根轮 冥想 Dukkhaharana （时间：30 分钟）

Dukkhaharana 冥想源于谭崔瑜珈。有助于抒发压抑的情绪。许多大师都曾运用此项冥想技巧，12天逆龄脉轮瑜伽，冥想时间约 30 分钟。，

人们藉由呼吸跟大自然连接。呼吸反应人的心理状况，内心平静， 呼吸很轻松；如果心里想法很多，呼吸也会急促起来。人要先控制呼吸，才能控制自己的心。

瑜伽入门基本动作 一、树式 树式能锻炼人的平衡力，并且有助于拉伸手臂大腿和上半身的肌肉，防止上半身脂肪堆积。1自然站立，双手垂放身侧，放松肩膀。2右脚膝盖弯曲并抬起，用手将右脚掌放在左大腿二分之一处或膝盖处，。

冥想的第一步，就是藉由深层的呼吸唤醒你受压抑的部份。因为吸入氧气增加，心理状态更为活跃，细胞获得更多的能量，而产生更多的生物电能。这股能量像融冰一般，融化受压抑的情绪， 唤醒根轮。

建议空腹练习，最好是在早晨。连续练习二十一天，会改变性情， 脸与身体都散发光采，有如接受了一场心理的洗礼，感受内心的平静。人不再悲伤，喜乐由内绽放，而散发出美好的香气。

站立保持眼睛闭上，有规律的用鼻子深呼吸，嘴巴闭紧，摆动手臂，膝盖放松成半蹲姿势，再慢慢站起来。移动时，想象自己像鸟一样飞高飞低，膝盖随之伸直蹲低，手臂随之抬高放下。动作配合呼吸。

利用反船式、蛇式、鸽子式等这样的后弯体式帮助人从体式练习打开胸腔，呼气时注意要向前推胸椎，展开肋骨。盘腿而坐，双手自然放在两侧进行心轮冥想。有助于赶走抑郁。

动作放慢，吸气时向上，呼气向下。如果有心脏方面的疾病，怀孕妇女，或其他身体不适，请量力而为。持续练习 10 分钟。

▲饮食避免油腻、辛辣。练习前至少3小时内不能进食，练习后1小时进食比较科学。▲练习前需尽量解完大、小便。▲在练习瑜伽后至少15分钟再沐浴。▲不要在烈日下做瑜伽。▲做上体往下倒立的姿势时，高血压、低血压患者、头部。

最后 10 分钟，完全放空，慢慢安静下来。坐着保持眼睛闭上，轻轻的发出＂hoo＂的声音，观详自己内在或外在。

前两个部份的练习，是为了进入最后的冥想，进入冥想，会发现自己毫不费力就能保持心情平静。这种平静只能自然发生，无法强求。

保持放松，面带微笑，内心充满喜乐，你可能会有很多感觉。观详自己的感觉，若心中的产生杂念，就象是看电影般，看着思绪来去，不要介入。

1.海底轮-山式  红色 海底轮位于脊柱的底部。海底轮是连接来自地球的能量，来帮助我们感觉更多的连接，安全和稳定。当我们的海底脉轮不平衡时，我们的安全感会降低。平衡时我们会感到自信，并有很好的归属感。山式是一。

慢慢的睁开眼睛。带着这份能量与平静。我们下一堂课见，谢谢你们。

——摘自 尼希亚南达《我》(《Guaranteed Solutions》)

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