在瑜伽和生活中，努力和放松之间的平衡都是难以捉摸的。这个练习有助于提醒你感觉如何。——SARAH EZRIN

瑜伽老师之间有一个内部笑话，如果每次有人告诉我们，他们从来没有尝试过瑜伽，因为他们不够灵活，如果遇到这样的情况我们都能得到五分钱，那么我们就会富有。

撇开玩笑不说，这么多人这么说的事实再次证明了一个普遍的误解，即瑜伽是一种让人畏惧的姿势，它要求你以违反解剖学的方式弯曲身体。

然而，根据体式的经典定义，体式是瑜伽的物理练习，柔韧性只是它的一半。

最具开创性的瑜伽经文《巴坦克利瑜伽经》将体式定义为一种稳定舒适的坐姿。

最具开创性的瑜伽经文《巴坦克利瑜伽经》将体式定义为一种稳定舒适的坐姿。

这意味着每一个瑜伽姿势都应该包含看似对立的特质，即扩张和收缩，灵活和强壮，流畅而有条理，伸展瑜伽体式编排。

弯曲前倾式 呼气，膝盖弯曲，身体向前倾，将身体置于大腿前方，保持胳膊伸直并且十指握紧，抬起胳膊，翻转过头顶，指向你的前方。椅式瑜伽 呼气，弯曲膝盖呈蹲状，手指打开并伸直，然后伸直胳膊，当大腿几乎与地面平行。

在每个姿势中找到平衡并不是一个固定的点，而是一个连续的过程，我们希望尽量不要向两端倾斜太远。

3、骆驼式 这个体式主要以跪姿为主，要求练习者跪在地面上，双小腿贴地，双手合十放于胸部正前方，上半身尽量向后仰直至上半身与地面平行，这个体式主要是下腰动作，要求练习者的腰部柔韧度要特别好。

在每个姿势中找到平衡并不是一个固定的点，而是一个连续的过程

其目的不是在每个姿势中获得同等的灵活性和力量，拉伸的瑜伽体式编排。

相反，它是意识到姿势、它的要求，以及当我们让一切达到某种平衡时我们所经历的事情，这取决于姿势、人和天的不同。

8、呼气，伸直手臂和背部向前向下伸展，如果你的柔韧度好的话，你将左手抓住右手的手腕，在左脚前相扣。如果做不到，手抓住脚掌，或用瑜伽带环绕住左脚，双手拉住瑜伽带也可以。9、这时候你需要将右侧的肩膀。

增强力量和灵活性的顺序

这个序列将帮助你在力量和柔韧性之间的持续斗争中找到空间和平衡。

动作功能：下犬式变化式瑜伽加强全身的伸展以及髋部的柔韧性，向下和向上的动作强调了人与大自然、天与地之间生命力的联接。

Balasana（儿童姿势）变体

3、提高身体的柔韧度 大多人士认为，利用最新健身东西或聘任私家锻练，才能达到理想的健身结果。部分学员确能如愿以偿，但更多人发明原来瑜伽的成果更为明显，因为瑜伽是一种既天然又全面的健身运动。每一种瑜伽体式。

有没有比儿童姿势更典型的收缩姿势？

我们像胚胎一样蜷缩在自己身上，腿部柔韧瑜伽，好像我们正准备展开 和 重生。即使当我们发现自己处于一种深深折叠的状态时，张开双臂也能帮助我们感受到伸展和延长的潜力。

即使当我们发现自己处于一种深深折叠的状态时，张开双臂也能帮助我们感受到伸展和延长的潜力。

从跪姿开始。膝盖略宽于臀部，臀部向脚跟方向下沉，前额放在一块垫子上。

双臂向前伸展，与耳朵成一条直线，用指尖提起。

用指尖按压垫子，将胸部拉向垫子前部。

同时，臀部用力，好像有人在前后按压一样。

在这里呼吸20次长呼吸。观察你的存在是否徘徊。慢慢来。

Parsvakonasana（侧角姿势）变化

这个姿势从物理上向我们展示了收缩形状（在本例中是绑定）也可以帮助产生更大的扩张。使用背带有助于让所有人都能接触到这种变化，但您可以随意丢弃背带，进行完全绑定。

只需保持胸部张开，紧握双手拉伸身体以防胸部塌陷。

只需保持胸部张开，紧握双手拉伸身体以防胸部塌陷。

抓住带子，面向垫子的长端，站成山式（山式）。

双脚张开，右腿从臀部深处转向垫子的前面。将右脚趾对准垫子短边的中间。将后脚和臀部稍微向内倾斜，脚跟与脚跟对齐。

将肩带放在左手上，呼气时，躯干侧倾在前腿上方，进入侧角体式。将带子的下端放在前腿后面，右手伸入大腿下方，抓住带子。

1.蝴蝶式 对骨盆有益的蝴蝶式 坐在瑜伽垫上，两脚脚底互相合拢，整个练习过程中都要两手相合，抱着脚趾洒保持两脚合拢。逐步收合两脚脚跟，尽可能移近两腿分叉处。身体向前倾，同时用两肘将双膝推到地面上。保持30秒—

