瑜伽以多种方式改善僵硬的臀部，但最直接的是通过一系列的开髋姿势。一些开髋体式会增加髋臼中股骨的外旋。有些则延长了腰大肌，这是连接躯干和腿部的主要髋屈肌，半鸽式是一种非常有效的开髋体式，可以解决两个区域，前腿外旋，后腿伸展腰肌。

蛙式瑜伽，这又是一个经典的开髋练习体式，青蛙式的练习可以深度大开髋节，尤其是内收肌，对于膝关节及小腿前侧的延展也很有帮助，而且练习此体式还能增强消化系统功能和减缓痛经。练习时双手于体前撑地。

鸽子式实际上是高级姿势单腿鸽王式的变体。这两个姿势在臀部有相似的对齐方式，大多数练习者都认为单腿鸽王式是需要精确对齐的高级后弯。但不会太关注这个变体，这会给膝盖和骶骨带来很大的压力，深度开胯瑜伽体式。

今天就教大家8个让我们在夏天更快乐的阴瑜伽体式，一起开启阴瑜伽初体验。1.猫式伸展（融化的心）动作要点： 双手体前撑地，双膝脚背着地，吸气，向上推高臀部，呼气，屈肘，两臂前伸，下巴，胸部贴地，注意。

轻松打开钢筋胯女人必练的瑜伽体式1 舞王式瑜伽，练习时山式站立。右膝弯曲，右脚向后勾起，右手抓住右脚。身体向前倾斜，右手向上提拉右腿。髋部打开，右脚悬于头顶，上半身平行地面。桥式瑜伽，头倒立与轮式的结合。

阴瑜伽有抬腿式，蜗牛式，毛毛虫式，三点支撑式，鳄鱼式，骆驼式，孩童式，马鞍式，屈膝抱腿式，蝴蝶式脊椎扭转式等动作。所有偏力量的体式保持的时间短一点，多练几次，后弯保持的时间根据大家自己的情况决定。

为了避免受伤，先做一些可以逐渐安全地打开髋部的变体来接近鸽子式。一旦您的髋部打开，瑜伽开胯体式有什么好处，您将能够做出对您的臀部和下背部有益的半鸽式。

"瑜伽开髋"的魔法，这组体式最有效！有的人身体原本就足够柔软，练习起瑜伽体式时毫无压力，随便一个前屈或者后弯、开胯或者开肩都能够轻而易举的完成。但是有的却不一定如此，练习一个束角式，膝盖都不能贴地。

姿势好处：增加髋臼股骨的外部运动范围，拉长髋屈肌

为后弯，坐姿做好身体准备，如莲花式

一、蝴蝶式 主要功效：开胯，瘦大腿 动作要领：选择长坐。吸气，双脚屈膝收回，掌心相对，双手放在双膝上方。呼气，借助手臂的力，将双膝下压。停留5到8个呼吸。二、束角式 主要功效：开胯，瘦臀，调理脊椎 动作要领。

阴瑜伽有脚踝伸展式、蝴蝶式、半蝴蝶式、半蛙式、蜗牛式、鞋匠式、婴儿式、猫伸展式、骆驼式、鹿式等体式。阴瑜伽强调全身放松，排空所有分散注意力的思想，并结合缓慢自然的呼吸，长期运动，锻炼骨骼和连接组织。

准备体式

穿针式

打开髋部并为鸽子式做准备的最佳体式之一是它的仰卧版本。

仰卧。屈膝，将左脚踝穿过右大腿，右膝拉向胸部，哈他瑜伽开胯体式有哪些，左臂穿过双腿之间，双手握住右腿后部。肩膀保持在地上。当你将右腿拉向你时，同时将你的左膝压离你。这种动作组合应该能提供充足的感觉，开胯瑜伽体式图片，但如果你感觉不大，试着将你的耻骨从肚脐向下放松到地上。

辅具练习

下面使用毯子来帮助对齐。四肢着地，双手分开与肩同宽，左膝向前，瑜伽开胯体式串联，左脚跟指向右前髋骨。把注意力转移到你的后腿上：你的右股四头肌应该正对地面，这样你的腿就处于“中立”位置。

体式 1、脚踝伸展式: 注意:臀部尽量坐于两脚心上。感觉困难的会员可将双手体侧撑地。在此维持1-3分钟。呼气,双手体前撑地,双膝落于垫子上,快速拍打脚背放松,抬起双小腿,轻轻旋转脚踝放松。 功效:有效伸展脚踝。

阴瑜伽全套体式:1、猫伸展式(融化的心)口令词:双手体前撑地,双膝脚背着地,吸气,向上推高臀部,呼气,屈肘,两臂前伸,下巴,胸部贴地, 注意:大腿与地面垂直。在此维持3分钟。 将右耳枕于右臂上,吸气,抬起左臂指向天花板方向,呼气。

坐在瑜伽垫子上，两脚心相对同时膝盖尽量靠近垫子方向。两手握在两脚掌外面，让脚掌尽量靠近会阴部。随着呼吸动作进行练习，每次保持30-60秒时间。注意练习过程中保持上半身的挺拔向上。2、坚持进行束脚式练习。

当髋骨在半鸽式中平行时，骶骨不太可能被扭转，你可以在不拉伤腰部的情况下练习这个姿势。保持臀部对齐，将左脚和胫骨移向垫子的前部，使胫骨与前缘平行，并像在穿针式中那样回勾脚趾以保护膝盖。

现在观察你的左外侧臀部，瑜伽开胯体式串联20套。如果在你摆正臀部后，你的大腿和臀部相遇的区域没有放在地上，你需要在下面加一条毯子。这对于安全的练习姿势至关重要。如果外侧臀部没有支撑，身体就会向左下坠，使臀部不均匀，使骶骨变形。如果髋部保持直立但你的左臀部自由浮动，你会在前膝盖上施加过多的重量和压力。两种情况都不好！

进入体式

进入体式，调整以使您的髋骨与您所面对的墙壁平行，并且您的骶骨是均匀的，将手放在左胫骨前，用手臂保持躯干直立。

最终版本是继续向前移动左脚，努力使左胫骨与垫子的前缘平行。确保这样做时保持臀部和骶骨的对齐，左腿处于外旋状态，右腿处于中立位——每个位置都可以进入不同类型的臀部打开。右腿将伸展腰肌和其他髋屈肌，而左侧将伸展臀部和臀部外侧的旋转肌群。

如果你的膝盖没有感觉，向前屈，开肩开髋瑜伽体式编排，手臂伸直，然后将前额放到地上。在你花时间检查你的对齐方式并注意你的身体之后才能向前折叠，开肩的瑜伽体式编排。向前折叠时，将注意力转向内部。