新入门练习瑜伽的同学有很多困惑，本文先假定瑜伽的练习者没太多基础，需要先了解一下身体情况，因此建议先读《3D瑜伽解剖-肌肉篇》，本篇文章记录了我的一些读书心得和读书笔记。

学习前的小贴士tips

1.瑜伽书不是练习的全部，该找老师就要找老师，我说的老师最好是可以对自己的练习有针对性提高的私教，当然大课老师也可以，前提是有时间有意愿来针对你提出的问题给予指导。

分两方面，一是瑜伽文化的了解，瑜伽哲学、瑜伽理论方面书：推荐《瑜伽之路》，〈光耀生命〉，〈瑜伽之树〉〈心灵瑜伽〉，若有兴趣可推荐看〈瑜伽经〉，然后就是练习方面，也就是体式方面，〈瑜伽之光〉是必推。

2.我个人喜欢读书，喜欢啃书，效率肯定没有听老师讲解的高，但是自己脑子过一遍，印象会深刻的多。3D瑜伽解剖就是这样啃下来的。

3.关于3D瑜伽解剖，建议先读肌肉篇，再读动作篇。先看目录，了解身体结构，做一个大体上的框架和提纲。

4.之所以觉得难读，是因为，啥都想读懂。一开始，先弄清楚肌肉，骨骼，关节这些概念的，然后把人体骨骼图，肌肉图，记住，瑜伽之光和艾扬格瑜伽。骨骼，肌肉记忆的时候，别干巴巴背，结合自己的身体。有些肌肉总是想找到在哪里。有必要买个小白，看得更直观些。

5.先弄清楚，大块肌肉，腰肌，腘绳肌，股直肌，腹直肌（腹内外斜肌，腹横肌），胸大肌，背阔肌，斜方肌，竖脊肌在哪里，肌肉篇给出了激活这些肌肉的体式，多多练习，不要问什么时候可以激活，但行好事，莫问前程！

6.激活肌肉靠的不是动作多剧烈，每天做了多少组，洒了多少汗，靠的是呼吸和感受，慢慢来，反而会快些。

7.髋关节，肩关节这两个关节是最重要的球窝关节，也是我们倒立，劈叉需要好好打开的关节。多多看看图，一次不明白没啥关系，多看看，总有一天有感觉了。

8.初学者看的书很多，建议把瑜伽之光和3D瑜伽解剖结合一起看，体式以3D瑜伽解剖里面为主（瑜伽之光里的体式多得让初学者懵圈），参照瑜伽之光体式应该怎么进入和退出，以及自己练习者是否适用，3D瑜伽解剖里需要使用到哪些肌肉。一开始肯定肌肉都是静态的，激活有一个过程。

觉知。特别推荐两本瑜伽书，无论是初学者还是高级练习都可以用：来自艾扬格《瑜伽之光》和《瑜伽之树》，前者堪称瑜伽体式的教科圣经，每一个动作分解得及其精准。后者讲他练习瑜伽的一些经历和心得，可以作为入门读本。

9.肌肉的激活需要耐心，不要想着一上来就把哪块肌肉就激活了。腰肌尤其如此，相比较之下，腹肌，股直肌（大腿前侧肌肉）比较容易激活。

好的瑜伽老师一定会在基础体式上下很多工夫，做到反复、熟练、觉知。特别推荐两本瑜伽书，无论是初学者还是高级练习都可以用：来自艾扬格《瑜伽之光》和《瑜伽之树》，前者堪称瑜伽体式的教科圣经。

10.拉伸的时候，把拉伸和收缩结合，最常见的拜日式是不是一个上犬后，带一个下犬。拉伸一下腘绳肌后，加一个拉伸股直肌。

11.膝关节，肘关节，腕关节，脊椎比较容易受伤，练习的时候一定要注意适度。书上特别介绍了，肩峰下囊，腹部气囊，膝盖的软骨，多多关注。

12.初学者练习的时候，从拜日12式开始，加上激活肌肉的体式。基本上就可以了。

书中脉络梳理

1和其它解剖书的区别

市面上的瑜伽解剖书很多，有一个朋友问我其它的解剖书和《瑜伽3D解剖》有什么区别？坦诚地说，关于解剖的书，目前我也只是读过《瑜伽3D解剖》，并且仍在践行当中。其实每本书都有优点和侧重点，也都有其体系，选定一本书，从框架中思考作者的侧重点，核心传递的内容，思考的路径很关键。对于阅读这两本书而言，能理出瑜伽的进阶顺序非常关键。

