为了防止肩颈疼痛，缓解上背部、肩膀的僵硬刻不容缓。如果你也有僵硬的上背部和肩膀，瑜伽伸展带怎么扣不紧，试试和小伙伴这样拉伸：，

1.仰卧支撑鱼式

从简单的被动弯曲开始，在中背部和头下方垫个砖块

瑜伽伸展带放于脚背处，勾脚趾防止绳子滑落，手用力拉腿，腿也用力向上伸展，腰背尽量挺直不要向前倾斜。◆ 瑜伽伸展带套于脚踝处根据自己韧带的好坏来调整绳子的长短，借助腿部的支力点让身体靠近腿部。◆ 90°坐姿长坐于垫。

双手推伸直，双手打开掌心朝上，保持1-2分钟

瑜伽垫捆绑带是捆绑瑜伽垫用的,将垫子卷成筒状再用捆绑带固定后背上身,平常去瑜伽馆上课,既美观,又能轻松出发。2、瑜伽垫的保养 2.1、经常擦拭保持清洁 不管购买了哪种材质的瑜伽垫,平时也要注意清洁。清洁。

2.牛面式手臂

英雄坐，如果髋部紧，在臀部下方垫个砖块

双手在背后四指扣稳，如果肩膀紧，用瑜伽带

保持1分钟，换边

3.蛇式

双手在肋骨或腰两侧，脚打开与髋同宽

吸气手指用力，背部用力，肩膀后旋，胸腔向前

延展脖子后侧，保持8-10次呼吸

4.弓式

方法：山式站姿，将伸展带调整与外肩髋同宽，套在手腕上，手掌心相对，手臂向前伸展伸直，大臂插回肩关槽，手腕绷紧伸展带，手臂向上，让大臂外侧加强到中间，然后伸直手臂向上，呼气时，落手臂。作用：在此体式中，伸展带。

趴下来，弯曲膝盖，双手往后抓脚踝

吸气抬起下巴、胸腔、肋骨，脚跟远离臀部

保持8-10次呼吸

5.双人站立后弯

操作方法 01 首先我们要知道瑜伽伸展带可以极大地帮助我们增加拉伸及完成所有的瑜伽姿势，比较适合新人使用，因为刚刚练习的时候自己的动作不标准，做不到位，比如说我们双手背后相握，如果双手勾不住的话，就可以使用瑜伽伸展带。

面对面站立，抓住对方手肘或小手臂

髋部保持在脚跟正上方，往后延展后弯

保持8-10次呼吸

6.骆驼式变体

变体一：左，右腿伸直，左手放在左脚跟，右手在胸腔上方

变体二：双手在胸腔合十，做一半的骆驼式

各保持8-10次呼吸

这个动作需要大家先把两只脚张开，然后把弹力带绑在自己的脚上，接下来坐在已经准备好的坐垫上。脚弯曲，但是要打开和肩膀同宽。手放在臀部的后侧，然后让身体坐的挺直一些。两只脚向前侧打开之后吸气，吐气的时候将腹部收一。

7.轮式变体

从桥式开始推起轮式，然后右手放在胸腔上方

保持8-10次呼吸，换边重复

1、瑜伽伸展带放于脚背处，勾脚趾防止绳子滑落，手用力拉腿，腿也用力向上伸展，腰背尽量挺直不要向前倾斜。2、手抓不到脚或者能抓住脚但是姿势不标准的朋友适合用瑜伽伸展带来辅助练习，只有手脚用力分布均匀，方能保持平衡。

8.双人坐立前屈

做完轮式要做前屈放松，和小伙伴背靠背坐

然后一侧前屈延展，一侧躺在对方背部

保持1分钟，换边