很多人问，练翘臀是不是一定要练深蹲啊或者借助器械的帮助才可以，虎式瑜伽动作详解，其实不是，很多瑜伽体式对于臀部的刺激效果也很不错！

01、虎式

从猫牛式准备动作进入虎式

右侧膝跪地，左腿向后伸直抬起

保持核心收紧，尾骨向后卷动

瑜伽体式虎式动作，有助于协调脊柱神经放松坐骨神经缓解坐骨神经痛，可以伸展腹部肌肉从而促进消化系统，刺激血液循环减臀部及大腿脂肪。步骤：1、选择跪姿，双手往前放，五个手指头大大张开，左脚向后蹬地板；2、呼气时把腹部。

左脚脚背绷直，可做上下动态练习

每侧保持5-8个呼吸

02、单腿下犬式

从虎式退出进入下犬式

吸气，抬右腿向后向上

感受整个臀部肌肉的收紧

保持8个呼吸后换另外一侧

03、战士三

从单腿下犬式退出后向前走回到前屈

进入战士三式，右腿向后抬起

注意髋部摆正，右腿与臀部保持水平

启动核心力量，双手于胸前合十

保持5个呼吸后换另外一边

04、单腿站立平衡

从战士三退出进入单腿平衡

左腿支撑，右腿向前伸直抬起

双手保持在身体两侧，核心收紧

保持5个呼吸后换另一侧

05、幻椅式

从单腿平衡退出进入幻椅式

双腿分开与髋同宽

吸气准备，呼气屈髋屈膝向后蹲

双手沿体测向上举过头顶

保持5-8个呼吸

1、灵活脊柱，缓解颈肩酸痛等问题。2、强健脊椎和坐骨神经，缓解神经与肌肉压力。3、有效舒缓背部和腹部，促进循环系统的运行。虎式的习练注重要点 放松肩膀，向前伸展脊柱；抬起臀部时抬起臀部，以免塌陷；起鞋跟可以帮助提高背。

06、女神式

1、书上 增强生殖腺体的练习之一，同时还可以减少髋部和大腿区域赘肉灵活和滋养脊柱神经，也是孕期前及产后调理的最佳练习，(配合呼吸)产后调理是呼气加班达 2、刺激肾，肾强壮肾脏。瑜伽一定要热身，焕醒脊柱 :二:  。

从幻椅式退出后来到女神式

双腿分开约为一腿长，脚尖外展45°

注意尾骨向后卷动，保持腰椎曲度

感受膝盖外侧仿佛有压力与之对抗

保持5-8个呼吸

3、严重腰部、背部疾病者慎做该动作。功效：这个动作能使脊柱更灵活，缓解腰背部酸痛感。强壮脊柱神经和坐骨神经。减少髋部和大腿区域的脂肪，同时可以塑造臀部和背部线条。强壮生殖器官。它是产后妇女的极好练习。提示：髋部上。

07、蝗虫式

俯卧，双手放于肩膀两侧

额头点地，双腿并紧

吸气准备，呼气收紧核心

臀肌将双腿抬离地面

臀中、小肌收紧，保持5个呼吸

08、桥式变体

从蝗虫式退出转身仰卧于垫子上

双腿屈膝，膝盖垂直于地面

吸气准备，呼气抬起髋部

右腿伸直向上，核心与臀肌启动

每侧保持5个呼吸

想要翘臀，伽人们不妨试试这8个体式！