2看不懂是什么鬼

如果你是瑜伽的修炼者,这两本书都值得珍藏和精读。如果是刚入门，可以先看看《瑜伽之光》。书中的体式介绍，对初学者的练习很有帮助的。

有的同学回复看不懂《瑜伽3D解剖》，看不懂有几种表现，大家先找下具体是哪个：

1、没有耐心看完书中的概念，一看到陌生的概念就懵圈了

2、看完了一些名词和介绍，但是脑海中没有对应的画面感，不知道应该怎么做

3、书也读完了，貌似也懂点，但是就是不知道应该干什么

对于表现1，只能硬着头皮来看，看不懂先放下，多看几遍，这两本书两年里被翻无数，已经被翻掉页了，“体无完肤”呀，想想它们跟着我也是“辛苦”

对于表现2，建议先练习，在练习的过程中来体会具体的概念和动作要领；另外对于一些书上简单略过的概念，可以百度，多看一些图片，形成画面感

对于表现3，参照阅读下文中第五条，或者建议大家阅读目录（内容），找到练习的顺序。

3书的结构和脉络

整个《瑜伽3D解剖》（两本）用一个词就可以概括：觉知。先介绍身体的骨骼肌肉系统，再介绍怎么打开肌肉的觉知，然后介绍每个体式中都需要调动哪些肌肉的觉知，这是两本书的主线，所有的概念都围绕这根主线进行。

对于瑜伽初学者，我的建议是先买几本专业的瑜伽书籍，比如艾扬格的《瑜伽之光》。 这本书很大，但不要被吓倒。 你可以忽略瑜伽理论部分，直接进入体式练习的细节。 这本书详细解释了瑜伽体式练习的要点。

《瑜伽3D解剖肌肉篇》里，框架为骨盆和大腿、躯干、肩膀和上臂、四肢其它部位来介绍肌肉的结构，肌肉参与到的体式。这样的结构排列容易让初学者把重心集中在腿部拉伸和开髋练习上，非常容易忽视肩膀和手臂力量的练习，实际上，练习的顺序应该遵循《瑜伽3D解剖动作篇》中所列的体式，肌肉篇更多地起到字典的作用，也就是在动作篇中用到哪一块肌肉了，到肌肉篇中查询即可。

在《瑜伽3D解剖书动作篇》中，体位框架分别是站姿体位（练习根基和力量）、开髋体位（打开髋部）、前弯体位（拉伸身体背部肌肉），扭转体位（躯干）、后弯体位（拉伸身体前部肌肉），瑜伽经和瑜伽之光先看哪个，手臂平衡体位（力量+平衡），倒立体位（全身肌肉+力量+平衡），恢复体位。建议按照这个进度向前练习。作者如此安排，也许能明白倒立之所以被称为“体式之王”，是身体的肌肉和力量开发到一定程度的产物。因此，一时练不成倒立，真的不用着急。

哈他瑜伽是最基础的瑜伽，艾扬格是体式更加精准，让身体正位的瑜伽，如果是初学者建议先从哈他瑜伽开始，待哈他瑜伽学好后，如果想学的更好，在学艾扬格可以更好的吸收。

4怎样阅读和实践

初学者还是要和老师练习 比较好，防止拉伤，要是减肥的话就试高温瑜伽比较好，还要注意饮食，瑜伽的老师建议，日常饮食应尽量以素净、清淡的为主。瑜伽饮食习惯的改变是没有任何强迫的，改变饮食习惯是改变生活方式的开始。

