为什么要每日一练？

瑜伽有很多流派，但是体式差不多相类似，至于你喜欢什么样的节奏和方式都是自己的选择，我们每天分享的这些瑜伽体式在各个流派里都有，每日一练，你的瑜伽之路会更加顺畅，身材也会有惊喜的改变。

每日一练

嗨，伽人们早上好~我是萌萌哒滚滚熊，酷爱瑜伽。

练习过阴瑜伽的人都知道，阴瑜伽是一种很独特的瑜伽形式，它的练习时全方位的，也是内外平衡阴阳调和的，它结合了中国中医经络理论，道家养生和武术的养生精髓，是独具中国特色智慧的瑜伽。

今天滚滚熊就为大家带来一段阴瑜伽的习练视频，开始练起来吧。

〄.主要体式解析

坐姿前屈式

练习步骤：1，简易坐姿坐在垫面上。2，吸气，双手向上高举过头顶。3，呼气，身体从髋关节处向前向下折叠，尽量让你的额头向下接触垫面，将双手向前不断伸展。当到达身体极限处时，将双手不断向左侧移动，直到将额头碰触到左膝盖，注意将你的臀部坐落于垫子上，不要抬起。在这个体式上保持5-10分钟。4，然后双手不断向右侧移动，直到将额头接触到右膝盖，同样保持5-10分钟。

练习收益：延长背部、脖子，使头脑平静，治愈精神疲劳，提高消化能力，还改善身体姿势，按摩小腿肌肉，减少压力，给人一种静谧和宁静的感觉。

蜻蜓式

练习步骤：1，坐立在垫面上，双腿向前伸直。2，双手辅助两腿向两侧打开，直到自己的极限为止。双手放在身体的前侧，伸展手臂，指尖朝前。3，呼气，身体向前慢慢前倾，双手不断向前爬行，腹部内收，腰背拱起，前额尽量贴向触地，眼睛看向肚脐方向。在这个体式上保持5-10分钟。

练习收益：温和的打开髋关节，会阴穴和大腿后侧的韧带，同时打开膝关节内侧韧带。刺激卵巢，以及腿部后侧和下背部的膀胱经，肺经和肾经，胆经。

蝴蝶式

练习步骤：坐立在垫面上，屈双膝，脚心相对，双手十指相扣抓住双脚尖或者抓住同侧脚的脚踝，吸气延展脊柱，呼气，身向前倾，前额触碰双脚尖。在保持体式的时候注意腹部内收，腰背拱起。在此维持3-5分钟。

练习收益：伸展脊柱及下背部，拉伸腿部内侧韧带；有效的刺激肾上腺体及卵巢，还可以刺激经过腿部内侧的肝经、脾经和肾经及下背部的膀胱经；对泌尿系统有很好的帮助，调整女性生理期的不正常，促进髋关节和盆腔的血液循环。主要对胯部和下背部的帮助。减轻妇女分勉痛苦。

阴瑜伽初学者简单动作如下：1、蝴蝶式 坐姿开始，双脚并拢，然后将它们打开，直到你的双腿形成菱形。从臀部向前屈，将前臂放在地上。让你的头朝你的足弓下垂。目标区域：伸展至大腿内侧、臀部外侧和整个背部。2、鞋带式 盘腿。

睡天鹅式

练习步骤：1，从蝴蝶式开始，吸气，阴瑜伽40分钟教程，直立起身体。呼气，松开双手，两腿前伸，抖动，放松。将右小腿放到垫子的前面，尽量与垫子边缘平行。左腿在左臀的正后方不断向后伸展，将左大腿，小腿，脚背紧紧的压实在垫子上。(如果右臀部离开了垫子，在右臀部下方放一个卷起来的毯子或硬的枕头。)双手放在身体的前侧，俯身向下贴地，直到头碰到地上(或头支撑在软瑜伽砖或毯子上)，保持5-10分钟。换侧同样练习5-10分钟。

练习收益：强壮腹部器官和肌肉，减掉腹部多余脂肪；有助于驱除肠道寄生虫，促进消化，消去浮肿；消除便秘。

半毛毛虫式

练习步骤：1，直角坐姿坐立在垫子上。屈左膝，将左膝向左侧展开，将左脚后跟向后靠近会阴，左脚掌蹬在右大腿的内侧。吸气，双臂经体侧高举过头，两臂夹耳，呼气，身向前倾，腹部内收，双手抓住右脚或者放在右脚两侧，眼睛看向肚脐方向。在这个体式上保持5-10分钟。然后换侧练习。

支撑的鱼式

练习步骤：1，首先直角坐姿坐立在垫面上。2，将两块瑜伽砖放在身体的后侧，约摸在躺下之后能支撑到头部和肩胛骨的位置。头部的瑜伽砖横放，肩胛骨处的瑜伽砖立放。3，慢慢的向后仰卧在垫面上，正好瑜伽砖能支撑起头部和肩胛骨。伸直双腿，双手放松的放在头部旁侧。在这个体式上保持5-10分钟。

