​今天，跟大家推荐一套“椅子”瑜伽序列，借助椅子的瑜伽体式，开肩、打开胸腔&灵活脊柱，统统帮你搞定，一周练习3次，效果更好哦！

动作1：

跪立在垫面上，身体前方放瑜伽椅

办公室瑜伽动作 1、坐在椅子上,双手交握,头朝下,深呼吸,然后手臂向前伸展,掌心朝向自己,拉伸脖子、颈椎,保持5秒。 2、坐在椅子上,保持上半身直立,双手交握,放在背后,臀部下侧,用手掌按住椅子,身体往后,胸前挺,拉伸肩胛骨,保持5秒。

双膝打开略大于髋部，吸气延展脊柱

双手向上举过头顶，呼气向前向下

双手放在椅背上，保持3-5个呼吸

动作2：

随着再一次的吸气延展脊柱

呼气向前向下

双手臂放在椅子下方支撑处

保持3-5个呼吸

动作3：

将右手移到椅子的最左侧

身体向左打开，左手放在垫面的旁侧

保持3-5个呼吸，换另一侧

动作4：

将椅子放在身体的右前方

吸气延展脊柱，呼气身体前屈向下

跪立，双脚分开，膝盖靠拢 用椅子抵住上背部 双手向上，屈肘抓住椅子 可以很好的打开胸腔 保持1分钟 8 小臂撑地，双手握住椅脚 收腹部，双腿向上伸直 屈膝，双脚踩在椅子上 关注胸腔的延展 保持1分钟 9 臀部坐下椅子前端。

躯干向右平移，双手握住椅脚

保持3-5个呼吸，换另一侧

动作5：

山式站立，双脚分开与髋同宽

吸气延展脊柱，双手向上举过头顶

呼气前屈向下，双手放在椅背上

尽量的延展脊柱，保持3-5个呼吸

动作6：

随着再一次的吸气

呼气继续前屈向下，双手放在椅子上

04 在将手臂高举过头顶之后，膝盖弯曲，身体前半身向前弯曲45°，想象自己坐在一个椅子上，这样幻椅式就练习完成了。练习幻椅式能让背部变得灵活，也能是脊椎变得健康。

尽量的延展脊柱，保持3-5个呼吸

动作7：

跪立在垫面上

双膝打开与髋同宽，脚背贴地

吸气双手向上举过头顶，呼气向前向下

大臂放在椅子上，屈手肘

1、坐立于椅子上，吸气起左腿水平于地面，弯曲右腿置于左膝之上。2、呼气，保持右大腿内侧收紧，脚掌尽量抵住左膝。3、保持自然的呼吸，脊背挺直，感觉有一条绳子在头顶拉着我们的身体不断向上。4、交换另一侧腿完成姿势，每。

双手掌心相对，保持3-5个呼吸

动作8：

跪立在垫面上

将瑜伽椅放在身体的后侧

双手向后伸展，双手抓住椅背

保持3-5个呼吸

动作9：

将椅子放在垫子的右端

山式站立，双脚分开大约一腿长

转右脚90度，右脚脚后跟对左脚足弓

吸气延展脊柱，双手平举

呼气身体向右侧弯，将右手放在椅背上

侧腰脊柱延展，膝盖与脚尖同向

保持3-5个呼吸，换另一侧

动作10：

将椅子放在垫子的右侧

山式站立，双脚分开大约一腿长

转右脚90度，左脚微内扣

髋部转向正右方，吸气延展脊柱

呼气前屈向下，双手放在椅背上

尽量延展脊柱，保持3-5个呼吸，换另一侧

动作11：

随着再一次的吸气延展脊柱

呼气躯干再次向前向下

双手握在椅脚上

保持3-5个呼吸，换另一侧

动作12：

将椅子放在身体的右侧

吸气延展脊柱，呼气躯干向右扭转

将左手小臂放在椅面上

右手握住椅背，保持3-5个呼吸，换另一侧

动作13：

双腿伸直坐立在垫面上

将椅子放在双腿的上方

吸气延展脊柱，呼气前屈

双手握住椅背，保持3-5个呼吸

动作14：

随着再一次的吸气

呼气身体向右打开扭转

左手握椅背的对侧，尽量延展侧腰

保持3-5个呼吸，换另一侧

1、椅子式瑜伽动作 首先保持站立姿势,双脚并拢,挺胸收腹。然后臀部慢慢向下蹲,仿佛做在椅子上,同时你的双臂慢慢向上伸,到达最高处时停止(注意手臂应与肩同宽),并开始呼气。保持这个姿势,均匀呼吸5-8次。 2、拱桥式瑜伽动作 双手放。

动作15：

1、猫牛式（Cat-Cow Stretch in a Chair）脊椎拉长，坐在椅子上双脚放在地板上。把双手放在双膝上或大腿前侧。吸气，肩膀下沉向后，挺胸，脊椎成弓形，眼睛目视前方。这是牛式。呼气，弓背，用下巴去找胸部，肩部和头部。

双腿穿过椅背坐立在椅子上

如果大小腿不能90度，可以借助

瑜伽毯垫在臀部的下方

吸气延展脊柱，呼气身体向右扭转

左手放在椅背上，右手从身体的后侧

向后握住对侧椅背

保持3-5个呼吸，换另一侧

动作16：

将瑜伽砖放在胸椎的下方

颈部垫毛毯，仰卧在垫面上

双手放在身体的两侧，冥想5-8分钟