阅读时第一遍，先肌肉篇，再动作篇，粗略弄清大体概念；

阅读第二遍，依照动作篇的预备体式开始练习，在肌肉篇里寻找涉及到的肌肉。粉丝里女性居多，她们天生对人体的XX肌，XX骨，XX关节没有概念，也不感兴趣，没有关系，在练习中慢慢地了解肌肉的紧张度，深化对肌肉的感觉和动作篇里的放松肌肉的方法的理解，比如，前屈拉伸的时候感觉到大腿拉伸肌肉疼得不行了，就回到动作篇里看看“肌梭”这一节，从而知道是“肌梭”放电的结果，采用拉伸+放松的方式来降低肌梭的敏感性。不建议在某一个概念上卡太长的时间，有不懂的先记录下来，隔一段时间杀个回马枪就可以了。有必要的话，与老师交流也是可以的。

《3D瑜伽解剖书动作篇》里的预备体位，非常适合初学者练习，。预备体式里面的四个体式是开肩或者肩部的放松练习，可以看到肩部的重要性及开肩的必要性。预备体式主要是为了开启相应肌肉的觉知，初学者很可能会长期地停留在预备体式，直到该肌肉激活，要有心理准备。不过想想，人生时间那么长，一两年算神马？是不。

最后，《瑜伽3D解剖书》只说明了需要启动哪些肌肉，但是相应的动作练习，比如某个动作如何站位，还是要看其它的书，比如《瑜伽之光》、《阿斯汤伽瑜伽》、《艾扬格瑜伽》等等。

书中内容笔记

《哈达瑜伽之光》用流畅但审慎的文字将瑜伽中最珍贵的精髓和盘托出。详细清晰地注释了哈达瑜伽的“体位法”、“调息法”、“身印”“三摩地”四支共385节经文，明确阐释了哈达瑜伽的技术精髓和要点。

一、骨骼

骨骼是人或动物体内或体表坚硬的组织，由各种不同的形状组成，有复杂的内在和外在结构，使骨骼在减轻重量的同时能够保持坚硬。骨骼的成分之一是矿物质化的骨骼组织，其内部是坚硬的蜂巢状立体结构；其他组织还包括了骨髓、骨膜、神经、血管和软骨。人体的骨骼起着支撑身体的作用，是人体运动系统的一部分。成人有206块骨，哈他之光和瑜伽之光。骨与骨之间一般用关节和韧带连接起来。

提到骨骼，就会想到“正位”。这大概是所有的瑜伽练习者中听到频率最高的词语了，所谓正位，就是让骨骼处于它最自然的位置上（重力的方向上），不偏不倚。比如站立的时候，身体的骨架（从侧面看锁骨、髋部、股骨、胫骨）处于重力向下的直线上。如果前屈（如下图），让髋部、股骨、胫骨成一条直线，如果斜板，手要放在肩膀的正下方，如果战士一式，膝盖要向前，与脚踝、脚趾在同一向前的直线。练习的时候，正位不是目标，每个人的正位时所处的姿势都不可能完全相同，真正的是让自己处于最舒服、最稳定的姿势。

二、关节

如果没有学过瑜伽，从零基础的开始学起，那建议您找专业培训学校学。如果之前学过基础的，直接去报提升课就可以。因为没有基础，突然学提升课，你会觉得学起来很吃力。

骨与骨之间连接的地方称为关节。关节周围有许多肌肉附着，当肌肉收缩时，可作伸、屈、外展、内收以及环转等运动。

关节表面覆盖着关节软骨，让骨头能够顺畅移动，避免与相邻的骨头直接硬碰硬。关节软骨是已知的人体最光滑的表面之一，如果在脆弱的软骨上施加过大的压力，就会造成伤害，最后可能导致关节炎。

有的同学在做盘莲花的时候，因为髋部太紧，不够灵活，就开始使劲搬膝关节，瑜伽之光和艾扬格瑜伽区别，这样做非常危险。瑜伽练习中要善于活动度大的关节，从活动范围而言，髋关节比膝关节的活动范围大得大，应该多多练习髋关节，由髋关节完成大翻转动作。从下图中可以看到，髋关节可以多个方向旋转而膝关节只能屈曲和伸展，可以看到膝关节在莲花中只是个配角。

瑜伽是99％的实践加上1％的理论”，现代印度瑜伽大师乔伊斯曾这样说道。对于初学者或自学者来讲，这不妨碍你利用书籍来精进练习。今天小编给你推荐6本适合初学者的瑜伽书籍供大家学习参考。

