指 y道b超：主要看看子宫恢复情况，淤血是否排干净，是否存在胎盘残留 我的检查报告。

✅产褥操：促进子宫恢复排出恶露

✅腹式呼吸：可以瘦肚子

找一个自己认为舒服的姿势，在吸气保持盆底肌放松，呼气时将盆底肌轻柔的缓慢向上提。盆底肌是一个综合的肌群，可以尝试感受下位置在肛门周围，呼吸的时候它们的变化。凯格尔运动是一组动作。

✅凯格尔运动：帮助盆底恢复

⚠️顺产从生完宝宝恢复体力后就可以开始

⚠️剖腹产等伤口愈合后(一般是第三周)再开始哦！

♦️第2阶段：产后1-6个月

经过产褥期的恢复后身体状态有所好转，产后前壁膨出的清晰图片，宝妈们可以针对性恢复~

双脚着地，吸气时慢慢将腰部抬起，但是，胸廓和臀部不能离地，呼气肛门收紧，腰部慢慢向下压。盆底肌修复的动作是不难的。首先拿一块瑜伽垫，产妇平躺在垫子上，然后双脚分开与肩同宽，弯曲立起双膝，吸气时尽量高举臀部。

✅盆底肌修复：改善盆底肌松弛、脱垂、缓解腰酸背痛

✅腹直肌修复：减掉小肚腩，恢复腰线

♦️第3阶段：产后6-12个月

保持动作1的意识和觉知 左侧卧，双腿屈膝，进入蚌式 注意脚跟、坐骨、肩同一条直线 呼气，收盆底肌，右髋外展、臀肌发力 吸气，还原，缓慢而有控制的练习5-8次 换另一侧 动作3。

✅减脂塑形：这个时候身体机能基本上已经恢复，麻麻们就可以开始减脂塑形啦，练盆底肌很厉害的女人，通过健康饮食、瑜伽塑形、健身增肌等方法塑造身体曲线~

修复盆底肌的瑜伽动作有6种方式：1、猫牛式；2、下犬变体；3、平板变体；4、单腿桥式；5、仰卧牛面式；6、挺尸式。这6种方式中，有躺位式，也有半直立式。除了以上这些瑜伽体式外，对于女性锻炼盆底肌的运动。

在做修复时辅助物也很重要帮助麻麻们快速回到少女时期，尤其剖腹产和顺产麻麻锻炼的时间，一定要特别注意！

✅收腹带：吃饭睡觉不能带，饭后半小时在用，练盆底肌最好的8个动作，防止胃部不适，帮助麻麻缓解腰疼，使腰腹有力量，收腹塑形甩掉大肚腩，怎么自测盆底肌松弛几度，推动多余脂肪向上游走。

✅收腹裤：吃饭睡觉不要带，避免挤压肠胃塑形提臀，收紧松弛肚皮。

✅收腹内裤：日常穿提臀收腹360°包裹pp不易走位，使臀部不下垂，盆底肌修复按摩手法图解。

但是千万不能心急一上来就是剧烈的运动，会伤害身体

子产后恢复的顺序为：身体机能-盆底肌-腹直肌-身材塑形

那产褥期的妈妈们适合做什么运动呢？

今天我整理了10个黄金动作，妈妈们一起连起来，抓住产后黄金期

常见盆底肌修复运动 一、从前到后修复 首先让自己保持仰卧于垫子上，然后让膝盖保持弯曲的状态，将足部放平，同时让自己的背部保持放平状态，让骨盆稍微朝后倾，然后让自己主动将耻骨跟尾骨靠近，然后放松，这项动作反复练习。

盆骨卷动锻炼：在干净的地板或者是床上，将双膝微微弯曲之后，再放平将双腿分开，接着将脚尖抬起之后，让盆骨不断的进行运动，帮助其进收缩和恢复弹性。臀桥：也是需要让身体处于平躺的状态，再将双腿弯曲成90度。

产后1-3天可以做（剖腹产7-14天）

1⃣️‬腹式呼吸

2⃣️‬缩肛运动

3⃣️‬颈部运动

4⃣️‬上肢运动

产后3-10天可以做（剖腹产10-15天)

5⃣️‬臀桥

第二步只让盆底肌收缩 感觉到骨盆底的收缩后，下一个步骤，就是联系骨盆底肌肉，让它们能够按照自己的意思动作。比方说，臀部用力，臀肌就会收缩，而此时也会感觉到骨盆底肌肉（特别是肛门附近）跟着用力。

6⃣️‬腹部紧实

产后10-14天可以做（剖腹产14天后）

3、蛙跳：这是比较耗费体力的盆底肌肉恢复运动，能充分的锻炼肌肉的韧性，坚持每天练15分钟左右，持续一个星期，盆底的肌肉能得到很好的锻炼。4、仰卧起坐：虽然仰卧起坐主要是锻炼腹肌，但对盆底的肌肉训练也很有帮助。

7⃣️‬下肢伸展运动

8⃣️‬仰卧脚踏车

产后14天可以做（剖腹产20天后)

9⃣️‬子宫收缩运动

‬猫式伸展

希望妈妈们都可以产后恢复到从前的状态！

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