最近随着冷空气全面袭击，我国大部分地区都开始下雪，很多伽人表示好冷，不想动，但是长时间不练习，身体不仅会变得僵硬，而且不运动身体血液循环慢人会更冷，所以，冬天更需要坚持瑜伽练习，大家不要停哦！

今天给大家推荐一套瑜伽序列，专门为在家不想出门的伽人准备，每个动作都有贴心的配图和详细的解说，大家可以在家练习，靠墙幻椅式瑜伽好处，这样练瑜伽，你就不会冷啦！

今天给大家推荐一套瑜伽序列，专门为在家不想出门的伽人准备，每个动作都有贴心的配图和详细的解说，大家可以在家练习，这样练瑜伽，你就不会冷啦！

幻椅式，该体式顾名思义好似坐于椅子上般稳定。幻椅式最突出的功效便是塑造完美腿部线条，改善驼背。初学者可背靠墙壁进行入门学习。A、 取山式站立于地面，自然呼吸。B、 双手缓慢向上伸展，背部挺直，眼睛可看向手的方向。

第一式 靠墙幻椅式

1、加强侧伸展 加强侧伸展，前脚抵住墙壁 腿部和背部的延展会更加的强烈和深入 后脚抵住墙壁会让后腿更好的发力 身体更稳定，脊柱延展的更好 2、战士2式 战士2式前脚掌推墙 可以更好的激活腿部肌肉 小腿抵砖，可以帮助。

脚跟落下后，呼气时，左脚脚跟蹬出，使得左腿平行于地面。保持中，腹部和腿部肌肉完全收紧，保持稳定。在此保持5个呼吸。回到初始体位后，反侧练习。

第二式 椅子上的斜板式

板式进入，双脚可以放在椅子上或者床边，双手撑地，十指大大张开，双手间距略宽于双肩，手肘微曲，身体稳定后，慢慢伸直，在这个基础上，尝试动态的俯卧撑练习，注意不塌腰翘臀，尽力完成即可。

第三式 斜板式变式

斜板式进入，保持双腿、脚跟与臀部一条直线，双手在肩的正下方。保持腹部核心收紧，背部一条直线，双眼凝视指尖前侧。呼气时，将右膝拉向胸腔，注意背部依然保持平展，之后还原于平板。

幻椅式 练习功效:强壮双腿,矫正不良姿态,消除肩膀酸痛僵硬,按摩心脏 三角转动式 练习功效:滋养脊柱与背部,减少腰部脂肪 双角式 练习功效:对神经系统有镇定作用 船式 练习功效:按摩腹部脏器,强壮腰腹部肌肉 半舰式 练习功效:增加双腿,腹。

重复双腿练习，背部高度保持不变。加深练习，尝试屈左膝时，左膝膝盖找寻右侧手肘，反侧同理。每一次扭转感受到腰腹的力量，重复练习。

功效：加强腿部力量，保护膝关节，膝关节有受伤者可做修复练习，跑步者可经常做这个体式，可以很好的保护膝盖。

第四式 蝗虫式变式

第五式 仰卧上升腿

仰卧，抬双腿向上，双脚蹬于双手抓弹力带的中间，双脚回勾，双手抓弹力带两侧。保持腹部肌肉收紧，缓慢地降低双腿的高度直至双腿与身体形成45度角。

下一次呼气时，拉紧阻力带使得双手手肘贴向地面，顺势抬头、颈部、双肩离开地面。保持上体不动，启动骨盆、大腿的力量，缓慢分开双腿。缓慢地并拢双腿，头颈肩背依次落回地面。