连于相邻两骨之间的致密纤维结缔组织束称为韧带，可加强关节的稳固性。有些同学喜欢劈叉，上劈，下劈，各种劈。当髋关节周围的韧带没有拉开的时候，强行劈叉会导致韧带拉伤。也有一些同学会想，为什么别人那么轻易就能盘莲花，自己练了很长时间还是看不到效果。其实，髋关节上的韧带起的就是保护和稳固的作用，如果太容易就拉开了，口琴初学者买什么口琴合适，那么髋关节的稳定性肯定会下降，它对人体的支撑作用也就随之不再。

下图中是骨盆的示意图，这张图上，骨骼（髂骨、骶骨、耻骨）、关节（髋关节）、韧带等（髂骶韧带），都有显示，当然，上面还有我们明天要介绍的腰大肌和髂肌。建议大家反复看（最好是看3D瑜伽解剖中的示意图，精准且清晰），会让我们对骨盆有一个更加形象的了解。

三、肌肉

肌肉（muscle）主要由肌肉组织构成。 肌细胞的形状细长，呈纤维状，故肌细胞通常称为肌纤维。按结构和功能的不同又可分为平滑肌、心肌和骨骼肌三种。骨骼肌分布于头、颈、躯干和四肢，通常附着于骨，骨骼肌收缩迅速、有力、容易疲劳，可随人的意志舒缩（其实瑜伽的过程就是将这些肌肉激活，从而被人的意识所控制）。

肌腱是连接肌肉和骨骼的结缔组织带，肌腱的伸展程度有限，无法收缩，但是可以通过瑜伽练习改善其弹性。切勿过度伸展肌腱和韧带，一旦它们超过正常的长度会造成损伤。

初学者对于自己的肌肉拉伸都有着比较高的期望，这是正常的，但是有时候欲速则不达，慢慢地来，适合初学者的钢琴曲，反而更快些。

从微观的角度来说，骨骼肌中有一种感应肌肉拉长的感应器——肌梭，为了防止肌肉拉长对身体造成损害，一旦肌肉有所伸长，肌梭就会“报警”，以放电的形式给神经系统传递信号，肌肉开始拉长了，大脑收到信号——于是感受到疼痛。（具体见《瑜伽3D解剖动作篇》），这是人体非常好的保护系统，试想如果没有这套报警系统，肌肉的伸长超出所能承受的范围之后，即使断裂也大脑没有反应，那多么可怕！

根据上面的原理，在练习瑜伽的过程中，减轻肌梭的反应成了拉伸肌肉绕不开的问题，人们总结出了伸展-收缩-伸展-收缩的方法。即想要伸展某块肌肉的时候，不能一味地做拉伸动作，反而拉伸和收缩配合起来更好一些，这与古人所说的“一张一弛”是不是有异曲同工之妙？

比如，在练习前屈触地的时候，先给一个辅助物（比如椅子靠背，如下图所示）来慢慢地拉伸大腿后侧的肌肉，等肌肉对该伸长状态“麻木”之后，再进入更加深入的体位。在该姿势中，有一个细节需要关注，适合初学者的舞蹈，伸展之前，背部向上提几秒钟，这样做可以减少肌梭放电的强度。在这体式上停留30-60秒（阿斯汤伽总会让我们在某一个体式上，比如下犬上停留5个呼吸，是不是就是基于这个时间段来考虑的？），什么车适合初学者买，也可以降低肌梭放电的强度。如此循环，直到身体渐渐适应。

在体式编排的时候，考虑到肌肉的伸展和收缩，一般会将相反效果的体式排在一起，比如拜日式里面，每一个上犬式后面，都有一个下犬式跟随，相反的方向拉伸和收缩肌肉，以使肌肉更好的放松。再比如，做完坐姿前屈（腘绳肌拉伸），再做一些桥式（腘绳肌收缩），可以缓解拉伸肌肉的紧张状态。个人在练习的时候，也要考虑到这一块，在做完某一块伸展肌肉的体式后，再加一个收缩的体式（最好在教练的指导下完成），整套动作下来后身体会非常轻松。