瑜伽战士一二三式图解，战士三式，属于平衡类体式，看起来简单，但其实它一点也不简单，甚至对于练习有一段时间的伽人而言，也总是控制不好！其实战士三是一个非常考究腿部、脚踝稳定、臀部、核心、背部力量的体式，它还要求练习者有很好的平衡能力！

方法一、

对初学者而言，后侧腿无需抬太高

先建立对体式发力的感觉最重要

或者你可以选择图2屈膝版本练习

注意调整髋部中正，不要翻髋

方法二、

准备瑜伽椅子或者瑜伽砖(竖放)

呼气，收紧核心，右腿向后抬高

双手支撑在辅具上

最重要的是找到脚踝稳定

瑜伽十大经典动作如下：一、1/4犬式 针对部位：肩部、上背部和腹部肌肉 下犬式准备 。 将五指用力外张， 放低前臂贴向垫子 。 检查一下， 确保你的中指和手肘在一条直线上 。尽量伸直膝盖、脚跟踩地， 将脚跟稍向外。

脚底向下对抗地面、骨盆保持稳定

瑜伽站式的基本动作1 1、山式，难度系数1 练习方法：双脚并拢站立，双脚脚跟和大拇指相互碰触，伸展所有的脚趾平放于地面。双腿伸直，膝盖向上提升，收紧臀部。收腹挺胸，脊柱向上延展，颈部挺直。不要把身体的重量只放在。

核心收紧、背部肌肉启动

每侧停留5-8个呼吸，多练习几次

方法三、

第三种辅助方法是靠墙壁、伸展带练习

后侧脚底蹬墙练习是一个非常好得方法

不仅更容易稳定还不容易翻髋

或者可以使用伸展带套在脚掌上

双手抓住伸展带两头向前发力拉

瑜伽入门30分钟的基本动作如下：1、站立深呼吸：可以扩大肺活量，增强循环，为下面的练习做准备。2、半月式：振作精神，伸展脊柱，纠正错误姿态，加强腰部线条、臀部、大腿、增强肾功能。3、笨拙式：强壮大腿、小腿，臀部肌肉，。

这样会形成一种拮抗力也能帮助体式稳定

一、战士三式。这动作首先直立在地上，上身缓缓向下弯曲，腹部有意识的收紧，挺直腿部。将重心过渡到单腿，另一条腿向后伸展，双手紧贴向前伸展。动作保持30秒换边继续。二、哈奴曼变体。站立姿势腹部有意识收紧，左脚尖撑地，。

方法四、

1、按基本三角式站立，先做战士第一式，慢慢将重心移至右脚，将举起的双臂缓缓前移。2、慢慢将左腿抬起。3、伸直右膝，保持左腿、上身躯干、头、手臂在同一直线上，保持30~60秒。4、吸气，屈右膝，左脚尖回落到地面。5。

第四种就稍微进阶一点

可以尝试拿条棍子放在身体后侧

它能很好地启动背部肌肉、平衡能力

也或者可以选择弹力带

套在肩膀与脚掌上这样也能更稳定