练瑜伽，总有些会员说自己背部僵硬，练习一些扭转、猫弓背之类的体式，感觉自己背部不听使唤，虎式瑜伽动作详解，特别僵硬！，

其实，出现这些问题跟脊柱变僵硬有关，现代人因为长期久坐，脊柱处于僵直状态，多练习一些脊柱流动的体式就可以得到改善！

3、呼气，同时慢慢地把背部向上拱起，带动脸向下方，视线望向大腿位置，直至感到背部有伸展的感觉。 配合呼吸，重复以上动作6至

今天，分享一套脊柱理疗瑜伽，整体灵活脊柱，练完一身轻松！

动作01：

站立山式准备，收紧核心

吸气，双手侧平举，往后打开

呼气，左手放左大腿旁侧

右手伸直向上，向左侧侧屈

瑜伽动作如下：1、虎式脉动 四足支撑姿势右手、左膝撑地吸气右腿向后抬高左手伸直向前 2、三点支撑式 进入平板支撑，核心启动呼气，右腿向后抬高停留5个呼吸，换另外一侧 03、单腿下犬式 从平板支撑退出手推地进入单腿下犬。

吸气，还原，呼气换右侧

动态练习12-15次

动作02：

站立山式退出，进入站立直角式

核心收紧，保持脊柱延展状态

呼气，屈手肘向后拉

动态练习12-15次

动作03：

站姿猫拱背，微微屈髋、屈膝

双手放在膝盖上方

呼气，收腹，含胸弓背

吸气，抬头，延展脊柱

动态练习12-15次

动作04：

保持在半屈髋、屈膝状态

核心收紧，双手前后甩动

动态练习15-20次

动作05：

进入三角伸展式，以右腿为先

瑜伽体式虎式动作，有助于协调脊柱神经放松坐骨神经缓解坐骨神经痛，可以伸展腹部肌肉从而促进消化系统，刺激血液循环减臀部及大腿脂肪。步骤：1、选择跪姿，双手往前放，五个手指头大大张开，左脚向后蹬地板；2、呼气时把腹部。

注意髋部摆正，脊柱延展状态

吸气，双手伸直向上

呼气，往右侧侧屈

动态练习10-12次，换另外一侧

动作06：

从三角式退出，进入下犬式

吸气，向前进入四柱支撑

呼气，回到下犬式

动态练习5-8次

动作07：

动作：1、双膝跪地与肩同宽，小腿和脚背尽量贴在地面上，大腿与小腿成直角;俯身向前，双手手掌着地，指尖向前，手臂垂直地面，同时使脊椎与地面平行，调整呼吸;2、吸气，脊椎下沉，形成一条向下的弧线;抬腿，并让它在身体后。

从下犬式退出，进入虎式

吸气，左腿向后伸直，右手向前

呼气，收紧核心，左腿屈膝向前

动态练习12-15次，换另外一侧

动作08：

从虎式退出，俯卧在垫上

双手放在肩膀旁侧

吸气，延展脊柱，胸腔离地

呼气，还原俯卧

动态练习12-15次

动作09：

保持俯卧位，双手放后脑勺

呼气收紧核心，双腿、胸腔离地

吸气还原俯卧，动态练习12-15次

这个是虎式是个连贯的动作。1和双膝跪地与肩同宽小腿和 脚背 尽量贴在地面上 大年夜 腿与小腿成直角；俯身向前双手手掌着地指尖向前手臂垂直地面同时使脊椎与地面平行调剂呼吸；2和吸气脊椎下沉形成一条向下的弧线；抬腿并让。

动作10：

坐姿，双腿伸直向前

呼气，收紧核心

身体逐节向后向下

吸气，还原坐姿

动态练习8-10次

这套序列建议每天都可以练习，脊柱健康，身体就健康！