打开胸部，上半身向后倾斜。把头往后拉，打开胸膛。保持脖子拉长，如果可以的话，开始向上看。无论你握住手指或皮带，都要拉住它。打开你的胸膛。在这里深呼吸10次。

慢慢出来，首先从带子上松开你的下手，然后将你的左臂举向天空。压入前脚跟，垂直吸气。呼气时，双脚平行，将肩带移到右手，然后在左侧重复。

Anjaneyasana（低弓箭步）变化

与其与当下的真相抗争，20个经典拉伸体式瑜伽，在更安静的时候强迫自己抵抗，我们可以学会如何舒舒服服地蹲下来。

这种弓箭步的变化教会我们让大脑休息一下，让我们的心领先。

战士式是最经典的站姿类瑜伽体式之一，这个动作除了你呢个锻炼腰腿部肌肉，保持脊柱灵活性，提高身体协调性之外，还能改善人得内循环，强化人体得心学系统，提高注意力。侧脚伸展式 这个动作能使腹部器官得到收缩和消化。

这种弓箭步的变化教会我们让大脑休息一下，让我们的心领先。

在垫子前面垫瑜伽块。从下犬式开始，抬起右腿吸气。呼气时，右脚向右手外侧迈出。（可能需要几步才能够到你的手。）

将瑜伽块放在腿内。将手肘放到木块上，手掌并拢。您可以随意调整道具的高度以满足您的需求，使用多个道具或无需辅助。

将右大腿内侧靠在肩膀上。当你这样做的时候，积极地将胸部伸向垫子的前面。

保持脖子后部的长度，向下看，甚至稍微向后看。保持10次完整呼吸。双手放在前脚的两侧，后退到下犬式，然后在左侧重复。

Garudasana（鹰式）

从直立的老鹰变为完全向前弯曲的老鹰，然后再次站起来，这有助于我们在身体中感受到这力量与柔韧。

简单有益的伸展姿势1 1、猫式伸展 猫式伸展是瑜伽体式中最常见的一个伸展训练动作。不管是男生还是女生，经常进行猫式伸展训练的话，对于身体都有很好的锻炼效果。不仅可以增强脊柱的弹性和髋部的灵活性。

抬起左大腿，将左腿绕在弯曲的右腿上两转。。

从下犬式出发，向前走或跳，站直，找到山式。

1、轮式 a.平躺在地面上，双手向后伸展，手肘弯曲，前臂紧贴地面，两膝盖弯曲小腿与地面垂直，两腿略微张开20cm；b.缓慢调整姿势，头部上侧去紧贴地面，双手紧握，利用臀部的力量将身体缓慢向上抬直至腹部与地面保持平行。

吸气时，将双臂伸向耳朵旁边，然后坐回坐姿（椅子姿势）。

抬起左大腿，将左腿绕在弯曲的右腿上两转。如果你不能包裹两转，你的左脚趾可以像“支架”一样放在地板上，或者你的脚踝可以挤在一起。

将右肘交叉在左肘上，将对掌放在一起。以直立的姿势吸气，然后呼气，绕过脊椎，触摸膝盖前面的肘部或膝盖。下背部伸展，充分呼吸。继续向前伸展胸部和前臂，打开上背部。

高级瑜伽体式2 1，神猴式（Hanumanasana）我们也叫它一字马；在姿势中大腿平放在地板上，手臂抬起并伸到头顶，背部略微弯曲。练习时应该小心并知道他们的伸展和柔韧极限，以避免拉伤腘绳肌。体式详解。

保持5次呼吸。吸气时，慢慢地挺直身体。呼气后回到椅子上。在另一侧重复上述步骤。

Bakasana（鹤式或乌鸦式）

在此式中，我们的身体感受到了这一现实，双腿抱得越紧，瑜伽拉伸动作，胸部张开的可能性就越大。

保持你的臀部与上半身同高，慢慢前倾胸部，直到两只脚离开地板。

蹲下，大脚趾接触。分开膝盖，将身体蜷缩在大腿内侧，将肩膀搂在大腿之间。双手放在肩膀前方几英寸处，弯曲肘部，开始向前移动重心。

保持你的臀部与上半身同高，慢慢前倾胸部，直到两只脚离开地板。

平衡后，柔韧伸展课程，用大腿内侧挤压上臂。抱紧你的脚踝。你的目光稍微向前看。这些动作加上专注的凝视可以稳定你的身体，从这个位置开始，你可以继续向前扩张你的胸部，并尽可能将双脚抬高一点。

试着保持5次完整的呼吸。回到蹲姿，瑜伽的身体柔韧性训练。再试一次。