后弯轮式作为瑜伽体式中比较有挑战的一类，对伽人们总是充满诱惑，瑜伽大猫式胸不能点地，又让人望而生畏！后弯练的好的人，体态都很好，因为后弯不仅可以帮助打开肩膀、胸腔，也能打开心轮，提升气质！

动作1、

金刚座准备，双手放在大腿上方

吸气，转动骨盆向前，推胸腔向前

呼气，收核心，卷尾骨含胸弓背向后

脊柱逐节延展，重复练习10-15次

动作2、

从金刚座退出，进入四足跪

呼气，收紧核心，含胸弓背向上

吸气，骨盆向前转动，抬头提胸腔

脊柱延展，重复练习10-15次

动作3、

1、跪在地上，两膝打开与臀部同一宽度，小腿及脚背紧贴在地上，脚板朝天。俯前，挺直腰背，注意大腿与小腿及躯干成直角，令躯干与地面平行。双手手掌按在地上，置在肩膊下面正中位置，手臂应垂直，与地面成直角，同时与肩。

从猫牛式退出，坐骨向后向上

进入下犬式，吸气，双腿屈膝

在摆好四足支撑这个姿势后，用手掌的虎口部分卡住客户脚踝跟腱部分，在开始猫式动作前先让猫式伸展的小伙伴用小腿顶你的手（目的：激活腘绳肌，此时臀大肌处于预激活状态），然后再开始猫式的屈曲部分的动作，练习一组后松开。

膝盖不要落地，抬头推胸腔

呼气，收核心，双腿伸直

还原下犬式，重复练习10-15次

动作4-6、

从下犬式退出，呼气，收紧核心

左腿屈膝迈向前，右膝、脚背落地

吸气，双手向后十指相扣

髋部下沉，双手向下，双肩后展

抬头看天花板，停留5-8个呼吸

从上个体式退出，右腿屈膝

脚跟找向臀部，绕动左肩向后

左手向后抓右脚背，脚跟靠近臀部

右手扶膝，停留5-8个呼吸

从上个体式退出，脚尖踩地

身体重心向后，左腿伸直

动作详解 1、跪在地上，两膝打开与臀部同一宽度，小腿及脚背紧贴在地上，脚板朝天。挺直腰背，注意大腿与小腿及躯干成直角，令躯干与地面平行。双手手掌按在地上，置在肩膊下面正中位置，手臂应垂直，与地面成直角，同时与。

髋部摆正，右手抓住右脚脚跟

身体微后弯，左手向斜后方伸展

停留5-8个呼吸，动作4-6换反侧

动作7、

从上一动作退出，回到下犬式

呼气，收紧核心，双膝落地

胸腔点地，进入八体投地式

重复此流动8-10次

动作8、

之后双膝跪地，大腿垂直于地面

进入大猫伸展式，吸气，重心向前

手肘落地，进入人面狮身式

重复此流动8-10次

动作9、

从上个体式退出，身体俯卧

双手放在胸部两侧，手肘向内收

三、猫式瑜伽孕妇动作 猫伸展平衡式：①四肢撑地跪在地面上，两臂垂直于两肩下方，两手中指相互平行且指向正前方，两大腿垂直于地面，两腿稍分开。②吸气，左腿向上抬起并向后伸直，尽量与地面平行，脚趾向下；右臂向前伸直且。

吸气，脊柱延展，呼气，收紧核心

猫式瑜伽动作：1、跪在地上，两膝打开与臀部同一宽度，小腿及脚背紧贴在地上，脚板朝天。俯前，挺直腰背，注意大腿与小腿及躯干成直角，令躯干与地面平行。双手手掌按在地上，置在肩膊下面正中位置，手臂应垂直，与地面成直。

胸腔打开，双手屈肘向上离地

吸气，还原，重复练习8-10次

动作10、

仰卧位，双腿屈膝，脚掌落地

呼气，收紧核心，双腿屈膝抬起

上半身抬离地面，进入半船式

吸气，还原，重复8-10次

动作11、

仰卧，双腿屈膝，脚掌落地

双脚分开与髋同宽，双手放两侧

呼气，收紧核心、卷尾骨，臀部离地

胸腔向上，双手握拳向下压地

双肩压实垫面，停留8-10个呼吸

动作12、

仰卧，双腿屈膝，脚掌落地

呼气，收紧核心、卷尾骨，臀部离地

双手向后伸直，吸气，还原

重复练习10-15次

动作13、

仰卧，左腿屈膝，脚掌落地

呼气，收紧核心，抬臀向上

手肘撑地双手扶髋，右腿屈膝上抬

然后右腿向上伸直，吸气，还原

重复练习10-15次，交换另外一侧

动作14、

仰卧，双腿屈膝踩地，脚跟靠近臀部

双手放在耳朵两侧，注意手肘向内

呼气，收紧核心、卷尾骨，髋部有力上推

瑜伽趴猫式正确体式动作步骤如下：1、准备姿势 四肢跪地，膝在胯部正下方，手在肩膀正下方。如手腕不适，双手可稍往前移。脚背着地，脚趾向后。2、暖身姿势 脊柱轻缓下凹，臀部微抬高。目视前方或稍往上看。接着脊柱拱起。

胸腔打开向前推，双手有力向下推地

进入轮式，初学者一定要有专人指导练习

瑜伽，只要开始了，就成功了一半！