上背部特别僵硬的同学，一定要用阴瑜伽，效果更加明显。今天推荐一套40分钟的阴瑜伽序列，针对上背部的打开，阴阳瑜伽60分钟。

      今天晚上的的瑜伽课是史慧玲老师的阴瑜伽。已经很久没有上过阴瑜伽的课了，以前陆老师和史老师都有阴瑜伽，记得当时还是非常喜欢阴瑜伽的，主要是体式比较慢，连贯性不强。

1.辅助鱼式（5分钟）

仰卧，折叠毛毯或抱枕放在上背部

3、设定整堂课的高峰体式：一堂瑜伽课一般是由简单体式开始，逐渐升级难度，到了课程的一半之后，就要排一个难度比较大大体式来突出整堂课的主题.4、课程一般是按照：站，跪，坐，仰卧和俯卧的流程排序。

2、在练习阴瑜伽前，最好不要喷香水，因为香水气味浓，练习时又要不断呼气，吸气，吸入太多香水味对身体健康没有益处，而且也容易分神。3、上瑜伽课练习阴瑜伽，前1—2个小时不要进食，如果是练习阳瑜伽，要求更长时间。

上手打开，掌心朝上

2.十字交叉（每侧8分钟）

俯卧，阴瑜伽60分钟排课，右手向左侧延展，掌心朝下

左手向左侧延展，掌心朝下

目前一二线城市瑜伽教练学费大致差不多，在8000-12000左右，个别品牌做的好的瑜伽学校，价格可能更高，当然回报也更高。

额头贴地

阴瑜伽怎么练 1、英雄式 跪姿，臀部坐在脚跟上，深呼吸，感受身体到变化、大脑的变化、精神的变化，让注意力集中在今天的练习上。保持30秒到1分钟。2、颈部放松 英雄式坐姿，双手交叉置于脑后，下巴贴到胸部。

换边重复（先是右肩膀在前，然后左肩膀在前）

3.8字扭转（每侧3分钟）

趴下来，左手向左侧延展，掌心朝下

右肩膀离地，右脚弯曲踩地

可以的话，生理期瑜伽视频教程60分钟，弯曲2个膝盖，双手在后方十指交扣（下方图）

换边重复

4.砖块辅助开肩（3分钟）

以下简要介绍阴瑜伽课程针对的主要结构部位。根基：足是人的根基，脚掌直接关联到整个身体的筋膜链，对应五脏六腑也关联整个后表线、骶骨区域、下腰背、肩颈。养生养脚开始，脚是最容易邪气入侵的地方，每一个脚趾对应一条经络。

然后猫伸展，虎式平衡，眼睛蛇式，转身腹部训练上伸展式，摇摆式！当然要看会员的基础，这个是针对大多新会员，而且力量型的，不是阴瑜伽，是哈他瑜伽里面稍微力量型的！你可以试试。

对于每一个阴瑜伽的体式必须清楚细节，如：作用的关节、经络、需要注意的事项、益处等，对于不同身体情况的人群给出不同的建议和方法，清楚辅助工具的使用。

手肘放在砖块上方，双手合十

额头和胸腔往下找地面

5.婴儿式(2分钟）

课程介绍：在传统阴瑜伽的基础上加入更多的被动手法及呼吸放松引导，使我们的身体经络更容易打开和更舒适的打开。练习效果：灵活肩颈、背部下肢，预防微调形体问题，提升气质，缓解焦虑，保养皮肤，强健心肺功能。

臀部坐脚跟，双手在身体两侧，额头贴地

6.仰卧牛面式手臂（每侧3分钟）

比如阴瑜伽、基础瑜伽，一小时的课程里可以用大概15分钟进行课前冥想和休息术练习。中间时间的话根据课程性质安排，基本上人体各个主要部位都要有练习到。基本的肩、颈、手肘、手腕、跨、腿部、脚踝、加上脊柱。

坐立，双腿伸直，右手来到身后，在腰间的位置，减压瑜伽排课60分钟体式，掌心朝外

然后缓慢躺下来，左手来到右肩膀上方

7.束角式（5分钟）

脚掌相对，静态伸展瑜伽哪些体式，膝盖分开，在脚上放砖块

额头放在砖块上，一节60分钟完整的瑜伽课，双手往前，掌心朝上

髋部比较开的同学，一节完整阴瑜伽体式编排课程，额头放在脚掌上

8.挺尸式（6分钟）

仰卧，双脚打开与垫子同宽，双手打开与身体呈15度

毛毯放在腹部

建议下午或晚上睡觉前练习，不但可以打开上背部，还有助睡眠哦！