几乎人人都想拥有一双笔直的大长腿，但是由于生活中不正确的发力方式和生活习惯，很多人都存在着腿型问题，瘦腿瑜伽动作图，比如常见的X/O型腿。，

山式站立，双脚分开与髋同宽

双手胸前扣掌，大腿中段套伸展带

吸气延展脊柱，呼气屈髋屈膝向下

同时右脚向右平移一步，脚尖朝前

吸气回正站立，呼气换左脚向左

配合呼吸，动态练习10组

能够锻炼外展肌群

山式站立，右脚微屈膝踩在砖上

双手扶髋，站不稳可以选择扶椅子或墙

吸气脊柱延展向上，呼气慢慢伸直右腿

矫正腿型瑜伽体式2 3个瑜伽动作矫正腿型 运动1：腿后侧拉伸 对于久站、常穿高跟鞋或喜欢跑步的人来说，特别容易有小腿肌肉，而这组伸展动作可以让腿部肌肉有感展开，不结块成萝卜腿！特别注意的是，动作中前脚尖一定要。

左脚轻轻抬离地面，髋部中正水平

吸气屈右膝，左脚落地还原

配合呼吸，动态练习10组

锻炼臀小肌和股四头肌

站立，大腿套伸展带，双脚与髋宽

吸气延展脊背，呼气屈右膝，踮脚

吸气慢慢回正，呼气换左侧屈膝

配合呼吸，动态练习10组

能够锻炼小腿肌肉

可以的话，选择双脚同时踮脚向上

保持膝盖对准脚尖，身体稳定

下犬式，双脚分开与髋同宽

双手分开与肩同宽，背部延展

坐骨向上，大腿根向后推，屈膝

脚后跟向下踩地，伸展小腿后侧

慢慢伸直膝盖，伸展大腿后侧

1、瘦腿瑜伽动作矫正腿型 三角侧伸展式 step1两腿分开约两个肩宽,右腿向外垂直于左腿脚板,膝盖弯曲呈弓步姿势。两手平举至肩膀高度,掌心向前。 step2上身向右侧弯曲,右手在右腿前,保持手臂呈“一”字形,直到手臂垂直于地面,然后将头。

从下犬式，重心前移到斜板式

双手在双肩正下方，脚掌垂直地面

保持肩、髋、膝、踝在同一平面上

大腿向外崩带子，双脚相互平行

能够增强核心和外展肌群

简易版本可选择屈双膝落地

四角跪姿，大腿依然向外去崩带子

注意腹部向上提，核心激活

仰卧，屈双膝，小腿垂直地面

方法/步骤 第一个瘦腿瑜伽动作：下狗式 双脚并拢，腿部撑直，身体向下弯曲，背部保持撑直，双臂撑在肩膀前方，臀部尽量向上提起，收腹呼吸。第二个瘦腿瑜伽动作：上狗式 双脚并拢，脚尖点地，腿部撑直，大腿面紧贴地板，双臂。

伸展带套膝盖上方，吸气延展

呼气臀部肌肉发力，推髋部向上

保持膝盖对准脚尖，分开与髋同宽

双手体后十指交扣，肩胛骨内收

吸气臀部慢慢向下，呼气推高

1、手倒立单腿前屈 常练这个体式不仅可以锻炼背部和肩膀的柔韧性，也有助于锻炼腿部肌肉，减少多余赘肉，塑造完美腿型。A.山式站立，两腿分开与肩平齐，挺直脊柱，收紧腹部，双手自然放于身体两侧，调整呼吸。B.双腿绷直，。

配合呼吸动态练习，10组

锻炼臀肌和大腿后侧

高效瘦腿瑜伽动作 4、仰卧扭转 仰卧，背部着地，双脚并拢，双腿弯曲，同时摆动双腿置于右侧，膝盖弯曲90度，臀部尽量抬高，双臂伸直指向身体两侧，头部扭转至左侧，换到另一边重复做，做这个姿势的过程中，尽量撑紧腿部，同时双脚。

左侧卧，头枕在左大臂上，屈双膝

大腿上套弹力带，侧腰上提

吸气准备，呼气时右膝外展，脚并拢

吸气还原，配合呼吸练10组，换反侧

简易版可不套弹力带，锻炼外展肌群

俯卧，双手双腿向前伸直与肩宽

吸气准备，呼气同时抬高左手右腿

吸气落，呼气同时抬右手和左腿

配合呼吸，动态练习10组，锻炼臀肌

手杖式坐立，瑜伽毯卷起放膝盖下方

双手放身体两侧撑地，吸气背部立直

呼气左膝向下压，轻抬右腿离开毛毯

02、瑜伽动作之二是直角折叠式 上面俯身折腿有点难，来说一个简单瑜伽动作，就是直角折叠式，不要看这个动作简单，同样也是可以有效塑造完美腿型。这个动作直接双手双脚支地，身体和腿之间保持90度的弯曲，同时脚板跟站立的。

吸气回正，呼气换反侧重复

动态练习10组，锻炼股四头肌

仰卧，臀部下放瑜伽砖一阶

右腿向前伸直，脚尖回勾，左脚屈膝

双手抱左小腿，呼气拉向胸腹面

伸展大腿前侧，保持5个呼吸，换反侧

仰卧，屈双膝，脚跟靠近臀部

右膝外展，右脚放左大腿上

左手抱左大腿后侧，右手推右膝

呼气时慢慢加深，伸展内收肌和内旋肌

仰卧，腹部内收，抬双腿向上

呼气双腿向旁侧打开，手扶腿内侧

保持5-8个呼吸，伸展腿内侧

屈膝，大腿找向胸腹面

手环抱小腿，保持1分钟

右侧卧，头枕在砖上，屈双膝

双腿中间夹抱枕，身体放松

保持3-5分钟