有木有这样一种错觉，觉得阴瑜伽练习就是懒懒的趴着，每个人因为身体僵硬柔韧度不一样，特别是僵硬的人在练习时，看起来好像东倒西歪，没有正位可言。

但是，事实上并不是这样的，阴瑜伽讲究的正位，是「功能性」的正位。

什么叫「功能性」正位？

就是拉伸到应该要拉伸的地方，给对的地方以适当的压力。你的体式做出什么样子，练阴瑜伽好还是阳瑜伽好，取决于你想作用于身体哪个部位。我们拿下面这个体式来具体说明一下：

功能1 拉伸后方腿前侧

1、练习的部位不同 阳瑜伽主打肌肉,建立肌肉的弹性,收紧强化关节,以上半身为主,阴瑜伽着重于锻炼关节的压缩和张力,主打髋、骨盆和下半身。 2、保持的时间不同 阳瑜伽,保持的时间比较短,大多是一个呼吸或者几个呼吸。

如果你想要拉伸后方大腿的前侧，你需要做出这样的调整（如图）：右手放在膝盖上，左手撑在砖块上，身体立直，更多的重心来到后方的腿。

功能2 拉伸前方腿内侧以及腹股沟

如果你想拉伸前方大腿的内侧以及腹股沟的位置，你需要把重心向前，做出这样的调整（如图）：身体向前，手肘撑地，瑜伽,到底骗了多少中国女人?，双手合十。

根据个人身体情况做出调整

阴瑜伽与阳瑜伽的区别 阴瑜伽更注重身体姿势的较长时间持续和肌肉的放松状态,与普通瑜伽的最明显的区别就在于在每个体式保持的时间相对长一些,每个体式要保持5分钟左右。

一般来说，阴瑜伽动作以坐或躺下为主，而阳瑜伽就以站立为主。阴瑜伽是美国瑜伽导师Paul Grilley在1979年创立的一个流派，它不是瑜伽姿势的另一个分支或是另一种叫法，只是作为一个较新颖的流派为大家所认识并接受。

其次，也要看个人身体情况，每个人柔韧性不一样，阳瑜伽和阴瑜伽哪个减肥，如果要一个僵硬的人做到标准体式，阴瑜伽和普通瑜伽有什么区别，还要保持上3-5分钟，那是非常危险的，容易受伤。

我们拿“半鸽子式”来具体说明：

如图左，这是一个比较标准的半鸽子式，髋部摆正，身体摆正。

但是对于身体僵硬的练习者，膝盖发生疼痛，就要做出调整（图右）：弯曲后面的膝盖，右脚跟稍微向后移动，往前趴下去。此时更多的压力来到右髋部外侧，这是这个体式的目的，膝盖没有疼痛。

阴瑜伽为什么挤压脊柱？

瑜伽是讲究阴阳平衡的，阴瑜伽也不例外，阴瑜伽中认为肌肉是阳性的，而筋（韧带和筋膜）是阴性的，有节奏重复的练习，可以伸展肌肉、扩充韧带、滋养筋膜。练习方法和作用 一般在阴瑜伽中的体式都不难。

我们要知道，阴瑜伽和阳瑜伽（流瑜伽、阿斯汤加瑜伽等）的区别。在阳瑜伽里，动作流动、肌肉力量启动，速度快、强度大，如果此时挤压脊柱，会造成伤害。

但是在阴瑜伽中，动作缓慢、强度小，所以不会造成伤害。

我们拿“蛇式”和“海豹式”来具体说明：

阳瑜伽中的蛇式

我们经常听到的口令是：

胸腔向上提，向前送出去；拉肩膀远离耳朵，同时通过双手用力向后拉（没有真的移动距离）让肩膀向后；启动脊柱周围的竖脊肌；拉长腰椎，不要挤压腰椎。

阴瑜伽 动作比较柔 保持时间长，没有力量的 少平衡的。适合体质差的人群或体力差的时候。没有阳瑜伽一说。 估计是指比较有力量的 流动性强的，如阿斯汤加 流瑜伽 热瑜伽等。

