战士一式，属于站立瑜伽体式。瑜伽的基本动作之一，也是正位瑜伽体式之一。

<体式功效>

可以很好地减少腹部、腰两侧多余脂肪，扩张胸部，伸展颈部，延缓衰老。能够增强人的平衡感消除下背部及肩部的肌肉紧张。能够强化双腿力量，稳定膝盖和脚踝，一定程度上锻炼到臀部肌肉。

<体式禁忌>

1 战士一式心脏功能弱的人，不要做这个体式。

2 战士一式不宜保持过长时间，该体式比较耗费体力。

3 下背部痛的人在这个体式上要注意收腹，不可塌腰，也可以将两腿距离缩短，双脚向两侧分开一些，增强稳定性。减小动作的幅度，避免加重下背的负担。

4 膝关节有疾患的人，瑜伽战士一二三式图解，要注意关节屈度不可过大，动作幅度适当减小。

<体式解析>

下犬式进入，左脚外转45度。

1）这个体式是瑜伽姿势中最基本的姿势，是许多高级动作的基础。2）有助于增强腿部的力量和稳定性，加强大腿的肌肉，伸展小腿后侧，灵活髋关节，拉伸上背部，灵活肩部。3）能强化消化系统、循环系统、身体的.灵活性，培养专注。

吸气迈右脚向前至右手内侧，双腿在两条平行线上。（双腿相距120-135厘米）膝盖位于脚踝正上方。左髋向前，右髋向后推。骨盆平行于垫子短边，上半身直立，双臂举过头顶，掌心相对，或者双手胸前合十，手掌互推。打开胸腔，眼睛平视前方。自然呼吸30-60秒。

呼气双手落右脚两侧，撤右脚向后回到下犬。

7．保持这个体式20－30秒，正常呼吸。8．在左侧重复从第4到第6步的动作。9．呼气，跳回到山式（图1）。所有的站立体式都是比较耗费体力的，尤其是战士第一式。因此心脏较弱的人不要做这个体式。即使身体较为强健的人。

<注意细节>

右膝位于脚踝正上方，右大腿肌肉收紧用力，双腿在两条平行线上。

左髋向前，右髋向后，髋关节平行于垫面短边。

耻骨上提，腹部内收，骨盆保持中立，胸腔上提，肩膀下沉，腋窝展开，肋骨内收，手臂伸直，十个手指大大张开。

所以今天我们讲讲战士一式，战士一式是瑜伽中一个站姿体式，可以很好地帮助习练者打开紧张的髋部和肩膀，延展脊柱，强健脚踝等。同时可以建立腿部、核心、手臂和上背部的力量。不仅是战士一式，所有的战士式，都可以提高自信。

<小tip>

1、山式站立（双手扶髋）2、双腿分开2.5-3肩的距离，左脚内扣45-60°，右脚内扣90° 3、身体向右转动，左髋向前推，右髋向后拉（初学者脚跟提起来，脚踝往外转，脚跟上提，与地面垂直，大小腿蹬直向上）最终体式是脚。

2 后面的腿越有力，前面腿越轻松，而不是把全部力放在前面大腿上。

<巧用辅具>

初学者可以借助辅具帮助练习:

1 后面脚掌踩在支撑物上（如：瑜伽砖），更好地加强后面腿的力量。

2 前面脚踩在砖上，膝盖顶住砖块，同时右髋向后。

Namaste~