支撑的简易桥式

练习步骤：将抱枕放在垫面上。从肩胛骨开始，将身体仰卧在抱枕上。头部和颈部放在垫面上。用瑜伽带将双脚并拢固定，在双脚的位置垫一块瑜伽砖，尽量将身体放平。在这个体式上保持5-10分钟。

练习收益：放松和柔软背部脊柱，腹部和下半身也有舒适感。

支撑的俯卧脊柱扭转式

练习步骤：1，直角坐姿坐立的垫子上。准备好一块抱枕放在身体的正后方。2，屈右膝，将右小腿放在身体的前侧，平行于骨盆。屈左膝，将左小腿向后伸展，放在垫面上。3，吸气，向上延展脊柱。呼气，身体向右后方扭转，将身体俯卧在抱枕上，尽量将双肩放在一条直线上平行于垫面，保持脊柱中正，髋关节中正， 在这个体式上保持5-10分钟。

练习收益：伸展脊柱和肩背，改善消化系统和循环系统到功能；强化下背部地力量，减轻下背部疼痛；给身体放松，补充能量，释放压力。

仰卧束角式

练习步骤：1，坐立在垫子上。2，双脚心相对，脚跟尽量靠近会阴处，两个膝盖向外侧展开，利用瑜伽带将大腿小腿固定。3，呼气，慢慢的向后向下仰卧，将身体放在提前准备好的抱枕上。将双手放在身体两侧，掌心向上。在此停留5-10分钟。

练习收益：练习仰卧束角式的好处：调节血压，缓解下背部疼痛，缓解静脉曲张和坐骨神经痛，减轻因痔疮引起的疼痛，改善消化不良和胀气，缓解痛经。

大放松式

练习步骤：仰卧在垫子上，腹部内收，腰背贴地，双膝分开，脚尖朝外，双手摊放在身体两侧，掌心朝上，微闭双目，平缓呼吸。在这个体式上保持5-10分钟。

练习收益：放松全身让身体变得更加健康强壮 。

今天给大家分享一套阴瑜伽序列，能够帮助灵活脊柱、缓解身体僵硬和紧张，尤其适合初学者练习。简易坐，臀部下方垫瑜伽砖或抱枕，双手放在双膝上，双肩向下放松，轻轻闭上双眼，深长缓慢的呼吸，闭眼调息，保持2-3分钟 坐立，微。

〄. 练习瑜伽注意事项

一，属于这五种状况者，最好不要练习瑜伽：

1.血液凝固病者，易导致血液凝固严重，引发心血管疾病；

2.骨质疏松症者，不小心易导致骨折；

3.脊椎滑脱症、椎间盘突出者，易导致脊椎再度滑脱；

4.眼压过高、高度近视眼，前弯或倒立都会增加眼压；

阴瑜伽体式 以下介绍3种适合初学者的阴瑜伽动作：★五角星式(Pentacle)阴瑜伽★五角星式(Pentacle)/平躺在地上，以放松不戒备的姿势将双手和双脚打开。闭上眼睛并且让身体往地面下沉。(图片提供/商周出版)效果：在练习完一个。

5.癫痫、大脑皮质受损者，前弯后仰按摩颈部的伸展可能诱发癫痫发作；

二，处于这三个时期的时候，练习瑜伽应谨慎：

1.身体状况不佳、大病初愈、骨折初期不宜练习瑜伽；

阴瑜伽初学者简单动作如下：1、抬腿式。仰卧在垫子上，双腿伸直，双手掌心向下垫在臀部下方，屈髋屈膝，大腿靠近腹部。向上伸直双腿，脚掌回勾，臀部不离开地面，抬肩膀离开地。有控制地让双腿缓慢向地面靠近，停留保持几组呼吸。

2.饭前饭后一小时内不做瑜伽；

3.孕妇习练需专人指导，除非有丰富瑜伽经验。

三，这些瑜伽动作最易造成身体伤害，应格外警惕：

1.引起颈椎伤害的主要体式：头倒立、肩倒立和犁式；

阴瑜伽初学者简单动作如下：1、最佳初学者姿势：蝴蝶式。蝴蝶式打开髋部，缓解下背部疼痛。也有助于放松身心放松，缓解紧张和焦虑。坐姿开始。膝盖向两侧张开，双脚并拢。向前折叠。放松颈部、肩部和脊椎。抓住脚，保持 3-5 。

2.引起肩关节损伤的主要体式：四肢支撑式、下犬式、侧板式和弓式；

3.导致膝盖伤害的常见体式：战士式，三角侧伸展、莲花坐、单腿鸽子式、英雄坐；