很多人说，上班已经很累了，如果还练习动态的瑜伽，就更加累了，阴瑜伽60分钟课程编排视频。那么，今天推荐的阴瑜伽序列就非常适合这类人群，而且非常适合初学者和年长者。

1.脚趾拉伸

双脚并拢，膝盖并拢

1.呈弓步式，双手插腰，双腿尽量打开下压，感觉到大腿后侧的肌肉拉伸即可放松，重复。2.一腿向侧迈出挺直，脚尖勾起，另一腿屈膝大腿下压，保持腰部挺直，将重心放于屈腿一侧。3.一腿向侧迈出挺直，脚尖勾起。

脚趾踩地，膝盖着地

尝试10个脚趾踩地，但不要强迫

保持1分钟

1.阴瑜伽偏重于身体的伸展，动作缓慢 阴瑜伽是在皮肤肌肉的放松下，深入强调拉伸身体骨骼的连接，比如韧带、骨骼、骨与骨之间的润滑，利用体位，每个动作都是在缓慢静止下进行的，停顿3-10min之间。

如果膝盖着地拉伸过于强烈，可以站立，60分钟阴瑜伽体式串联视频，前脚掌放在砖块边缘拉伸

保持1分钟，换边重复

2.支撑的桥式

把砖块横着放，中等高度

2，长时间停留。阴瑜伽的每一个体式都会保持3~5分钟的时间，有的时候会7分钟甚至以上。身体肌肉放松需要时间，体式作用到深层，也需要一段时间，所以至少要保持3分钟。但体式保持的时候并不是完全的静止。

放在骨盆，不是腰椎

双腿可以伸直或者弯曲

保持4分钟

      阴瑜伽一般保持每个体式三分钟至五分钟，在体式与体式之间可以用自己觉得任何一种舒服的方式将全身放松30到60秒。      开始冥想：冥想过程中有意识的从头到脚都放松下来。

3.放松脊柱

躺下来，双手往两侧打开

双脚打开比髋宽，阴瑜伽60分钟排课，脚掌踩地

呼气两个膝盖倒向右侧

保持4分钟，一节完整阴瑜伽体式编排课程，换边

双手掌心向上放在大腿上，眼睛闭起，呼吸1分钟。Half Stirrup仰躺在地上，用你的手轻轻握住你一腿脚掌向侧上伸展，膝盖弯曲。为了缓解髋关节紧张，肩膀不要离地，同时保持均匀呼吸。左右腿各做5-10次。Dragon一腿在前。

4.蜻蜓式（侧弯曲和前折叠）

来到坐角式，双脚往两侧打开

如果需要，可以坐在折叠的毛毯上

在这里肌肉放松，这是被动的拉伸

一个砖块放在左膝盖内侧，左手肘放在砖块上，左手撑头

弯曲右手，放在后脑勺

保持4分钟，换边

双手往前，手肘着地，双手合十

保持脊柱的延展，保持4分钟，换边

5.支撑的鱼式

靠墙站的这种阴瑜伽，首先你要换一身瑜珈服，或者是比较舒服的运动服，这样也方便你练的时候，能舒展开。然后你再根据这个阴瑜伽的锻炼方式进行就可以了。

拉伸腿部前侧的韧带,放松髋关节和底骶骨。 猫拉尾变式: 注意:左膝伸直。在此维持3分钟。松开右手,伸直右膝,做对侧练习。 功效:有效的缓解下背部疼痛。柔韧整条脊柱。拉伸腿部前侧的韧带,放松髋关节底骶骨。 6、 猫伸展式。

躺下来，阴阳瑜伽60分钟，一个砖块中等高度，减压瑜伽排课60分钟体式，放在肩胛骨中间

一个砖块最高高度，放在后脑勺

保持3分钟

然后两个砖块分别降低一个高度

《麦子阴瑜伽经络养生10课》百度网盘免费下载 链接: https://pan.baidu.com/s/1RNqiYYqWcMBYjSRSf2dQWw 提取码: ayqs 阴瑜伽（Yin yoga）是美国瑜伽导师Paul Grilley在1979年创立的一个流派，练习者众多。

保持3分钟

阴瑜伽全套体式:1、猫伸展式(融化的心)口令词:双手体前撑地,双膝脚背着地,吸气,向上推高臀部,呼气,屈肘,两臂前伸,下巴,胸部贴地, 注意:大腿与地面垂直。在此维持3分钟。 将右耳枕于右臂上,吸气,抬起左臂指向天花板方向,呼气。

6.后脑勺支撑仰卧

躺下来，砖块放到中等高度，60分钟塑形瑜伽视频，在后脑勺

然后猫伸展，虎式平衡，眼睛蛇式，转身腹部训练上伸展式，摇摆式！当然要看会员的基础，这个是针对大多新会员，而且力量型的，不是阴瑜伽，是哈他瑜伽里面稍微力量型的！你可以试试。

双手往两侧打开，双腿并拢

保持3分钟

如果不舒服，把瑜伽砖换成瑜伽毛毯

7.挺尸式

头放在折叠的毛毯上，膝盖窝下方放抱枕

保持6分钟

建议晨起或晚上的时候练习。晨起身体比较僵硬，肌肉还没有启动，一节完整的阴瑜伽编排，当练习阴瑜伽的时候，就可以拉伸到结缔组织而不是肌肉。

晚上练习可以平复释放一天的疲劳和压力，帮助更好的睡眠。