练瑜伽。当我们摆脱那些熟悉的姿势并尝试那些我们感觉不那么舒服或自信的体式时，会得到什么？

1. 扩展你的练习：在大多数情况下，“基本”姿势和“高级”姿势之间没有明确的界限。初学者一般练习对大多数人都有效，瑜伽兔子式的动作要领，并且在加强和增加伸展方面具有最切实的效果的姿势。但对于有基础的习练者来说，还有许多姿势可以练习。

1. 扩展你的练习：在大多数情况下，“基本”姿势和“高级”姿势之间没有明确的界限。初学者一般练习对大多数人都有效，并且在加强和增加伸展方面具有最切实的效果的姿势。但对于有基础的习练者来说，还有许多姿势可以练习。

瑜伽的26个动作2 1、深呼吸 优点: 呼吸可以提高注意力扩大肺活量。让氧气达到肌肉和器官,改善血液循环。将会让你的身心平静下来,然后再做体式。呼吸可以激励身体排毒。 如何做: 站直,保持=脊柱直立,双腿并拢。五指并拢放在下巴和脖子。

2. 继续这个过程：如果你只练习过10-20个姿势，你仍然会从瑜伽中获益。但如果我们不让自己接触更不熟悉的姿势，而只坚持简单易行的姿势，那可能会限制我们的瑜伽体验。瑜伽是一个发展过程——你练习，增强你的力量和柔韧性，最终练习更复杂的姿势。

兔子式，从婴儿式开始，双手抓住脚跟，额头尽量靠近膝盖，臀部往上抬高。肚脐内收，尽量弓背，头顶点地。保持5-10次呼吸。桥式躺下来，弯曲膝盖脚掌踩地与髋同宽，

3. 到达新的地方：有些伸展是特定姿势所独有的——比如肩胛骨之间有一个地方，只能通过练习瑜伽身印才能到达，还有一个地方只能通过兔子式练习才能到达。身体中有更多的地方可以激活和伸展，这比我们用几十个姿势所能达到的要多。有些高级体式，会让你以一种前所未有的方式感受肩膀的打开。

5. 重回学习状态：高级体式是让您重回初学者体验的绝佳工具。他们需要耐心、自我接纳和承认自己的局限性。比如有的习练者因为髋部和膝关节的受限，可能永远做不了全莲花。

兔子式瑜伽动作取金刚坐姿，调匀呼吸。吸气，双手置于脚踝旁，手心向上，上身慢慢向前弯，直至额头触地。吐气，勾起脚尖，双手握住后脚跟，臀部挺起，背部前推，直至双臀伸直，自然呼吸，保持10秒。然后放松，重复练习5次。兔。

6. 保留传统：随着瑜伽变得越来越流行，许多古老的练习已经失传。可以说，重新引入新的姿势可以保护瑜伽的多样性。当我们失去一种练习或技巧时，我们就会失去一部分瑜伽传统。高级体式的练习方法和哲学知识，为更深入、更全面地理解瑜伽的各个方面打开了大门。

7.体验成功：我们经常关注瑜伽的治疗方面，但也有精神方面。练习高级体式提供了一种掌握成长和进化、活力和成就的体验——当我们超越自我，当我们发现自己在做以前无法做到的事情时，这种感觉就会出现。

第十三式仰卧式 作用:使血液循环恢复正常,身体完全放松。接下来每个动作之后都要做这个姿势。 第十四式除风式 作用:按摩腹部内脏,加强腹部肌肉,改善便秘,去除胃部胀气。 第十五式仰卧起坐动态伸背式 作用:收紧腹部,伸拉腿部韧带和脊柱。

手抓脚腕轮式：难度系数60

舞王式：难度系数58

反转蝗虫式：难度系数58

脸颊敬畏式，难度系数56

脚到头式：难度系数52