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正坐在瑜伽球或是凳子上，深吸一口气放松，将骨盆左右两边轮流扭动1秒，重复8次；保持正常的呼吸，将骨盆缓慢的往身体前后轮流抬高1秒，重复8次。提高阴道肌肉的弹性，从而起到缩阴效果。

看到这期的题目，你是否想到了哑铃、弹力绳、壶铃、筋膜棒等运动辅助工具？盆底练习，也可以借助合适的小工具，事半功倍。

吐气时再缓缓放松，重覆10次；按摩承扶穴：背挺直，肛门夹紧，慢慢吸气，用拇指以外的四根指头按压此穴，往上按压6秒钟时，将气吐出，如此重复10次，每天早晚各做10次。不过运动只能缓解，紧致还需用缩阴凝胶。

下面就介绍几个给你——

一、大瑜伽球：

产后收阴瑜伽的一个常用动作是（虎式），不能单做一个动作会拉伤身体，要做一个整套的动作，具体操作步骤如下：1、双手臂和大腿垂直于地面，脚跟和双膝并拢。2、放松整个脊柱，保持1分钟。3、伸直右腿太高，同时抬头。

腹肌练习：腹肌训练最简单的运动方式就是进行仰卧起坐了。进行这个训练的时候可以分组来做，一组二十个，一天做四五组，只要坚持下去，效果肯定会出来的，不仅能够达到缩阴的效果，还能让你的形体更加的健美。

你好，缩阴的方法是，靠床沿仰卧，臀部放在床沿，双腿挺直伸出悬空，不要着地。双手把住床沿，以防滑下。双腿合拢，慢慢向上举起，向上身靠拢，双膝伸直。当双腿举至身躯的上方时，双手扶住双腿，使之靠向腹部。

阴瑜伽有抬腿式，蜗牛式，毛毛虫式，三点支撑式，鳄鱼式，骆驼式，孩童式，马鞍式，屈膝抱腿式，蝴蝶式脊椎扭转式等动作。所有偏力量的体式保持的时间短一点，多练几次，后弯保持的时间根据大家自己的情况决定。

怎么用？坐上去。我们可以坐在大瑜伽球上进行盆底练习，充气的弹性表面，能帮助更好地感受盆底的起伏状态，辅助建立本体感和动作的精准度。同时，坐球还有助于改善高张。国外甚至有学术观点，推荐女性以大球来部分替代日常使用的椅子。当然，随手可用的沙发垫、枕头等物品，因为柔软、有弹性的触感，也具有和大球类似的效果。

二、小气球：

在吹气球时，没有经过练习的盆底，可能的反应，是无法对抗突然增加的腹部压力，躺着练的瑜伽动作，而向外、向下拱。而如果你在前面的练习中，已经找到呼吸与盆底动作的协调感觉，就能在吹气球时更强烈地感受到盆底向上提、向内收缩。所以，吹气球就是这样提升盆底练习效果的。需要留意的是，如果吹气球时，练盆底肌最好的8个动作，盆底做不到这样，说明这个方法超过了你目前的肌肉反应能力，请回到徒手练习。

瑜伽缩阴 盘腿提肛，坚持操作能收缩括约肌及骨盆底肌群等精细肌群，预防漏尿并增进紧实。具体做法是：单盘腿或双盘腿，缓缓吸气后闭气8秒再徐徐吐气。吸气时尿道至肛门肌肉紧缩上提，闭气时保持紧缩，吐气时再缓缓放松，重覆

三、网球：

网球比一般筋膜球所产生的压力更温和，大小也便于灵活操作，用于盆底肌肉和筋膜的放松，比较合适。

你可以用清洁的小毛巾裹住一个网球，轻柔按摩大腿根部、腹股沟、盆底区域，为什么练瑜伽人反而老得更快，感受下这个方法的放松效果，和之前我教你用手指按摩的效果，瑜伽休息术15分钟完整版，有何不同，收缩尿道锻炼叫什么。

四、盆底专用锻炼工具：

你听过的阴道哑铃、凯格尔球、缩阴球、玉蛋等等，都属于这类。凯格尔运动时放入V道内，相当于盆底的负重和抗阻。

平躺抬腿式 平躺抬腿式也是一组非常适合我们初学者练习的瑜伽动作，平躺抬腿式练习起来很简单，但是需要我们坚持练习哦!该动作也叫单腿桥式，平躺下来，脚部着床，两小腿与大腿成90度，两手拖住腰部，抬起你的骨盆。

产后收阴瑜伽的一个常用动作是（虎式），不能单做一个动作会拉伤身体，要做一个整套的动作，具体操作步骤如下：1、双手臂和大腿垂直于地面，脚跟和双膝并拢。2、放松整个脊柱，保持1分钟。3、伸直右腿太高，同时抬头。

什么是盆底协调性弱、盆底肌肉力量低于3分，什么又是高张？你可以翻看前面的文章，找到答案。

一：辣妈将臀部放在床沿后仰卧，双腿挺直伸出悬空，不要着地，双手按住床沿，以防下滑，双腿合拢，慢慢向上举起，双膝伸直向上身靠拢，当双腿举至身躯的上方时，双手扶住双腿，使之靠向腹部。双膝保持伸直，然后慢慢放下。

购买这些盆底锻炼专用工具时，推荐选择分号的，一般是3-5个，从体积大、重量轻的开始使用，按照说明书升级，不要操之过急。

盆底练习辅助工具，我就介绍这4种。有不清楚之处，请给我留言，为什么说女人练瑜伽男人受益。

下一篇，我们将解锁的是：悄悄练、悄悄变——如何将凯格尔运动融入生活。我还将贡献我自己的盆底练习清单。

我是君姐姐，每周二、周五，传递盆底健康力，阴瑜伽动作。关注我，经常见。