刚开始练习瑜伽，要在基础的体式中理解正位，把该启动的肌肉启动，该拉伸的地方拉伸到，三角伸展式和三角扭转式，说起来容易做起来难。，

今天我们就以三角式Trikonasana为例，来讲讲体式的正位之美。

初学者练三角式常犯的错误：

弓背、手臂没用力、距离太短、肩膀内旋、压膝盖（超伸）、骨盆没摆正。

二、三角式 在做这个瑜伽瑜伽三角式动作的时候，因为这个招式的瑜伽运动需要不断地扭动身体，因此对于身体柔韧度的要求比较高，一般情况下，最好是能够在做完充分的热身运动之后才进行这个招式的运动，这样就可以防止筋骨被拉伤。

正确的三角式是有力量的、伸展的：

双腿有力，脊柱延展拉长，肩膀打开，手臂有力。

想要想做好三角式

要做到以下几点

1、三角伸展式在瑜伽的姿势里，是具有非常典型意义的一个姿势。2、在艾扬格瑜伽中，三角伸展式位列初阶入门第一课。3、在阿斯汤伽瑜伽初级系列中，有很多不对称站立体式，三角伸展式列在首位。4、三角伸展式为希瓦南达瑜伽1。

1.双腿的根基稳定

“双脚在一条线上，这是我们首先关注的要点，山式站立，跳或走到两脚分开4-5英尺，右脚向右90度转动，左脚略向内收。右脚的脚瑜伽跟正对着左脚的脚弓中央。”“另外，将后脚的脚跟外侧压向地面，前脚的大大脚趾抓住地面。

2.骨盆摆正

3.肩膀胸腔展开

1.双腿的根基稳定

前面的脚：

内侧要压实，如果没有压实，前腿内侧力量无法上提

后面的脚：

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外侧要压实，如果没有压实，后腿内侧力量无法上提

正确启动脚掌、小腿、大腿的力量：

同时启动大腿前侧和后侧的力量，可以避免膝盖超伸。

2.骨盆摆正

把右大腿骨根部往髋臼里面插回去，同时大腿外旋

然后骨盆只是向右边转动，不要向前转动，也就是保持骨盆和双腿是在一个平面上

1．以山式站立（图1）。深吸气，分开双3～3.5英尺（约90～105厘米）。两臂侧平举与肩平，手掌朝下。手与地面平行（图3）。2.右脚向右转90度，左脚向右转60度，保持左腿伸展，膝盖绷直。3.呼气，躯干与左腿一起向右。

同时带动整个脊柱向右边延展拉长

把手放在椅子上可以保证骨盆和脊柱的中立位

骨盆向前转动的就会如下图左，导致脊柱向前倾：

3.肩膀胸腔展开

初学者不建议把手直接放地上或者抓大脚趾，而是把手放在砖上（如图）或者放在小腿上方，如果直接放到地面容易弓背和肩膀内旋。

当身体足够延展和稳定，自然就可以把手放到地面。

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