​今天，跟大家推荐一套“椅子”瑜伽序列，开肩、打开胸腔&灵活脊柱，统统帮你搞定，一周练习3次，椅子瑜伽的好处与作用，效果更好哦！，

动作1：

跪立在垫面上，身体前方放瑜伽椅

双膝打开略大于髋部，吸气延展脊柱

双手向上举过头顶，呼气向前向下

双手放在椅背上，保持3-5个呼吸

动作2：

随着再一次的吸气延展脊柱

呼气向前向下

双手臂放在椅子下方支撑处

保持3-5个呼吸

动作3：

将右手移到椅子的最左侧

身体向左打开，左手放在垫面的旁侧

保持3-5个呼吸，换另一侧

动作4：

将椅子放在身体的右前方

吸气延展脊柱，呼气身体前屈向下

躯干向右平移，双手握住椅脚

保持3-5个呼吸，换另一侧

动作5：

01 幻椅式是瑜伽中最为经典的体式之一，练习者在练习过程中需要幻想自己坐在椅子上，因此就成为患幻椅式。在练习幻椅式之前，我们首先要学会山式，这是练习患椅式的基础。02 练习幻椅式，我们先要用山式站好，感。

山式站立，双脚分开与髋同宽

吸气延展脊柱，双手向上举过头顶

呼气前屈向下，双手放在椅背上

尽量的延展脊柱，保持3-5个呼吸

动作6：

随着再一次的吸气

呼气继续前屈向下，双手放在椅子上

尽量的延展脊柱，保持3-5个呼吸

动作7：

跪立在垫面上

双膝打开与髋同宽，脚背贴地

吸气双手向上举过头顶，呼气向前向下

大臂放在椅子上，屈手肘

双手掌心相对，保持3-5个呼吸

动作8：

跪立在垫面上

将瑜伽椅放在身体的后侧

双手向后伸展，双手抓住椅背

保持3-5个呼吸

动作9：

将椅子放在垫子的右端

山式站立，双脚分开大约一腿长

转右脚90度，右脚脚后跟对左脚足弓

吸气延展脊柱，双手平举

呼气身体向右侧弯，将右手放在椅背上

侧腰脊柱延展，膝盖与脚尖同向

保持3-5个呼吸，换另一侧

动作10：

将椅子放在垫子的右侧

山式站立，双脚分开大约一腿长

转右脚90度，左脚微内扣

髋部转向正右方，吸气延展脊柱

呼气前屈向下，双手放在椅背上

尽量延展脊柱，保持3-5个呼吸，换另一侧

动作11：

随着再一次的吸气延展脊柱

呼气躯干再次向前向下

双手握在椅脚上

保持3-5个呼吸，换另一侧

这套动作在瑜伽中被称为“椅子瑜伽”,其中复杂的姿势有许多,每一个都对柔韧性有很高的要求。 所以在做之前一定要做热身运动、进行拉伸。另外在训练上,也要由易到难,不能一上来就来个高难度,这样只会伤害自己的身体。 椅子瑜伽。

动作12：

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将椅子放在身体的右侧

吸气延展脊柱，呼气躯干向右扭转

将左手小臂放在椅面上

右手握住椅背，保持3-5个呼吸，换另一侧

动作13：

双腿伸直坐立在垫面上

将椅子放在双腿的上方

吸气延展脊柱，呼气前屈

双手握住椅背，保持3-5个呼吸

动作14：

随着再一次的吸气

呼气身体向右打开扭转

左手握椅背的对侧，尽量延展侧腰

保持3-5个呼吸，换另一侧

动作15：

双腿穿过椅背坐立在椅子上

如果大小腿不能90度，可以借助

瑜伽毯垫在臀部的下方

吸气延展脊柱，呼气身体向右扭转

左手放在椅背上，右手从身体的后侧

向后握住对侧椅背

保持3-5个呼吸，换另一侧

椅子瑜伽,顾名思义就是以椅子为辅助工具来进行的瑜伽练习.在进行椅子瑜伽时,训练者能够更好的拉伸身体同时正确地进行发力,在进行身体部位的针对性练习时也可以更加轻松 椅子首先是在反直棍式中使用的。在垫着桶练习这个动作。

动作16：

将瑜伽砖放在胸椎的下方

颈部垫毛毯，仰卧在垫面上

双手放在身体的两侧，冥想5-8分钟