今天给大家推荐一套睡前瑜伽，在床上用上1个枕头就可以练习，阴阳瑜伽60分钟，简单实用。，

1.坐角式（Upavistha Konasana）

将枕头放在身体下方

如果腰椎过度弯曲或者有不舒适的挤压感，请微屈双膝

脸转向一边靠在枕头上

从靠墙倒箭式开始，左腿贴墙壁慢慢向外打开，直到左腿放在垫面上；保持3-5分钟，换另一侧。3.靠墙坐角式 从靠墙倒箭式开始，双腿贴墙壁慢慢向两侧打开到最大限度；骨盆后倾，保持骨盆的中立，双手放在身体的两侧，保持3-。

保持10个呼吸

2.蝗虫式（Salabhasana）

枕头垫在肚子下

保持脖子后部伸展，将手指在背后反扣

延展身体和胸腔

保持10个呼吸

在此维持3分钟。 将右耳枕于右臂上,吸气,抬起左臂指向天花板方向,呼气,左臂绕过体后抓住右大腿根部,眼睛看向天花板方向,注意:每次呼气时,左臂尽量向后侧展开,在此维持1-3分钟。 松开双手,吸气,左臂还原指向天花板方向,呼气,放下左臂,将。

3.腿向上靠墙式（Viparita Karani）

将枕头靠在墙壁，臀部压实墙面，放在枕头上

坐骨靠近墙，双腿尽量90度靠墙

手臂两侧伸展，掌心朝上

坐立，微屈双膝，脚掌相对，双手抓住脚掌，膝盖向旁侧打开，吸气延展脊柱，呼气身体向前向下，瑜伽砖放在双脚上，额头轻触砖面，整个身体放松，保持2-

倒箭式可以让身体进入放松和正位的状态

保持5分钟

将枕头纵向放在背部下方

每一次呼气，都将身体向枕头和地面下沉

保持3分钟

用手轻轻地将膝盖压到一侧

每一次的吸气，想象有波浪在脊柱里荡漾

每一次的呼气，有意识地释放压力

保持2分钟，换边

1、最佳初学者姿势：蝴蝶式。蝴蝶式打开髋部，缓解下背部疼痛。也有助于放松身心放松，缓解紧张和焦虑。坐姿开始。膝盖向两侧张开，双脚并拢。向前折叠。放松颈部、肩部和脊椎。抓住脚，保持 3-5 分钟。将瑜伽砖或卷起的毛巾。

6.挺尸式（Savasana）

将枕头垫在脊柱下方

保持5分钟

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