今天，小编分享一套30分钟的瑜伽序列，伸展的瑜伽体式，全身都可以舒展到，体式也简单！收藏起来一起练习吧！

猫牛式

双手、双膝撑地，肩髋对齐手和膝

吸气，抬头逐节延展脊柱向上

呼气，收紧核心低头含胸弓背

配合呼吸，动态练习12-15次

八体投地-四柱支撑

从猫牛式退出

双腿后撤进入八体投地

吸气，重心向前进入四柱支撑

上犬式

从四柱支撑过度到上犬式

停留3-5个呼吸

瑜伽体式一:侧鸽式 姿势要点: 1、先栖于地面上,左脚曲膝往前,脚面伸直,脚后跟挨近会阴部位。左腿向后挺直。 2、左手协助右小腿立起来,手掌心捏紧脚板;右臂当然放于左脚膝关节以上;仰头眼见左前方。 3、维持姿态,相互配合匀称吸。

下犬式

从上犬式进入下犬式

调整3-5个呼吸

站立前屈

从下犬式退出，双腿向前走

进入站立前屈，停留3个呼吸

站立山式

吸气，从前屈回到山式

调整3-5个呼吸

站立后弯

从山式进入站立后弯

双手吸气向上

呼气上半身向后弯

感受腋窝、胸腔打开

停留3-5个呼吸

战士二

从山式进入战士二

双腿迈开一条腿距离

左腿屈膝，膝盖垂直脚后跟

适合在床上做的瑜伽体式1 1，婴儿式：轻轻伸展臀部，大腿和脚踝。跪立在垫面上，双脚并拢（亦可打开与垫面同宽），大脚趾贴靠，双腿并拢。臀部坐向脚后跟，身体前倾，腹部贴靠大腿，前额点地，脖子放松。双手自然放在。

胸腔打开，双手向两侧延展

停留3-5个呼吸

侧角伸展式

从战士二进入侧角伸展式

左腿屈膝，左手放左腿外侧

右手向侧伸展，停留5个呼吸

三角伸展式

从侧角式进入三角伸展式，左腿伸直

4、双腿鸽子式 腰背挺直双腿盘起坐在瑜伽垫上，双手放置在身体两侧，身体稍稍向前倾。吸气弯曲右腿和右手手臂，右手握住右脚脚背，右小腿与地面垂直。呼气用右手手肘揽住右脚背，左手手臂至胸前平放，双手十指交叉相握，同样停。

双脚足弓上提，保持脊柱延展

1、祈祷式 祈祷式是瑜伽拜日式十二式中的第一个动作和第十二个动作，双手于胸前合十，低头，闭眼。是对太阳之神致敬的意思。2、展臂式 伸展腹部脏器，改善消化，加强脊神经，能最大程度的舒展开身体，让人体吸入更多氧气。

左手抓住左脚脚踝，右手伸直向上

眼睛向上看，停留3-5个呼吸

从体式08-09-10开始换右侧练习

幻椅式

从三角伸展式退出，进入幻椅式

先屈髋后屈髋，核心收紧延展脊柱

双手合十向上，停留5个呼吸

下犬式

从幻椅式退出

后撤双腿进入下犬式

注意脊柱延展

调整3-5个呼吸

鸽子式

从下犬式迈左腿向前

小腿平行髋部，进入鸽子式

髋部摆正，脊柱延展，胸腔打开

停留5-8个呼吸换另外一侧

坐立背部前屈

从鸽子式退出，坐立于垫上

双腿伸直向前，脚尖向回勾

吸气延展脊柱，呼气收紧核心

折髋向前屈，双肩放松

停留8-10个呼吸

大放松

仰卧于垫上，身心放松

半蹲式：自然下蹲，膝盖和脚尖朝外侧，双手肘关节放在膝盖内侧，双手合十，尽量推开膝盖向外，脊椎挺拔向上，眼睛平视前方，保持3-5个呼吸。功效：强化两腿的.神经，提高下肢灵活性，帮助排除腹部浊气，预防便秘。船式：端坐，。

配合腹式呼吸，停留5分钟

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