瑜伽前屈伸展式，练瑜伽，我们最常听到莫过于就是：我前屈下不去、大腿后侧特别紧！

01、下犬式

从猫牛式进入下犬式

背部延展，臀部推高

大腿前侧后推，脚跟下踩

解决方案：双手微屈手肘.将大臂外旋.小臂内旋.自然伸直向下.双肩向下沉.肩胛骨内收.耳垂与肩峰在一条线上 解决方案：双膝上提.膝盖对准2.3脚趾处.伸直膝盖窝.髌骨上提.大腿前侧内向上提.腿内侧并拢.也可借助辅具.将。

腹部微收，停留5-8个呼吸

02、海豚式

呼气，双手屈肘、小臂贴地

手肘在肩下方，进入海豚式

脖颈放松，停留5-8个呼吸

03、站立前屈

吸气，双腿走向前

双手在肩下方指尖撑地

抬头，胸腔往前肩膀往后

延展脊柱，停留5-8个呼吸

呼气，收紧核心

折髋向前屈，腹部靠近大腿

瑜伽对于塑造身材特别的有效,前屈背部伸展式瑜伽能拉伸双腿的.肌肉，同时运动到背部，既能瘦腿又能美背。坐姿，两腿向前伸直，挺直上半身，双臂垂放于身旁。吸气，两臀上举过头项，贴于耳旁，尽量向上伸展，掌心向前。呼气，。

弯屈手肘，双手抓大脚趾

头部自然垂放，停留3-5个呼吸

04、加强侧伸展

吸气，右腿向后撤一步

左脚尖朝前，右脚内扣

调整髋部水平，中正

双手于后背成祈祷手势

1.在第二式展臂式的基础上。呼气，手臂带动身体，从髋关节向前屈体，而不要从腰部向前弯。当你的上身前屈向下时，请保持由耻骨及腹股沟到胸骨间的距离。2.当双手触及地板时，松开双手放于双你脚的前方或两侧。也可将。

呼气，收腹，折髋前屈

双腿伸直，停留3-5个呼吸

05、三角扭转式

吸气，右手放于左脚外侧

脊柱延展，双脚有力下压

呼气，收紧核心，扭转向左侧

左手向上伸直，停留5-8个呼吸

06、单腿站立脊柱延展

吸气，上半身折叠前屈

胸腔、腹部尽量贴紧大腿

右手撑地，右腿伸直向上抬高

左手抓脚踝，停留5-8个呼吸

07、站立手抓脚趾式

吸气，右腿向下慢慢立直身体

呼气，收紧核心，右腿向前伸直

右手伸直抓右脚趾，左手扶髋

双肩放松，停留5-8个呼吸

从体式04-07换另一侧

08、苍鹭式

坐姿，左腿屈膝左脚放臀外侧

辅助的加强伸展式，用瑜伽伸展带固定住保持骨盆的中正，上身一点一点往下，身体后侧有伸展的感觉就可以了，切记不可冒进，大腿后侧腘绳肌拉伸很难恢复的。下犬式，打开腿的后侧也非常棒，很多人忽略了这个体式习练，其实它对。

吸气，坐骨向下，右腿伸直

呼气，双手抓脚掌，右腿向上抬高

脚尖回勾，背部立直，肩膀放松

停留5-8个呼吸，换另外一侧

09、双腿背部前屈

坐立位，双腿伸直，脚尖回勾

吸气，坐骨向下，脊柱延展

呼气，收紧核心，折髋前屈

鼻尖贴小腿，停留5-8个呼吸

10、坐角式

坐立位，双腿向两侧打开

双腿伸直下压，脚尖回勾

吸气，坐骨向下，脊柱延展

呼气，收紧核心，折髋向前屈

小臂贴地，停留8-10个呼吸

11、坐姿体侧屈

保持坐角式，左腿屈膝脚跟靠近会阴

呼气，收紧核心，身体向右侧侧屈

右手抓脚趾，左手臂延展过头顶

停留8-10个呼吸，交换另外一侧

12、仰卧手抓大脚趾

仰卧位，左腿伸直，右腿屈髋向上

1.根基稳定 无论是站立还是坐立前屈，都需要根基稳定。根基稳定，才能深入体式，前屈也一样。 站立前屈： 脚要有力的与地面形成对抗，脚底肌肉用力压实地面，脚趾不要抓地。 坐立前屈： 坐骨是根基，与地板形成对抗。双脚平。

呼气，收紧核心，右脚掌套上伸展带

双手抓伸展带将右腿拉近身体

停留8-10个呼吸，交换另外一侧

13、桥式

仰卧位，双腿屈膝进入桥式

注意卷尾骨让脊柱逐节离地

停留8-10个呼吸缓慢还原