比如后弯体式，从简单的蛇式，到中级的上犬式、骆驼式，再到高级的轮式、手肘轮式等。

今天推荐8个瑜伽体式，循序渐进打开肩膀。同时对缓解肩颈疼痛很有帮助。

一、靠墙开肩

1.推墙的下犬式/海豚式

量好距离，脚踝在髋部正下方，身体90°

这个体式同时可以放松下背部

当你小手臂贴墙，拉伸感会更加强烈

确保胸腔放松下沉，感受呼吸

保持1-2分钟

二、坐姿拉伸

可以选择任何舒适的坐姿，比如简易坐。

2.鹰式手臂

右手在左手上方，继续缠绕知道手掌相触

如果手掌无妨相触合十，可以手背相触

不要强迫自己一定要双手合十，感觉到适度的拉伸即可

保持5-10次呼吸，然后换边

3.牛面式手臂

根据你肩膀的灵活度，也许你需要用到瑜伽带让双手靠近

右手从上往下摸到中背部，可以选择保持在这里，或者左手拉右手肘再靠近一点

如果还可以加深，左手往后绕过来抓住右手

如果更加灵活，可以往前折叠

保持5-10次呼吸，换边重复

4.肱三头肌拉伸

弯曲右手臂，往后来到下背部

左手越过胸腔抓住右手臂的肱三头肌

拉肱三头肌往前，同时，右手肘往后，找到两者的平衡

如果还可以，左耳朵去找左肩膀，加强拉伸脖子侧面

保持5-10次呼吸，换边重复

三、四脚板凳式变体拉伸

四脚板凳式

5.穿针式

这个脊柱扭转释放上背部、脖子和肩膀的紧张

从四脚板凳式开始，可以先做几个猫式伸展放松脊柱

回到自然脊柱曲度，吸气，右手向上抬向天空，呼气，右手穿过左窝，右肩膀放在地面，头可以放在砖块上或者垫子上

左手臂往头顶方向延展，或者绕过后背

保持5-10次呼吸，换边重复

出来时，左手放在眼睛前方地面，推起身体

6.阿那哈他式（融心式）

瑜伽肩部练习 1.双手臂平身，呼气，手指放在肩关节上呼气，手肘相触。2.吸气打开呼，吸气打开，扩胸向后，现次向后向下。3.吸气，手背相触 呼气，感觉到肩胛尽量靠拢 吸，呼，旋转。4.名词解释：肩胛骨也叫胛骨、琵琶骨。

从四脚板凳式，双手慢慢往前走，胸腔逐渐放到地面，保持臀部抬高

手臂可以延展，或者双手合十在头顶加强拉伸

保持2-3分钟，然后趴下来，双手在两侧放松或者回到婴儿式

7.肩膀滚动式

弯曲对侧手肘，手掌在左肩膀下方

左手推地，开始转动向右

右小腿弯曲朝天或者踩到身后，膝盖朝上，但是不要强迫去做

瑜伽里开肩的动作很多，今天介绍的这一系列的动作，开肩的效果和针对性更强。一、反祈祷式 1. 坐姿。2.吸气，保持脊柱伸展。3.呼气，将两手向后，在背后两手合十。4.如无法将手放于肩胛骨处，可先放于下背部，但要。

如果肩膀比较灵活，左手往后十指交扣

如果不行，左手放松

跪在垫子中间，双腿分开与髋同宽，吐气身体向前向下，曲双手肘放在瑜伽砖上，双手在肩胛骨后侧合十，保持1-2分钟。再将两块瑜伽砖重叠，右手臂伸直，右手放在瑜伽砖上，腹部内收，从腹部开始，胸部，头部，整个身体向右侧转。

如果头放在地面脖子不舒服，可以放在砖块上

放松肩部常见的瑜伽动作 1、金刚鱼式 作用：伸展脊椎、颈部与后背的肌肉。动作：跪坐于地板上，双手放于两大腿上，吸气。呼气身体慢慢向后，使头顶逐渐触地，双手在胸前合十。2、猫伸展式 作用：脊柱及周围肌肉群更富有弹性。

呼吸要顺畅，保持2-3分钟，缓慢加深

8.手臂交叉式

为了平衡上一个对肩膀内侧，做这个拉伸一下肩膀外侧

来到狮身人面式，左手臂来到右手肘后侧

然后左手慢慢往右侧伸直。右手臂往右侧伸直

      体式:3俯卧开肩开背：跪在垫子中间，双腿分开与髋同宽，吐气身体向前向下，曲双手肘放在瑜伽砖上，双手在肩胛骨后侧合十，保持1-2分钟。再将两块瑜伽砖重叠，右手臂伸直，右手放在瑜伽砖上，。

头保持抬着或者放在砖块或者地面上

保持2分钟，然后换边重复

肩膀不是一天变僵硬的，所以打开肩膀不是一天两天的事，除了每天坚持练习，还要注意保持正确的体态，养成良好的习惯。