今天给大家推荐一套入门级的阴瑜伽练习，瑜伽火焰腿开合视频ZaZa，最适合初学者练习。坚持练习，不仅可以让身体得到完全的舒展，而且还可以有效的缓解腰酸背痛，最重要的是它可以让你身心更加柔软，释放压力和疲劳，让身体充满能量。一起来看看吧：

1、基本放松

5分钟

将瑜伽砖和抱枕，倾斜形成一个斜坡

使底端大约在垫子中间

坐在枕头前，放松自己躺卧在枕头上

枕头支撑头部，双手放在

腹部或身体旁边

腿可以伸展也可以弯曲

2、支撑扭转式

每边3分钟

转动身体面向垫子左侧

将左髋部靠在垫子边缘

双腿弯曲以获得最佳的舒适度

可以在膝盖或脚踝下放个毯子

向左转动时，将左手和前臂

放在抱枕左侧的地板上

右手和前臂放在右侧的地板上

腹部和胸部靠枕头上，左脸颊靠在枕头上

3、分腿坐立前屈

5分钟

阴瑜伽40分钟教程可参考以下动作：1、简易坐，臀部下方垫瑜伽砖或抱枕双手放在双膝上，双肩向下放松轻轻闭上双眼，深长缓慢的呼吸闭眼调息，保持2-3分钟。2、坐立，微屈双膝，脚掌相对双手抓住脚掌，膝盖向旁侧打开吸气延展脊。

转动身体面对垫子长边，把抱枕放在体前

曲膝，双脚打开比髋宽些

双脚距离臀部约两英尺

抱枕在双脚中间，身体向前倾斜骨盆

保持腰部的长度，将前额放在抱枕的顶部

你也可以伸直腿在地面上

简易坐，臀部下方垫瑜伽砖或抱枕，双手放在双膝上，双肩向下放松，轻轻闭上双眼，深长缓慢的呼吸，闭眼调息，保持2-3分钟 坐立，微屈双膝，脚掌相对，双手抓住脚掌，膝盖向旁侧打开，吸气延展脊柱，呼气身体向前向下，瑜伽砖。

出体式时，慢慢抬离枕头

轻轻伸展脊柱，伸直双腿

4、支撑人面狮身式

5分钟

俯卧，双腿伸展，将抱枕放在胸前

前臂放在抱枕前面的地板上

检查下背部是否部有轻微的压迫感

如果紧张，拿开枕头

肘部向两侧弯曲，将前额放在双手上

如果在被支撑的人面狮身式中没有感觉

你可以拿开枕头，采用传统的

不支撑的人面狮身式，将前臂放在地板上

也可以在前臂下放置垫子

以获得更大的强度

另一个更强的选择是曲膝

让脚后跟朝向臀部

5、支撑蛙式

5分钟

双手放在双肩下方，轻轻压实地面

双膝打开，将枕头纵向放在双膝之间

臀部坐在脚后跟，身体放在枕头上

来到支撑婴儿式

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将双腿慢慢的分开到支撑蛙式

为了更有感觉，也可以将双脚打开

让小腿平行膝盖与脚踝

也可以在膝盖或脚踝下放毛毯

或毛巾缓解不适

6、支撑鱼式

5分钟

将枕头水平放在离垫子顶部三分之一处

以便躺下时能支撑下背部

垫子的顶部靠住肩胛骨顶端

头部或背部可以放在垫子上

手臂两侧打开，或将双手放在腹部

双腿可以伸展可以弯曲

7、侧边香蕉式

每边3分钟

转动身体到右侧

让枕头在你的右侧腋窝和肋骨右侧

曲膝，为了让体式更轻松

阴瑜伽初学者简单动作如下：1、抬腿式。仰卧在垫子上，双腿伸直，双手掌心向下垫在臀部下方，屈髋屈膝，大腿靠近腹部。向上伸直双腿，脚掌回勾，臀部不离开地面，抬肩膀离开地。有控制地让双腿缓慢向地面靠近，停留保持几组呼吸。

将双臂在胸前交叉，如果要加深伸展

可以将右臂放在地板上

头部放在右肱二头肌上

左手臂沿着身体一侧休息

也可以伸展过头顶，双手掌心合十

左腿伸直，右膝弯曲

8、仰卧束角式

5分钟

将枕头水平放在大腿下面

然后曲膝，让它们向两侧打开

双脚掌并拢，双手放在腹部或者身体两侧

9、双膝支撑扭转

每边3分钟

仰卧，双腿向右放在抱枕上

可以打开手臂或将右手放在左大腿外侧

阴瑜伽初学者简单动作如下：1、最佳初学者姿势：蝴蝶式。蝴蝶式打开髋部，缓解下背部疼痛。也有助于放松身心放松，缓解紧张和焦虑。坐姿开始。膝盖向两侧张开，双脚并拢。向前折叠。放松颈部、肩部和脊椎。抓住脚，保持 3-5 。