体式作用：

加强背部肌肉，强壮肩膀和手臂。

阴瑜伽中的海豹式

1、保持的时间不一样。阴瑜伽一般要保持3分钟5分钟甚至更长时间。阳瑜伽中，一个动作一般保持5~8组呼吸。2、身体状态不一样。阳瑜伽中的拉伸需要启动肌肉力量，而阴瑜伽中的肌肉是不用力的，是完全放松的。

我们经常听到的口令是：

手在身体前方，手臂完全伸直，手臂肌肉放松，阴瑜伽的简介，让手臂骨自己支撑起来。也许会耸肩，但是没问题。腹部和竖脊肌放松，腰椎感受到轻微的挤压，如果挤压感太强烈，弯曲手肘撑地，阴瑜伽和流瑜伽哪个适合初学，来到「人面狮身式」。

体式作用：

通过轻微的压力，强壮腰椎及其周围的结缔组织。肩膀周围的结缔组织也得到强壮，腹部得到轻微的拉伸。

其次，我们的身体需要平衡。在阳瑜伽中，更多作用于肌肉筋膜；在阴瑜伽中，更多作用于结缔组织。

阴瑜伽中的“痛并快乐”的四个阶段

在阴瑜伽体式中保持，是个“痛并快乐”的过程，一般来说有4个阶段：

阶段一身体上的疼痛

刚开始进入体式，你会感到拉伸的疼痛

阶段二心理上的煎熬

拉伸的疼痛在持续，你会开始烦躁

根据中医理论，瑜伽有阳、阴之分。阳瑜伽多指力量型瑜伽，更关注耐力训练。阴瑜伽则注重人体深层结缔组织，针对关节的练习比较多。哈他瑜伽虽是阳瑜伽，但它比较全面，人人都适合练习。目前。

阶段三身体上的放松

阴瑜伽，其实是相对强调肌肉的伸张收缩以及上半身的阳瑜伽而言的，阴瑜伽强调整个身体的放松，清空一切杂念并结合缓慢自然的呼吸，长时间的保持动作。

拉伸的部位开始放松，疼痛感消失

阶段四心理上的快乐

随着身体疼痛感的消失，心理上得到平静

阴瑜伽拉伸是为了让“气”畅通

俗话说，“通则不痛，痛则不通”。在阴瑜伽体式中感觉到疼痛的点，就是身体的节点，阻碍了气血的流通。

我们试试在下面3个阴瑜伽体式，找到“气”的流通。

体式一 蝴蝶式

坐在折叠的毛毯上，脚掌相触，靠近身体

阴瑜伽，其实是相对强调肌肉的伸张收缩以及上半身的阳瑜伽而言的，阴瑜伽强调整个身体的放松，清空一切杂念并结合缓慢自然的呼吸，长时间的保持动作。阳是指变化的、运动的、显现的有展力的部分,两者是相对应作参照的。

1、练习的部位不同 阳瑜伽主打肌肉，建立肌肉的弹性，收紧强化关节，以上半身为主，阴瑜伽着重于锻炼关节的压缩和张力，主打髋、骨盆和下半身。2、保持的时间不同 阳瑜伽，保持的时间比较短，大多是一个呼吸或者几个呼吸。

膝盖往两侧打开下沉



手肘撑地，双手合十，身体往前折叠

保持5分钟

体式二 鞍式

坐立，弯曲双腿向后，阳瑜伽是啥，脚跟在臀部外侧

膝盖分开，往后躺在抱枕上，头放在枕头上

双手举过头顶，弯曲手肘放松

保持5分钟

体式三 侧鹿式

侧卧在抱枕上，弯曲右膝盖90°，右大腿垂直身体

弯曲左膝盖90°，阴阳瑜伽是先阴后阳吗，左大腿和身体一条直线

双手往头顶方向延展合十放松

保持5分钟

身体僵硬的人，需要练习阴瑜伽，去打开身体堵住的节点；有力量的人，更需要阴瑜伽，找到阴阳能量的平衡。

阴瑜伽更适合下午、晚上、睡前练习，可以释放情绪，缓解身心压力，促进睡眠。宅家防疫情期间，阴瑜伽更是不能少~