说到开肩，伽人们都不陌生，为了开肩肯定练过不少体式。

但练开肩那么久，你的肩关节打开了吗？

肩膀可以360度转动，做到轮式，还是可以做一个完美的融心式呢？不过就算这两个动作做到近乎完美，也不代表肩部完全“打开”了。首先，瑜伽伸展带怎么扣不紧，开肩并不能单以做到某一个体式来定义的，它是全方位的。

肩关节的灵活性，是通过肩关节的屈曲伸展、外展内收、内旋外旋综合来判断的。能做到某个瑜伽动作，只能代表在某个方位上的灵活度比较好，并不能代表开肩完成。

融心式只能打开肩部的一部分（外展），并不是全部。长期单一的练习融心式，不仅不能很好地提高肩部的灵活性，反而会因为肩部肌肉不均衡而出现问题。

开肩不到位，练习有问题！

1. 体式不到位

2. 其他部位无情地代偿（尤其是腰部）

2套瑜伽开肩美背序列

今天，小编为伽人整理了2套瑜伽开肩美背序列，坚持练习不仅可以挺拔体态、优雅气质！同时还可以有效缓解颈部僵硬！

第一套 提高肩部柔韧性

动作1

动作要领：

简易坐姿，脊柱充分延展向上；

吸气，右手肘贴地，左手上举；

呼气， 身体向右侧屈，坐骨贴地；

停留8个呼吸，换另外一侧。

动作2

动作要领：

从简易坐，转身进入低弓步；

迈左腿向前，右腿脚背贴地；

注意髋部摆正，帮助脊柱延展；

核心微收，右手推地，左手向上；

保持5个呼吸，换另外一侧。

动作3

动作要领：

双膝跪立于垫面，大腿垂直地面；

双手胸前合十，吸气延展脊柱；

呼气，双手向两侧打开，肩胛骨收紧；

吸气回正，配合呼吸动态练习30次。公众号瑜伽蜜语

动作4

动作要领：

从03动作，俯身向前进入小狗式；

大腿垂直于地面，小腿脚背贴地；

手肘支撑于地面，注意微收核心；

将绳踩在脚下，两脚前后站立，两手持手柄在肩上，掌心向前，挺胸，吸气，呼气同时两手向上举至两臂伸直，但保持肘关节微屈。吸气还原至开始位置。如果你想加大难度，就用平行站立的姿势，两脚踩住绳。这样拉力绳的拉力就增强。

感受腋窝、胸腔充分延展，保持1分钟。

动作5

动作要领：

从小狗式退出，还原跪姿；

吸气延展脊柱，微收核心、臀肌；

呼气，扭转向左，左手找右脚跟；

保持5-8个呼吸，换反侧练习。

第二套 加强肩部力量

需要准备一条弹力带

动作1

瑜伽伸展带套于脚踝处根据自己韧带的好坏来调整绳子的长短，借助腿部的支力点让身体靠近腿部。◆ 90°坐姿长坐于垫面之上，将绳子套在脚掌处，双手根据自己韧带情况调整带子长短拉紧绳子，让胸部向前挺，一直抬头看前方，腹部。

动作要领：

山式站立，双腿分开与肩同宽；

双手抓住伸展带，分开大约两肩宽；

配合呼吸，双手交替做屈肘练习；

动态练习18-20次。

动作2

动作要领：

山式站立，双手后背抓伸展带；

吸气，延展脊柱，呼气前屈至一半；

打开胸腔，尽量让手指向天花板；

保持8个呼吸，吸气慢慢还原。

动作3

动作要领：

山式站立，双脚分开与髋同宽；

右手向上左手向下，背后抓伸展带；

吸气，延展脊柱，呼气，收紧核心；

右手肘先屈肘，再向上伸直；

动态练习20次，换反侧练习。

动作4

动作要领：

1、瑜伽伸展带放于脚背处，勾脚趾防止绳子滑落，手用力拉腿，腿也用力向上伸展，腰背尽量挺直不要向前倾斜。2、手抓不到脚或者能抓住脚但是姿势不标准的朋友适合用瑜伽伸展带来辅助练习，只有手脚用力分布均匀，方能保持平衡。

站立，双手在背部抓伸展带两头；

吸气延展脊柱，呼气，双手向后向上；

注意肋骨要向内收，不要外翻；

配合呼吸，动态练习20次。

动作5

动作要领：

山式站立，将伸展带放于身体前侧；

双手抓伸展带，调整至一个肩半宽；

吸气手臂上举，呼气，手绕动向后；

吸气回正，呼气双手向前向下；

配合呼吸，动态练习30次。

操作方法 01 首先我们要知道瑜伽伸展带可以极大地帮助我们增加拉伸及完成所有的瑜伽姿势，比较适合新人使用，因为刚刚练习的时候自己的动作不标准，做不到位，比如说我们双手背后相握，如果双手勾不住的话，就可以使用瑜伽伸展带。

练瑜伽，肩胸一开、气质全来！这2套序列一定要多练！

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