对于久坐的人来说，缺乏运动、双腿血液循环不畅，很容易造成腿部脂肪堆积，在家腿部力量训练9个动作，没有力量还显腿粗……，

山式站立，双脚并拢，双手胸前合十

吸气脊柱延展向上，呼气双肩放松

双脚内侧收紧上提，激活足弓

大腿根向后推，保持5-8个呼吸

从山式，呼气直背前屈向下

1、手倒立单腿前屈 常练这个体式不仅可以锻炼背部和肩膀的柔韧性，也有助于锻炼腿部肌肉，减少多余赘肉，塑造完美腿型。A.山式站立，两腿分开与肩平齐，挺直脊柱，收紧腹部，双手自然放于身体两侧，调整呼吸。B.双腿绷直，。

腹部找向大腿，坐骨向上找天花板

腿后侧伸展，保持5-8个呼吸

撤左腿向后一大步，脚尖外展

1.三角伸展式 三角伸展式是哈他瑜伽中的一个常见的经典体式，通过腿部的伸展可以增强腿部力量，去除腿部脂肪，柔软臀部，让臀部不在僵硬，同时也是O/X型腿的矫正姿势，让腿变得长直，同时也增加腿部关节的稳定性，给关节增。

吸气，手臂带动身体向上立直

呼气时沉髋向下，双肩放松

后方大腿收紧上提，脚后跟向下踩

眼睛看手指尖，保持5-8个呼吸

转身向左，后方脚跟向内转，外侧踩实

双手侧平举，看向右手指尖，到战士二式

右膝持续外展，左大腿面向后推

脊柱保持中立位，保持5-8个呼吸

吸气延展，呼气身体侧屈向左

左手扶在左小腿上，右手上举贴耳

1、山式手臂上举变体：山式站立，双脚同肩宽、脚尖外展，吸气，手臂上举、掌心相对略比肩宽，抬头看天空，停留5-8轮呼吸 2、花环式变体：山式站立，双手于胸前合十，双脚略比肩宽，脚尖外展，呼气，屈膝下蹲、双膝打开，手肘。

转头看向上方，保持5-8个呼吸

吸气回正，侧腰延展，呼气侧屈向右

右手撑地或撑砖上，左手臂上举贴耳

左脚外侧踩实，右脚小腿垂直地面

转头看上方，肩放松，保持5-8个呼吸

右手屈肘放在右大腿上，胸腔肚脐朝前

左手向后绕过后腰背部，扶住右腹股沟

侧腰远离大腿，双肩向下放松

转头看向左侧，保持5-8个呼吸

吸气躯干回正，慢慢伸直右腿

呼气侧屈向右，右手臂上举，左手点地

转头看右手指尖，保持5-8个呼吸

左脚之前右脚在后，分开一腿长

练习：屈腿仰卧，手臂打开与肩平行。左腿向上伸直，保持1分钟，大小腿不动，用脚尖画圆活动脚踝。正反两个方向各1分钟，然后换右腿重复该动作。如果怕累可以用毛巾绕过大腿向身体方向拉伸以保持腿部直立。在完成这个动作时，。

吸气脊柱延展，呼气前屈向下

身体平行地面，扭转身体向左

右手撑在左脚外侧，左手上举

转头看向左手，保持5-8个呼吸

站立，双脚分开一腿长，脚尖外展

瑜珈瘦腿练习法:双腿分开稍比肩宽，站立，调匀呼吸脚跟提起，让腿部肌肉紧张，收臀，收腹挺胸，双手上伸，手心向上，五指分开直指天空，尽自己力量保持几分钟。收回，并拢双脚，弯腰，双手着地，腿部肌肉尽量拉开。半躺，双腿上。

吸气脊柱延展，双手侧平举，小臂垂直

呼气屈双膝，臀部向下，大腿平行地面

膝盖外展，腿内侧延长，保持5-8个呼吸

重复以上所有动作，换反侧练习